孕期如何运动?

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主治医师胡丽贞
胡丽贞,主治医师,四川省肿瘤医院,营养科

孕期运动的重要性

  • 1. 孕期坚持运动的准妈妈,可以防止妊娠肥胖,维持良好体态,产后也可更快恢复到产前身材。同时还可以降低宝宝的体脂肪率,为宝宝日后的健康打下良好的基础。
  • 2. 怀孕期间,准妈妈们面临着身材走样、角色变换等问题,情绪极易波动,而运动则可以舒缓身心,释放压力,健康的心态对于准妈妈和宝宝都非常重要。
  • 3. 孕期运动可改善盆腔充血,缓解腰背痛等孕期不适,减轻水肿,增加血液循环,防止下肢静脉血栓形成,同时还可以改善食欲,让食物种类多样化,有利于营养合理吸收。
  • 4. 适当运动促进新陈代谢加速,代谢物容易排除体外,缓解便秘。运动还可增强孕妇的心肺功能,精力和体力充沛有助于缩短产程,有效避免剖宫产降低剖宫产率。

孕期运动注意事项

  • 当然孕期容易压迫腹部或造成跌倒的运动是禁忌,比如滑雪、体操、爬山、骑马、潜水等,同时应避免在高温或高湿度的环境下运动。
  • 如果有以下任何情况,也不适合进行孕期运动:例如前置胎盘、妊娠期高血压疾病、宫颈机能不全、胎儿生长受限、静脉或肺部的血栓症、孕妇心脏疾病、阴道出血、胎膜破裂等。

那么停止孕期运动的信号有哪些呢? 持续过度的呼吸短促,头晕及晕眩休息时无法解决,影响平衡的肌肉无力,小腿疼痛或肿胀。

如何科学进行孕期运动

  • 孕早期应进行低强度运动,如散步、伸展运动等,动作要做得慢、幅度小,每周至少 5 次,每次运动时间为 20-30 分钟。
  • 孕中期可以酌情进行中等强度运动,如游泳、孕妇健身操、固定自行车等,可以增强体质,提高免疫力,增强心肺功能,提高身体的柔韧性,为分娩做好准备。每周可运动 4-5 次,每次运动时间为 20 分钟为宜。

孕晚期的运动应缓慢,以舒展运动为主,如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作,进行盆底肌、四肢肌肉训练,进行分娩呼吸技巧训练。

最后孕期需要注意运动小细节:运动前要预热,运动后要适当地拉伸放松;佩戴运动文胸和宽松轻便的衣服鞋子,避免太热或出汗过多;天气太热、空腹或饥饿、超出自己耐受力时避免运动;注意在运动前后适当补充蛋白质和碳水化合物。

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