怀孕可以吃素吗?

有些人可能会觉得不可思议,居然有孕妇敢吃素,不怕影响宝宝健康吗?
 
的确,如果不懂得如何合理膳食,怀孕吃素很容易影响宝宝和孕妈妈健康的。
 
今天就给大家聊聊怀孕能不能吃素、怎样健康吃素的问题。
 
首先,怀孕能不能吃素?
 
我身边有女性朋友,怀孕前已吃素多年,怀孕后想继续吃素,但又担心吃素影响宝宝的健康,于是各种纠结,最后跑来问我。
 
我告诉她,其实并不是说怀孕不能吃素,关键是要懂得怎么吃。你不是全素,其实还好点。如果你需要,我可以给你指导。
 
等等......全素是什么?
 
这是素食的一种。按照所戒食物种类的不同,素食人群可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群。
 
1、全素人群:不吃各种动物蛋白,包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。
 
2、蛋素人群:不吃肉,但会吃蛋类和蛋制品。
 
3、奶素人群:不吃肉,但会吃奶类和奶制品,如奶酪、奶油、酸奶。
 
4、蛋奶素人群:会吃部分来源于动物的食品,如蛋类和奶类。
 
我的这位朋友属于蛋奶素,照常吃蛋喝奶,只是不吃各种鱼虾畜禽肉。
 
为什么不建议孕妈妈吃全素呢?
 
我们都知道孕妇是个特殊群体,需要比普通成人摄取更多的优质蛋白质、维生素A、钙、铁、碘等多种营养素,特别到了孕中晚期,要比平时吃更多的奶、鱼、禽、蛋、瘦肉等食物,才能满足自身和宝宝的营养需求。
 
因为吃素少了这些食物的来源,如果没有其他合适的食物作为替代,或补充相关营养素,就很容易增加优质蛋白质、维生素B12、钙、铁、n-3多不饱和脂肪酸等营养素缺乏的风险,从而影响自身和宝宝的健康。
 
其中,缺铁可导致孕期铁缺乏或缺铁性贫血,危害前面说过了,对孕妈妈来说,发生妊娠高血压疾病的危险性会增加,容易导致产后出血,容易发生产褥感染,增加死亡的危险。对胎儿来说,可能出生时低体重,或早产死胎、死产、新生儿窒息、新生儿缺血缺氧性脑病,影响智力发育等等。
 
当然,如果能够合理膳食,孕期吃素也是没问题的。
 
那孕妈妈该如何吃素才健康呢?
 
可以参考《素食人群膳食指南》中的5条关键推荐:
 
1.谷类为主,食物多样,适量增加全谷物
 
这里之所以强调吃全谷物,是因为相比精制谷物(如精白米、面),全谷物含有更多谷物的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,也就是说,全谷物的营养素密度更高。
 
建议吃素的孕妈妈,平常多吃一些全谷物食物,比如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等,来替代精制米、精白粉。一日三餐中至少有一次吃全谷物。
 
在具体食用方法上,可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用1份小米加2份精米。因为全谷物食物口感比较差,建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题,例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起更加香甜美味,还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。  
 
2.吃足量的豆类、豆制品
 
之所以强调豆类和豆制品,是因为它们富含优质蛋白质,关于这一点在植物性食物中有点特别。因此,吃素的孕妈妈应注意多吃豆类和豆制品(如豆腐干、素鸡、豆腐丝、北豆腐、南豆腐等)。
 
当然,对于“蛋奶素”的孕妈妈,建议照常通过喝奶吃蛋来补充优质蛋白质,奶类、蛋类的推荐量分别是:
 
孕早期(~12周):奶类300克,蛋类40-50克(相当于1个鸡蛋的量)
 
孕中期(13周~28周):奶类300-500克,蛋类50克
 
孕晚期(28周~):奶类300-500克,蛋类50克
 
 
 
再说回豆制品的问题,这里特别推荐下含有少量维生素B12的发酵豆制品(例如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油)。
 
维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中也含有少量,而植物性食物中相对缺乏。
 
人体如果缺乏维生素B12,容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。
 
所以吃素的孕妈妈要适当吃一些发酵豆制品。
 
对于这个维生素B12的摄取,简单总结一下,“蛋奶素”的孕妈妈可通过吃足够的奶类及奶制品(如牛奶、酸奶、奶酪等)、吃鸡蛋,及发酵豆制品、菌菇类等来获取。“全素”的孕妈妈,必要时应服用维生素B12补充剂,孕早、中、晚期孕妇每天维生素B12的推荐摄入量均为2.9微克。
 
 
 
那这些豆类、豆制品该吃多少呢?
 
