中国公民健康素养（三）
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何亮
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三、基本技能
55.关注健康信息，能够获取，理解，甄别，应用健康信息。
56.能看懂食品，药品，保健品的标签和说明书。
57.会识别常见的危险标识，如高压，易燃，易爆，剧毒，放射性，生物安全等，远离危险物。
58.会测量脉搏和腋下体温。
59.会正确使用安全套，减少感染艾滋病，性病的危险，防止意外怀孕。
60.妥善存放和正确使用农药等有毒物品，谨防儿童接触。
61.寻求紧急医疗救助时拨打120，寻求健康咨询服务时拨打12320。
62.发生创伤出血量较多时，应立即止血，包扎；对怀疑骨折的伤员不要轻易搬动。
63.遇到呼吸，心跳骤停的伤病员，会进行心肺复苏。
64.抢救触电者时，要首先切断电源，不要直接接触触电者。
65.发生火灾时，用湿毛巾捂住口鼻，低姿逃生；拨打火警电话119。
66.发生地震时，选择正确避震方式，震后立即开展自救互救。
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雄激素性秃发（androgenetic alopecia，AGA）既往称为脂溢性脱发或早秃，是一种发生于青春期和青春期后的毛发进行性减少性疾病，在男性主要表现为前额发际后移和（或）头顶部毛发进行性减少和变细，也称为男性型秃发（male pattern alopecia），在女性主要表现为头顶部毛发进行性减少和变细，少部分表现为弥漫性头发变稀，发际线不后移，称为女性型秃发（female pattern alopecia）。 病因与发病机制 1.遗传因素：AGA具有遗传倾向性，国内流行病学调查显示男性AGA患者中有家族遗传史的占53.3％～63.9％，父系明显高于母系。 2.雄激素：男性雄激素主要来自睾丸，主要为睾酮，肾上腺皮质可合成少量脱氢表雄酮和雄烯二酮。女性雄激素主要由肾上腺皮质合成，卵巢也可少量分泌，女性的雄激素主要是雄烯二酮，可被代谢为睾酮和5α-二氢睾酮（DHT），DHT是导致AGA的重要分子。头皮毛囊是雄激素的靶器官之一，全身和局部雄激素代谢的异常改变是AGA发病过程中的重要环节。睾酮和雄烯二酮通过5α-还原酶催化转化为DHT。男性AGA头皮活检标本研究显示，前额头顶部脱发区毛囊Ⅱ型5α-还原酶活性明显高于枕部非脱发区毛囊，且脱发区头皮睾酮转化为DHT能力明显增加。DHT与毛囊细胞上的雄激素受体结合后发挥生物学作用，可使毛囊微小化，生长期的毛发逐渐变细，毛发生长周期缩短，其结果使原本粗黑的毛发逐渐变成浅色的毳毛，最终由于毛囊萎缩消失，毳毛也脱落，形成前额部、冠状区至头顶部的秃发。而脱发区周围的颞部和枕部头皮因DHT含量不增加，毛发并不脱落或脱落较少。 临床表现与分级 ●临床表现：AGA是一种非瘢痕性脱发，通常在青春期发病，表现为进行性脱发或头发稀疏。男性AGA早期表现为前额和双侧鬓角发际线后移，或枕顶部进行性脱发，最终使头皮外露。 ●分级 辅助检查 ●全头照相 ●拉发试验 ●毛发镜检查 ●实验室检查：一般来说，AGA诊断并不借助于实验室检查。然而，年轻女性患者可进行性激素检查和卵巢超声检查，以除外多囊卵巢综合征，有弥漫性脱发时，可进行铁蛋白和甲状腺刺激激素（TSH）等检查，以排除因贫血和甲状腺功能异常导致的脱发。 诊断和鉴别诊断 ●弥漫性斑秃：女性的弥漫性斑秃容易与AGA混淆，应注意鉴别。弥漫性斑秃发病快，拉发试验阳性，可以发现感叹号样发，而AGA发病缓慢，拉发试验阴性。 ●女性绝经期后前额纤维化性秃发：常发生于绝经期后的女性，前额出现发际线后退，类似于男性型脱发，可伴有头皮以外的扁平苔藓皮疹。 ●营养不良导致的脱发：减肥治疗、各种原因导致的缺铁性贫血也可出现弥漫性脱发。 ●内分泌疾患：如甲状腺功能低下或亢进、甲状旁腺或垂体功能低下等。女性更年期后，体内雌激素水平降低，也可以导致患者出现弥漫性脱发。年轻女性如果脱发伴有痤疮、多毛症、停经或男性化，应考虑有无多囊卵巢综合征可能。 ●药物性脱发：许多药物可以引起脱发，如维A酸类、特比萘芬等。 治疗 ●内用药物： （1）非那雄胺：用于男性，用法：1mg 口服 Qd （推荐至少治疗1年或更长，如治疗1年后仍无明显疗效，则建议停药）。 （2）螺内酯：用于女性，用法：40～200 mg 口服 Qd。主要不良反应为月经紊乱、性欲降低、乳房胀痛。(建议疗程至少1年。治疗中需注意查血钾浓度）。 （3）环丙孕酮：用于女性，特别是并发痤疮和多毛的患者，可用达英－35（含醋酸环丙孕酮2 mg，乙炔雌二醇35μg），月经来潮第1～5 d服用，每日1片，连续服用21d，停药7 d，再开始下一疗程。也可用复方环丙氯地孕酮（含环丙氯地孕酮100 mg与乙炔雌二醇30μg），有较强的抗雄激素作用，月经周期第5～24 d服用，每日1片，肝肾功能不全者及未成年人忌用。主要不良反应为性欲降低、体重增加等。 ●外用药物：米诺地尔是有效的外用促毛发生长药物，能刺激真皮毛乳头细胞表达血管内皮生长因子，扩张头皮血管，改善微循环，促进毛发生长。临床上有2％和5％两种浓度剂量，2％和5％米诺地尔溶液疗效相当。一般男性推荐用5％浓度，女性推荐用2％浓度，因为女性患者用5％米诺地尔局部或广泛多毛发生率明显增加。用法：每日2次，每次用量1.0～1.5 mL。平均起效时间为12周，用药时间推荐半年至1年以上，男女均可使用，有效率可达50％～85％，以轻中度脱发者疗效更好。 ●毛发移植：先天性对雄激素不敏感部位毛囊（一般为枕部）分离出来，然后移植到秃发的部位。移植后的毛囊一般可以保持长久的存活。 ●其他：药物或手术治疗无效的重度AGA患者可使用发片、假发等。 ●治疗流程图： 
