女人备孕吃叶酸，那男人备孕吃什么？
刘萍萍
作为一名营养师，被不 少 准备生孩子的男性朋友问得最多的，就是男 人备孕要吃什么呀？是不是多吃生蚝就好了？还有的讲述他的朋友备孕吃了一个月的生蚝，吃到想吐，最后生了个大胖小子。
其实，在饮食方面，男性备孕最重要的是做到全面均衡，不挑食不偏食。
有朋友说：你告诉我多吃什么就好了（说得好像其他不重要似的）。
“这可不行，万一我告诉你多吃生蚝，而你买不到生蚝，或者对生蚝过敏，然后你就到处跟人说，我这营养师朋友不靠谱啊，没帮我解决问题啊”。
朋友哈哈大笑。
我接着对他说：与其关注吃什么，不如关心怎么吃。
如果一定要说补什么，建议特别注意下锌、维生素E、维生素C、叶酸等营养素的补充，因为这些营养素对提高精子的质量和活力有帮助。
那这些营养素可以通过什么食物来摄取呢？下面我们一个个来看：
锌
锌对维持正常性功能有重要作用，这一点已是公认的，它是生产睾酮（男性性激素）不可缺少的，还能维持精子的健康状态。
要是发生锌缺乏，可引起性发育或功能障碍，男性不育。而富含锌最有名的食物就是生蚝了。
说到这里，可能有些男性会问，是不是我多吃生蚝，补充了很多锌元素，就可以壮阳了？哈哈。
真别想太多。
如果本身不缺锌，日常通过食物摄入锌只是帮助你维持健康状态，并不会让你获得额外的好处，比如性功能变得多么强大，性欲变得多么的强。
所以，平常心看待就好。不管怎样，还是建议各位男性朋友，在备孕时，注意多吃富含锌的食物，让自己体内锌保持在一个充足的水平。
那么，成年男性每天需要多少锌？可以吃哪些食物来摄取呢？
根据2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成年男性每天锌的推荐摄入量是12.5毫克，最多不要超过40毫克每天。
锌普遍存在于各种食物中，但是食物中锌的含量差别比较大，而且吸收利用率也不相同。常见含比较多锌的食物如下：
1、贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类
这类动物性食物是锌的极好来源。具体比如：生蚝、海蛎肉、蛏干、扇贝、山羊肉、牛肉、猪肝、牛肝等。
其中，生蚝、海蛎肉、扇贝（鲜）中锌的含量分别达到71.2毫克/100克、47.05毫克/100克、11.69毫克/100克。
这些动物性食物该吃多少呢？
根据《中国居民膳食指南》（2016版）的建议，每天吃水产品40-75克、畜禽肉40-75克，动物内脏每月2-3次，每次25克左右是比较适宜的。
这些肉类可做成生蚝煎蛋、蒜蓉粉丝扇贝、熘肝尖、鲜蘑猪肝汤等等，都是非常美味的哦。
2、坚果、种子类、奶酪、谷类胚芽、麸皮等
具体比如：山核桃、板栗、黑芝麻、松子、南瓜子、葵花子、西瓜子、花生、奶酪、小麦胚粉等。
其中，葵花子（熟、原味）、板栗、黑芝麻中锌的含量分别为：7.45毫克/100克、7.13毫克/100克、6.13毫克/100克。
对于坚果、种子类，建议每天吃一小把，或去壳后一汤匙的量，在在食用方法上，可以这么来吃：
1、 把坚果当成零食直接吃；
2、把坚果打成豆浆或奶昔，如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌；
3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；
4、做菜时放入坚果，如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麦胚芽燕麦粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
奶酪是一种奶制品，10克奶酪可与100克牛奶相换，记住每天要保证吃300克牛奶或相当量的奶制品哦。
小麦胚粉可能很多人不认识，没关系，可以直接买包装的小麦胚芽。怎么吃？最简单的，是在早上泡燕麦牛奶时加入一勺小麦胚芽，搅拌均匀就可以吃了，或者拌入煮好的粥中也行。
维生素E
维生素E是人体维持生育必不可少的营养物质。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，18岁以上成年男性每天维生素E的适宜摄入量是14毫克。
