伴随着生活水平的不断提高,饮食过于丰富,不合理,工作学习压力大使生活不规律等现象,肥胖已经成为现代人们所面临的一大急需解决的问题,健康和瘦身也成为了人们追求的目标。而与身体健康直接相关的饮食习惯,其健康程度也逐渐被人们所关注。
健康的饮食习惯不仅能使自身营养均衡,还能塑造完美身材。如何实现健康饮食呢?下面提出了一些方法。
1、合理饮食
合理饮食,就是要达到营养全面,酸碱平衡,饥饱适当,使食物摄入量和体力活动量相适应,从而为健康长寿打下基础。我国的传统膳食是多纤维清淡,少肉食油脂,是比较合理的;现代膳食虽有进步,但肉食油脂偏多,纤维杂粮偏少。由于食物品种单调和短缺,造成营养不足或营养过剩,使不少人患上肥胖症,高血脂、高血压、动脉硬化、心脑血管疾病等。所以,我们一定要提倡科学饮食,达到合理膳食,从而为健康长寿打下基础。
饮食包括几个合理方面
2.1 适当少食
科学实验研究发现,每餐只吃七八饱,减少 10%~25%的热量摄入,人的生命得以延长。适当减少食量,要从娃娃抓起。当然,节食不能简单从事,不能不满足人体必需营养。进食虽少,品种不能少,营养要高,关键就是一句话:“什么都吃,但要适量。”
2.2 营养均衡
人体所需的“七大营养素”包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、纤维素和水,任何一种失衡都可能对人体造成危害。下面就蛋白质、脂肪、纤维素、维生素四个方面进行说明。为了满足人体内蛋白质的需要,可适当食用一些瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等食物。如果肉类食品吃得过少,可多吃一些豆类制品,以补充蛋白不足。摄入过多的脂肪会造成脂肪沉积,使身体肥胖,如果超过了人体利用限度,剩余的部分就存积在人体许多脏器中。尤其是胆固醇可以使动脉内壁受损,久而久之可使动脉发生粥样硬化。此外,摄入脂肪过多导致肥胖也是致高血压的一个重要因素。膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。食物过分精细者或经常以高脂肪、高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病,如果在主食中搭配部分杂粮,并经常吃新鲜蔬菜和水果,即可保证有足够量的膳食纤维摄入。经常吃富含纤维食物的人,可大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。
维生素是我们每个人的身体健康要素,缺乏维生素会让我们的肌体代谢失去平衡,免疫力下降,各种疾病、病毒就会乘虚而入。
由于各种食物的营养价值不同,任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素,因此,必须摄取品种多样的食品,既有鸡、鱼、肉、蛋等动物性食物,也有谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物,但应注意不宜食用过多的动物性食品和纯热能食物。还要避免吃太多的脂肪,粗细粮及副食品的种类和数量都应搭配适当,防止营养素摄入不均。
2.3 合理用餐
现代生活节奏加快,有些上班族,睡得晚也起得晚,早餐便不吃了,而且由于工作繁忙,午餐吃得匆忙,有时甚至晚餐也吃的晚,没有规律,这些对健康很不利。
俗话说:“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”一日三餐食量分配的比例,午餐应多一些,早晚两餐宜少一些,以全天热量计算,中餐占 40%,早晚餐各占 30%。一日三餐是常规,一日两餐不可取,一日四餐则更好。上午 7 点、11 点、下午 2 点、7 点四次进餐,每两餐隔 4~5 小时,正好与胃的排空时间吻合,便于营养吸收。要注意的是不管每日进食几次,都不能狼吞虎咽,而应细嚼慢咽,享受美餐。
2.4 合理饮食应注意的问题
2.4.1 食物多样,谷类为主,粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
2.4.1 食物多样,谷类为主,粗细搭配
2.4.2 每天吃奶类、大豆或其制品
2.4.3 常吃适量的鱼、禽、蛋类
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
食不过量,天天运动,保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。
三餐分配要合理,零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。
每天足量饮水,合理选择饮料。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要作用。
如饮酒应限量。
吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施

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