何亮
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文章 便秘的防治
便秘是指排便不顺利的状态，包括粪便干燥排出不畅和粪便不干亦难排出两种情况。一般每周排便少于 2-3 次(所进食物的残渣在 48 小时内未能排出)或是一天一次但是感觉排便困难，排不干净不顺畅都属于便秘。 正常人的排便习惯差别很大，这与个体差异，生活习惯尤其是饮食习惯有关。一般情况下，正常人每天排便 1-2 次，有的 2-3 天 1 次(只要无排便困难及其他不适均属正常)，但大多数人(约占 60%以上)为每天排便一次。 一、便秘预防 1.便秘的日常预防： 首先要注意饮食的量，只有足够的量，才足以刺激肠蠕动，使粪便正常通行和排出体外。 其次要注意饮食的质，主食不要太精过细，要注意吃些粗粮和杂粮。副食要注意多食含纤维素多的蔬菜，可多食青菜，韭菜，芹菜，蕃芋等。足量饮水，使肠道得到充足的水分可利于肠内容物的通过。 另外可有意多食含脂肪多的食品，如核桃仁，花生米，芝麻，菜籽油，花生油等，它们都有良好的通便作用。 2.养成良好的排便习惯：如果经常拖延大便时间，破坏良好的排便习惯，可使排便反射减弱，引起便秘，所以不要人为地控制排便感。对经常容易发生便秘者一定要注意把大便安排在合理时间，每到时间就去上厕所，养成一个良好的排便习惯。 3.积极锻炼身体：可使胃肠活动加强，食欲增加，膈肌、腹肌、肛门肌得到锻炼；提高排便动力，预防便秘。 4.及时治疗有关疾病：有关疾病的治疗对预防大便秘结亦有一定的作用。过敏性结肠炎，大肠憩室炎，结肠肿瘤，结肠狭窄；甲状腺功能低下，糖尿病，子宫肌瘤，铅，汞等金属中毒。 二、导致便秘的六个坏习惯 该排便的时候不排，总是忍着； 总是拿着书或报纸入厕； 经常穿束腰腰带或塑身衣； 平时很少喝水； 认为每天不大便是不行的； 习惯性地服用便秘药。 三、便秘食疗 鲜土豆汁： 300g 鲜土豆去皮切碎，用干净的纱布包好挤汁，饭前服用 1-2 汤匙，每日 2-3 次，适用于习惯性便秘。 五仁梗米粥：将芝麻，松子仁，柏子仁，核桃仁，甜杏仁等五仁各 10g 斩碎，与粳米 100g，加水煮粥。服用时加少许白糖，每日早晚服用。 白薯粥：白薯 300g，小米 100g 煮粥，熟后加入白糖，每日早晚服用。适用于老年人及产后妇女肠燥便秘伴疲乏无力者。 菠菜芝麻粥：能润燥通便，养血止血，适用于老年性便秘，痔疮等。先将 100g 粳米洗净放入锅内，煮至米开花时放入 200g 菠菜，再煮沸后放入 50g 芝麻，盐，味精，空腹时服用。 黄芪蜜饯：取黄芪 15g，蜂蜜 30g。将黄芪放入砂锅，加清水 500ml，煎至水剩 300ml，去渣取汁，加入蜂蜜，和匀煮 1-2 沸，代茶饮。 其他治疗便秘的食物： 猕猴桃：具有清热降火，润燥通便的作用； 蜂蜜具有很好的润肠通便作用，非常适合老年体弱者和小儿食用。 酸奶能促进肠道内有益菌-乳酸杆菌的增殖，并可抑制肠道内有害菌的繁殖，因此具有保护肠道黏膜，恢复肠道正常功能的作用。酸奶中含有的有机酸还刺激肠壁，增强肠蠕动，从而起到促进排便的作用。 柚子中含有膳食纤维，蛋白质，钙，磷，铁，胡萝卜素等营养物质，具有清肠通便的功效。需要注意的是，柚子有润肠的作用，可使人发生腹泻。因此，胃肠功能不良的人不宜多吃柚子； 苹果中含有的有机酸(如苹果酸等)具有促进肠蠕动的功效。苹果中含有的水溶性纤维(苹果胶等)具有保护肠道黏膜，活化肠内有益菌，调整胃肠功能的功效； 红薯中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能在肠中吸收大量的水分，使粪便变软，从而可起到促进排便的作用； 香蕉：香蕉中含有丰富的膳食纤维和糖分，具有很好的润肠通便作用。但是，只有熟香蕉才有通便的效果。人们若食用了大量的生香蕉，不但起不到通便的作用，反而会加重便秘。 1.急性便秘是由于服用了某些有便秘副作用的药物所致时，应减量或停服这类药物。必要时可加服对肠道刺激性小的缓泻剂。 2.某些由器质性病变导致的慢性便秘，当病因明确之后，即应针对病因进行治疗。 3.慢性便秘无其他器质性疾病的，可试用以下治疗。 鼓励患者做力所能及的运动，如打太极拳，做体操，慢跑或散步等；可嘱患者每晚临睡前平卧于床上做腹式运动(作深腹式呼吸)，每次 15-30 分钟；并可进行自我腹部按摩，按摩方法宜采用顺时针方向，由右侧向左侧，持续 18-30 分钟。 鼓励患者多吃富含纤维素的蔬菜，多食香蕉，梨，西瓜等水果，以增加大便的体积，并应多饮水，少饮浓茶，咖啡等刺激性强的饮料。 可嘱患者经常口服蜂蜜，以起到润肠通便的作用。 患者应养成每天定时排便的习惯，以逐步恢复或重新建立排便反射。清晨或白天工作繁忙者，可定时在晚上(一般以定时在清晨为佳)。 可选用莫沙必利等胃肠动力剂，以增强肠道的动力，增快肠蠕动，对慢传输型便秘有良好的作用。 适当选择导泻剂：容积型泻剂，润滑性泻剂，刺激性泻剂，局部刺激性泻剂。
何亮
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文章 慢性咽喉炎的治疗和预防