记得之前有位男性朋友问，这个维生素E需要吃补充剂吗？
通常不需要。
因为人体一般不会因为维生素E摄入不足而导致维生素E缺乏，不需要刻意补充维生素E。
维生素E广泛存在于各种植物油（葵花籽油、花生油、玉米油等）、坚果种子（葵花籽、松子、核桃等）、谷物（大麦、燕麦等），以及蛋类、鸡鸭肫、绿叶蔬菜等食物当中。
其中，植物油是我们维生素E的主要来源；坚果也是维生素E的优质来源。
只要正常吃饭，就完全可以摄取充足的维生素E。
就说食用油吧。成人每天烹调油的建议食用量是25-30克。如果吃的是葵花籽油30克，所提供的维生素E就已经占到健康成人每天所需维生素E的82%以上了。
如果额外补充维生素E，记住不要补过量了，成年男性每天维生素E摄入量不要超过700毫克。
维生素C
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，18岁以上成年男性每天维生素C的推荐摄入量是100毫克，最高不要超过2000毫克。
因为我们完全能从日常饮食(特别是新鲜蔬菜水果)中摄取丰富的维生素C。
有些男性可能会因为嫌麻烦，而直接服用维生素C片，在不方便摄取新鲜蔬菜水果时，确实有必要服用维生素C片。
但是还是建议尽量吃新鲜蔬菜水果，因为新鲜蔬菜水果中不仅仅含有维生素C，还有其他维生素（如叶酸、维生素K）、矿物质（如钾、钙、镁、磷）、膳食纤维、有机酸，及多种植物化学物（如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物和各种植物色素），这些都是维生素片C不能全面覆盖的营养或功效成分。
那么，含比较多维生素C的常见蔬菜、水果分别有哪些呢？根据《中国食物成分表》的检测数据：
水果：鲜枣、沙棘、番石榴、中华猕猴桃、山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝、橙、柿子、柑橘等。
蔬菜：辣椒（红，小）、芥蓝、甜椒、豌豆苗、油菜薹、辣椒（青，尖）、菜花、甘薯叶、苦瓜、西洋菜、西兰花、芦笋、菜心等。
那这些蔬菜水果又该吃多少呢？
根据2016版的《中国居民膳食指南》：应保证每天吃新鲜水果200-350克，新鲜蔬菜300-500克，可以简单记为：每天“半斤水果一斤菜”。
“半斤水果”相当于2个拳头大小的量，比如1个苹果+1个橘子，或1个橙子+1个猕猴桃；“一斤菜”指烹调前生蔬菜的重量，炒熟后也就2碗左右。
叶酸：
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，18岁以上成年男性每天叶酸的推荐摄入量是400微克（即0.4毫克）。
常见含比较多叶酸的食物，比如猪肝、苋菜、绿豆、黄豆、黑豆、菠菜、黑芝麻、香菜、腐竹、茴香、茼蒿、油菜、花生米、蒜苗、芥菜、橘子、草莓等等。
其实，男性备孕完全可以通过日常饮食来摄取叶酸，具体做法是保证每天吃够前面提到的“一斤菜”，其中一半以上是深色蔬菜，猪肝等动物内脏每月2-3次，每次25克左右。
当然，也可与女性一样，每天服用0.4毫克叶酸补充剂，但是要注意每天补充叶酸的量不要超过1毫克。
课程小结
男性备孕最重要的是做到全面均衡，特别注意摄取充足的锌、维生素E、维生素C、叶酸等营养素。
1、 锌：生蚝、扇贝、牛肉、猪肝、板栗、黑芝麻、葵花子、奶酪等。
2、 维生素E：植物油（葵花籽油、花生油、玉米油等）、坚果种子（葵花籽、松子、核桃等）、谷物（大麦、燕麦等），以及蛋类、鸡鸭肫、绿叶蔬菜等。
3、维生素C：
水果：鲜枣、沙棘、番石榴、中华猕猴桃、山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝、橙、柿子、柑橘等。
蔬菜：辣椒（红，小）、芥蓝、甜椒、豌豆苗、油菜薹、辣椒（青，尖）、菜花、甘薯叶、苦瓜、西洋菜、西兰花、芦笋、菜心等。
4、叶酸：猪肝、苋菜、绿豆、黄豆、黑豆、菠菜、黑芝麻、香菜、腐竹、茴香、茼蒿、油菜、花生米、蒜苗、芥菜、橘子、草莓等。
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