怀孕可以吃素吗？
有些人可能会觉得不可思议，居然有孕妇敢吃素，不怕影响宝宝健康吗？
的确，如果不懂得如何合理膳食，怀孕吃素很容易影响宝宝和孕妈妈健康的。
今天就给大家聊聊怀孕能不能吃素、怎样健康吃素的问题。
首先，怀孕能不能吃素？
我身边有女性朋友，怀孕前已吃素多年，怀孕后想继续吃素，但又担心吃素影响宝宝的健康，于是各种纠结，最后跑来问我。
我告诉她，其实并不是说怀孕不能吃素，关键是要懂得怎么吃。你不是全素，其实还好点。如果你需要，我可以给你指导。
等等......全素是什么？
这是素食的一种。按照所戒食物种类的不同，素食人群可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群。
1、全素人群：不吃各种动物蛋白，包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类，有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃。
2、蛋素人群：不吃肉，但会吃蛋类和蛋制品。
3、奶素人群：不吃肉，但会吃奶类和奶制品，如奶酪、奶油、酸奶。
4、蛋奶素人群：会吃部分来源于动物的食品，如蛋类和奶类。
我的这位朋友属于蛋奶素，照常吃蛋喝奶，只是不吃各种鱼虾畜禽肉。
为什么不建议孕妈妈吃全素呢？
我们都知道孕妇是个特殊群体，需要比普通成人摄取更多的优质蛋白质、维生素A、钙、铁、碘等多种营养素，特别到了孕中晚期，要比平时吃更多的奶、鱼、禽、蛋、瘦肉等食物，才能满足自身和宝宝的营养需求。
因为吃素少了这些食物的来源，如果没有其他合适的食物作为替代，或补充相关营养素，就很容易增加优质蛋白质、维生素B12、钙、铁、n-3多不饱和脂肪酸等营养素缺乏的风险，从而影响自身和宝宝的健康。
其中，缺铁可导致孕期铁缺乏或缺铁性贫血，危害前面说过了，对孕妈妈来说，发生妊娠高血压疾病的危险性会增加，容易导致产后出血，容易发生产褥感染，增加死亡的危险。对胎儿来说，可能出生时低体重，或早产死胎、死产、新生儿窒息、新生儿缺血缺氧性脑病，影响智力发育等等。
当然，如果能够合理膳食，孕期吃素也是没问题的。
那孕妈妈该如何吃素才健康呢？
可以参考《素食人群膳食指南》中的5条关键推荐：
1.谷类为主，食物多样，适量增加全谷物
这里之所以强调吃全谷物，是因为相比精制谷物（如精白米、面），全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，也就是说，全谷物的营养素密度更高。
建议吃素的孕妈妈，平常多吃一些全谷物食物，比如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等，来替代精制米、精白粉。一日三餐中至少有一次吃全谷物。
在具体食用方法上，可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份小米加2份精米。因为全谷物食物口感比较差，建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起更加香甜美味，还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
2.吃足量的豆类、豆制品
之所以强调豆类和豆制品，是因为它们富含优质蛋白质，关于这一点在植物性食物中有点特别。因此，吃素的孕妈妈应注意多吃豆类和豆制品（如豆腐干、素鸡、豆腐丝、北豆腐、南豆腐等）。
当然，对于“蛋奶素”的孕妈妈，建议照常通过喝奶吃蛋来补充优质蛋白质，奶类、蛋类的推荐量分别是：
孕早期（~12周）：奶类300克，蛋类40-50克（相当于1个鸡蛋的量）
孕中期（13周~28周）：奶类300-500克，蛋类50克
孕晚期（28周~）：奶类300-500克，蛋类50克
再说回豆制品的问题，这里特别推荐下含有少量维生素B12的发酵豆制品（例如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油）。
维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中也含有少量，而植物性食物中相对缺乏。
所以吃素的孕妈妈要适当吃一些发酵豆制品。
对于这个维生素B12的摄取，简单总结一下，“蛋奶素”的孕妈妈可通过吃足够的奶类及奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）、吃鸡蛋，及发酵豆制品、菌菇类等来获取。“全素”的孕妈妈，必要时应服用维生素B12补充剂，孕早、中、晚期孕妇每天维生素B12的推荐摄入量均为2.9微克。
那这些豆类、豆制品该吃多少呢？
一般建议全素人群（成人）每天吃大豆50-80克，或等量的豆制品，其中包括5-10克的发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天吃大豆25-60克，或等量的豆制品。
50克大豆可以和145克北豆腐，或280克南豆腐，或350克内酯豆腐，或80克豆腐丝，或105克素鸡，或110克豆腐干，或730克豆浆进行互换。
这些豆制品可以轮换着吃，例如，早餐吃豆腐脑、豆浆，午餐和晚餐吃青椒炒豆腐干、芥菜豆腐汤等。
不过，对于吃素的孕妈妈来说，这个摄入量是不够的。
孕中期、孕晚期对蛋白质的需求量，分别比非孕时增加了15克、30克，所以，还要相应增加豆类及豆制品的摄入量。
15克蛋白质相当于163克北豆腐，或263克南豆腐，或300克内酯豆腐，或101克豆腐干，或70克豆腐丝，或91克素鸡，或500克豆浆，或88克油豆腐，或34克腐竹。
30克蛋白质相当于326克北豆腐，或526克南豆腐，或600克内酯豆腐，或201克豆腐干，或140克豆腐丝，或182克素鸡，或1000克豆浆，或176克油豆腐，或67克腐竹。
3.常吃坚果、海藻和菌菇
其中，坚果如核桃、榛子、巴旦木、松子、花生、腰果、开心果、栗子、葵花子、南瓜子、西瓜子等。菌菇类如香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳等。
坚果的日常吃法推荐：
1、当成零食直接吃；
2、把坚果打成豆浆或奶昔，如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌；
3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；
4、做菜时放入坚果，如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麦胚芽燕麦粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
海藻、菌菇类的菜肴如豆腐烧海带、豆腐青菜木耳、香菇扒油菜、豆腐菌菇汤等。
4.蔬菜、水果应充足
吃素的孕妈妈每天吃蔬菜水果的量，可以参考2016版《中国居民膳食指南》中的建议量：
孕早期（~12周）：蔬菜类300-500克，其中深色蔬菜占1/2；水果200-350克（参考孕前平衡膳食）。
孕中期（13周~28周）：蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400克。
孕晚期（28周~）：蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400克。
其中，小油菜、小白菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜等绿叶蔬菜提供不少的钙。
小油菜、菠菜、蚕豆、毛豆、扁豆等能提供一部分铁，冬枣、猕猴桃、草莓、木瓜、柿子椒、芥蓝、菜花、红薯叶等富含维生素C的蔬菜水果，还有利于植物性铁的吸收。
5.合理选用烹调油
因为吃素的孕妈妈容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议在选择食用油时，多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的种类，例如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油等。其中，亚麻籽油和紫苏油适合拿来凉拌，菜籽油和大豆油可以拿来烹炒。如果想煎炸食品，可以选择调和油。
最后，特别提醒的是，有些吃素的孕妈妈，难以做到从日常饮食中摄取充足的各种营养素，应在医生或营养师的指导下补充一些营养素补充剂，如钙剂、铁剂等。
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刘萍萍主治医师
其他医院营养科
擅长：孕妇、产妇，婴幼儿营养
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#饮食#概述#其他科#孕产期
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