目前在慢性咽喉炎的治疗上，中医比西医更能够改善病情。 中医治疗：需中药汤药及针灸治疗，如考虑中医治疗，可至中医科就诊。可使用各种喉片润喉：如西瓜霜润喉片，金嗓子喉宝等。 西医治疗： 祛除刺激因素，戒除烟酒，注意休息，纠正不正确发声方法，禁止高声喊叫，积极治疗鼻，咽，下呼吸道的感染。 可用抗生素如庆大霉素，青霉素合用类固醇激素如地塞米松，氢化可的松雾化吸入以达到抗炎消肿目的。 注意饮食清淡。 自我保健的抵御慢性咽喉炎的关键 调养：生活调养（戒除不良嗜好）： 要避免烟酒，辛辣，过冷，过烫，刺激性 食物。 避免粉尘，烟雾，刺激性气体，保持室内合适的温度和湿度，空气清新。 慢性咽喉炎与胃食管反流有一定的潜在联系，控制胃酸反流，睡前 2 小时避免进食，尤其流质食物。 平时多喝温开水，吃易消化食物，保持大便通畅。 避免用声过度，减少无谓的清喉咙动作，避免剧烈干咳。 少熬夜，放松心情，规律生活。 注意口腔卫生，饭后漱口，防止病从口入。 精神调养：保持积极向上的态度，遇事想得开，坚持药物治疗的同时加强自我锻炼。 中医治疗慢性咽喉炎策略 清热利咽茶： 药方：麦冬 6g，金银花 6g，野菊花 6g，胖大海 2 个，生甘草 3g，玄参 6g，木蝴蝶 3g 组成，每次 1 包，每日 1-2 次，用开水冲泡 5 分钟后，当茶慢饮，7 天为 1 个疗程，常规 2 个疗程后观察疗效。 药方：金果饮（作为一个中药饮剂，准确配伍，免去了煎，熬的繁琐，方便使用，最为推荐~） 综上所述：慢性咽喉炎，目前无特异治疗方法，主要是治疗原发疾病，如：鼻窦炎，扁桃体炎，胃食管反流及其他原发疾病；平时治疗，以对症为主，药物选择上以“清热解毒”为主。
何亮
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文章 十佳水果排行榜
膳食纤维最高的十种水果 膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，对人体有显著的健康益处。自然界中大约有千种以上的膳食纤维。 膳食纤维主要有以下六大作用。 肠道健康的作用。膳食纤维可以缓解便秘，促进益生菌生长，同时对于肠道屏障功能和免疫性非常重要。 血糖调节和 2 型糖尿病预防的作用。 饱腹感和体重调节的作用。 预防脂代谢紊乱。 影响矿物质的吸收。 预防某些癌症的作用，例如结肠癌。 中国营养学会推荐，成年人每日 膳食纤维摄入量为 25g。 水果排名依次为：酸枣(10.6g )→梨(6.7g )→红玉苹果(4.7g )→椰子肉(4.7g )→桑椹(4.1g )→橄榄(4.0g )→冬枣(3.8g )→人参果(3.5g )→芭蕉(3.1g )→大山楂(3.1g ) 蔬菜排名依次为：鱼腥草(根)(11.8g )→黄花菜(7.7g )→黄秋葵(4.4g )→毛豆(4.0g )→牛肝菌(3.9g )→彩椒(3.3g )→香菇(3.3g )→豌豆(3.0g )→春笋(2.8g )→南瓜(2.7g ) 维生素 C 含量最高的十种水果 维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素 C 缺乏导致的坏血病是最早被发现的维生素缺乏病之一，早在公元前 1550 年就有坏血病的记载。近年来，营养学界对人类维生素 C 的摄入量与慢性病的预防进行了很多研究，取得了重要的研究进展。 维生素 C 主要有四大功能： 参与体内多种重要物质代谢。比如维生素 C 参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。 抗氧化作用，主要表现在 促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血； 防治巨幼红细胞性贫血； 预防动脉粥样硬化发生； 防止和延缓维生素 A，维生素 E 的氧化； 能与维生素 E 及β-胡萝卜素联合作用，提高机体红细胞的抗氧化能力，保护红细胞，减少溶血的发生。 提高机体免疫力 解毒作用。 中国营养学会推荐，成年人每日应该摄入维生素 C 100 毫克，不超过 2000 毫克。 水果排名依次为：刺梨(2585mg )→酸枣(900mg )→冬枣(243mg )→沙棘(204mg )→中华猕猴桃(62mg )→大山楂(53mg )→草莓(47mg )→木瓜(43mg )→桂圆(43mg )→荔枝(41mg ) 蔬菜排名依次为：柿子椒(130mg )→芥蓝(76mg )→豌豆苗(67mg )→油菜(65mg )→青尖辣椒(62mg )→花椰菜(61mg )→红薯叶(56mg )→苦瓜(56mg )→小萝卜(51mg ) 钾含量最高的十种水果 钾是一个重要的必需矿物质。人体的钾主要来自食物。 钾主要有四大生理功能。 参与糖和蛋白质代谢。 维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡。 维持神经肌肉的应激性。 维持心肌的正常功能。 中国营养学会推荐，成年人每日应该摄入钾 2000 毫克。 水果排名依次为：牛油果(鳄梨)(599mg )→椰子(475mg )→枣(375mg )→沙棘(359mg )→芭蕉(330mg )→菠萝蜜(330mg )→大山楂(299mg )→海棠果(263mg )→榴莲(261mg )→香蕉(256mg ) 蔬菜排名依次为：大豆角(763mg )→榛蘑(732mg )→慈菇(707mg )→百合(510mg )→鱼腥草(494mg )→毛豆(478mg )→竹笋(389mg )→红心萝卜(385mg )→红苋菜(340mg )→ 豌豆(332mg ) 胡萝卜素含量最高的十种水果 胡萝卜素是一个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素。