一般建议全素人群(成人)每天吃大豆50-80克,或等量的豆制品,其中包括5-10克的发酵豆制品;蛋奶素人群(成人)每天吃大豆25-60克,或等量的豆制品。
 
50克大豆可以和145克北豆腐,或280克南豆腐,或350克内酯豆腐,或80克豆腐丝,或105克素鸡,或110克豆腐干,或730克豆浆进行互换。
 
这些豆制品可以轮换着吃,例如,早餐吃豆腐脑、豆浆,午餐和晚餐吃青椒炒豆腐干、芥菜豆腐汤等。
 
不过,对于吃素的孕妈妈来说,这个摄入量是不够的。
 
孕中期、孕晚期对蛋白质的需求量,分别比非孕时增加了15克、30克,所以,还要相应增加豆类及豆制品的摄入量。
 
15克蛋白质相当于163克北豆腐,或263克南豆腐,或300克内酯豆腐,或101克豆腐干,或70克豆腐丝,或91克素鸡,或500克豆浆,或88克油豆腐,或34克腐竹。
 
30克蛋白质相当于326克北豆腐,或526克南豆腐,或600克内酯豆腐,或201克豆腐干,或140克豆腐丝,或182克素鸡,或1000克豆浆,或176克油豆腐,或67克腐竹。
 
 
 
3.常吃坚果、海藻和菌菇
 
其中,坚果如核桃、榛子、巴旦木、松子、花生、腰果、开心果、栗子、葵花子、南瓜子、西瓜子等。菌菇类如香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳等。
 
坚果的日常吃法推荐:
 
1、当成零食直接吃;
 
2、把坚果打成豆浆或奶昔,如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌;
 
3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面,然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃;
 
4、做菜时放入坚果,如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐;
 
5、加入粥中,如小麦胚芽燕麦粥中,加入半勺炒熟的黑芝麻。
 
海藻、菌菇类的菜肴如豆腐烧海带、豆腐青菜木耳、香菇扒油菜、豆腐菌菇汤等。
 
 
 
4.蔬菜、水果应充足
 
吃素的孕妈妈每天吃蔬菜水果的量,可以参考2016版《中国居民膳食指南》中的建议量:
 
孕早期(~12周):蔬菜类300-500克,其中深色蔬菜占1/2;水果200-350克(参考孕前平衡膳食)。
 
孕中期(13周~28周):蔬菜类300-500克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200-400克。
 
孕晚期(28周~):蔬菜类300-500克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200-400克。
 
其中,小油菜、小白菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜等绿叶蔬菜提供不少的钙。
 
小油菜、菠菜、蚕豆、毛豆、扁豆等能提供一部分铁,冬枣、猕猴桃、草莓、木瓜、柿子椒、芥蓝、菜花、红薯叶等富含维生素C的蔬菜水果,还有利于植物性铁的吸收。
 
 
 
5.合理选用烹调油
 
因为吃素的孕妈妈容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,因此建议在选择食用油时,多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的种类,例如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油等。其中,亚麻籽油和紫苏油适合拿来凉拌,菜籽油和大豆油可以拿来烹炒。如果想煎炸食品,可以选择调和油。
 
最后,特别提醒的是,有些吃素的孕妈妈,难以做到从日常饮食中摄取充足的各种营养素,应在医生或营养师的指导下补充一些营养素补充剂,如钙剂、铁剂等。
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刘萍萍·主治医师
刘萍萍主治医师不可处方
其他医院营养科
擅长:孕妇、产妇,婴幼儿营养
¥79
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#饮食#概述#其他科#孕产期
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