它最早被发现和认识，维生素 A 还原活性最强，在人体内含量最高，在食物中分布最广，含量最丰富。 胡萝卜素对人体的功能，主要通过维生素 A 来提现。 视觉功能，维持良好的暗光视觉。 维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜，角膜，皮肤毛囊，皮脂腺，汗腺，舌味蕾，呼吸道和场地黏膜，泌尿和生殖黏膜等。 维持和促进免疫功能。 促进生长发育和维持生殖功能。 水果排名依次为：沙棘(3840 微克)→小叶桔(2460 微克)→哈密瓜(920 微克)→芒果(897 微克)→木瓜(870 微克)→海棠果(710 微克)→杏(450 微克)→西瓜(450 微克)→枣(240 微克)→樱桃(210 微克) 蔬菜排名依次为：红薯叶(5968 微克)→胡萝卜(4130 微克)→芹菜叶(2930 微克)→菠菜(2920 微克)→豌豆尖(2710 微克)→小茴香(2410 微克)→绿苋菜(2110 微克)→黄花菜(1840 微克)→生菜(1790 微克)→小白菜(1680 微克)
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文章 中国居民膳食指南给您的推荐
推荐一：食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类，畜禽肉蛋奶类，大豆坚果类等食物。 平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种。 每天摄入谷薯类食物 250-400g，其中全谷物和杂豆类 50-100g，薯类 50-100g。 食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 推荐二：吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度的身体活动，累计 150 分钟以上：主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 推荐三：多吃蔬菜，奶类，大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300-500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。 天天吃水果，保证每天摄入 200-350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相对于每天液态奶 300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼，禽，蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼 280-525g，畜禽肉 280-525g，蛋类 280-350g，平均每天摄入总量 120-200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉，烟熏和腌制肉制品。 推荐五：少盐少油，控糖限酒。 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25-30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。 足量饮水，成年人每天 7-8 杯(1500-1700ml )，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年，孕妇，乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性不超过 15g。 推荐六：杜绝浪费，兴新食尚 珍营食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开，熟食二次加热要熟透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。
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文章 全民健康生活方式行动(二)
“健康口腔”核心信息 关注口腔健康 龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。 定期进行口腔检查 建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每 6 个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指，咬下唇，吐舌，口呼吸等不良习惯。 早晚刷牙饭后漱口 坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。 提倡使用牙线清洁牙间隙 建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。 刷牙习惯从儿童养成 0-3 岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6 岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6 岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。 窝沟封闭预防窝沟龋 6 岁左右萌出的第一恒磨牙，与 12 岁时长出的第二恒磨牙均需要及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙，定期口腔检查。 科学吃糖少喝碳酸饮料 建议尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖。 定期洁牙保持牙周健康 建议每年定期洁牙(洗牙)一次，定期洁牙能够保持牙周健康。 使用含氟牙膏预防龋齿 使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施，但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。 牙齿缺失应及时修复 不论失牙多少，都应在拔牙 2-3 个月后及时进行义齿修复。对于配套活动假牙(可摘义齿)的老年人应在每次饭后取出刷洗干净。 “健康体重”核心信息 维持健康体重 各年龄段人群都应该天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。 维持健康腰围 重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过 85cm，女性不超过 80cm。 践行“健康一二一”理念 践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 食物多种多样规律饮食 能量摄入适量，建议平均每天，摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物，优质蛋白质为基础的低能量，低脂肪，低糖，低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。 定期测量体质指数(BMI ) BMI=体重(kg )/身高 2(m2 ) 坚持中等强度身体活动 推荐每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步；减少久坐时间，每小时起来动一动。 正确树立减重目标 超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。 老年人量力而行适宜运动 建议每周坚持至少进行 3 次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的运动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。 关注体重从儿童青少年开始 儿童肥胖治疗主要为饮食控制，行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。 将身体活动融入到日常生活中 上下班路上多步行，多骑车，少开车。工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务，多散步，减少看电视，手机和其他屏幕时间。运动要多样化，把生活化，娱乐，工作与运动锻炼相结合。 “健康骨骼”核心信息 认识骨质疏松症 骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛，驼背，身高降低和骨折是骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。 日光照射有助于钙吸收 充足的光照会促进维生素 D 的生成，建议每天至少 20 多分钟日照时间，提倡中速步行，跑步，骑行等多种户外运动形式。 骨质疏松的危害 骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重，活动，弯腰和跌倒后发生。 骨量积累不容忽视 人体骨骼中的矿物含量在 30 岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。 均衡饮食促进钙吸收 饮食习惯对钙的吸收密切相关，选择富含钙，低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 关注骨质疏松预防 各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。 坚持运动预防骨质疏松 体育锻炼对于预防骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。 改变不良生活习惯 吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，中国居民膳食指南提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量不超过 25g 和 15g，相当于下表的量，高危人群应在此基础上减少。 啤酒： 15g 酒精→450ml，25g 酒精→750ml 葡萄酒： 15g 酒精→150ml，25g 酒精→250ml 38%酒精度白酒： 15g 酒精→50ml，25g 酒精→75ml 预防跌倒提高老年人生活质量 关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。
何亮
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文章 全民健康生活方式行动(一)
减盐 认识高盐饮食的危害：食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 使用定量盐勺：少放 5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒，大蒜，醋和胡椒等为食物提味。 少吃咸菜多食蔬果：少吃榨菜，咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。 少吃高盐的包装食品：少吃熟肉类和午餐肉，香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类，海鲜和蛋类。 逐渐减少钠盐摄入：减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 阅读营养成分表：在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。 关注调味品：建议选择低钠盐，低盐酱油，减少味精，鸡精，豆瓣酱，沙拉酱和调料包用量。 外出就餐选择钠盐菜品：尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。 警惕“藏起来”的盐：一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议钱食用“藏盐”的加工食品。 减油 科学认识烹调油：烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病，高血压，血脂异常，动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 学会使用控油壶：中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过 25-30g。 控制烹调油摄入量：把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。 多用少油烹调方法：烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸，煮，炖，焖，水滑熘，凉拌，急火快炒等。 少用多油烹调方法：建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。 少吃油炸食品：少吃或不吃如炸鸡，炸薯条，炸鸡翅，油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类食品。 少用动物性脂肪：建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。 限制反式脂肪酸摄入：建议每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。 不喝菜汤：烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。 关注食品营养成分表：学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。 减糖 减糖来减“添加糖”：各人群均应减少“添加糖”(或称游离糖)的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 认识“添加糖”： “添加糖”是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖，果糖，葡萄糖等。日常生活的白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖都是蔗糖。 糖的危害多：饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。 控制“添加糖”摄入量：中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50g，最好控制在 25g 以下，糖摄入量控制在总能量摄入的 10%以下。 儿童青少年不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。 减少食用含糖类包装食品：建议减少饼干，冰淇淋，巧克力，糖果，糕点，蜜饯，果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。 婴幼儿食品无需添加糖：婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。 烹饪过程少加糖：家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒，大蒜，醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。 外出就餐巧点菜：在外就餐时适当选择糖醋排骨，鱼香肉丝，红烧肉，拨丝地瓜，甜汤等含糖较多的菜品。 用白开水替代饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用 1700ml(约 8.5 杯)水，女性最少饮用 1500ml(约 7.5 杯)水。
何亮
主治医师
绵竹市人民医院
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文章 新生儿黄疸知多少?
①黄疸分为生理性黄疸(出生 3 天以后)，病理性黄疸(包括母乳性黄疸→抑制代谢黄疸的某一个酶被激活和核黄疸)。 ②出生后 4-7 天，足月小于 12mg/dl，早产儿小于 14mg/dl，大于 16mg/dl，需要照“蓝光”(没有条件，晒太阳都可以，效果不太明显)，一般高于 16mg/dl，具有高危因素，如：产检异常，感染，饥饿。 ③原则上黄疸值在 7mg/dl 以下的儿童，可以打预防针，但 7mg/dl 是怎么来的，儿保相关书籍指南没有明确指出。 ④黄疸的处理流程：给予足够剂量的益生菌(益生菌一定要足够，因为益生菌的效果在小肠部发挥作用，起到一个促进排便的作用，如果益生菌量太少，到了胃部已经都灭活了，起不到作用)→排除感染后，经过 3-5 天仍没有明显改善，就需要停母乳，选择配方奶→如果黄疸仍没有改善，需要完善腹部 B 超，有没有胆道闭锁→超过 3 个月的胆道闭锁，需要手术或者肝移植 ⑤茵栀黄颗粒虽没有明确指南及儿科学提及，但退黄的效果明显，最明显副作用：腹泻。
何亮
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文章 春季养生食谱
1.虾仁韭菜 功效：补肾阳，固肾气，通乳汁。(韭菜含有大量粗纤维，能刺激肠壁，增强蠕动，故这道菜亦作为习惯性便秘患者之膳食。) 材料：虾仁 30g，韭菜 250g，鸡蛋 1 个，食盐、酱油、淀粉、植物油、麻油各适量。 制作：虾仁洗净水发胀，约 20 分钟后捞出淋干水分待用。韭菜摘洗干净，切 3 厘米长段备用。鸡蛋打破盛入碗内，搅拌均匀加入淀粉，麻油调成蛋糊，把虾仁倒入拌匀待用。炒锅烧热倒入植物油，待油热后下虾仁翻炒，蛋糊凝住虾仁后放入韭菜同炒，待韭菜炒熟，放食盐、淋麻油，搅拌均匀起锅即可。 2.珍珠三鲜汤 功效：温中益气，补精填髓，清热除烦。 材料：鸡肉脯 50g，豌豆 50g，西红柿 1 个，鸡蛋清 1 个，牛奶 25g，淀粉 25g，料酒、食盐、味精、高汤、麻油适量。 制作：鸡肉剔筋洗净剁成细泥；5g 淀粉用牛奶搅拌；鸡蛋打开去黄留清；把这三样放在一个碗内，搅成鸡泥待用。西红柿去皮切成小丁；豌豆洗净备用。砂锅放在大火上倒入高汤，放盐，料酒烧开后，下豌豆，西红柿丁，等再次烧开后改小火，把鸡肉泥用筷子或小勺拨成珍珠大圆形小丸子，下入锅内，再把火开大待汤煮沸，入水淀粉，烧开后将味精，麻油入锅即可。 3.枸杞粥 功效：补肝肾不足，咳嗽久治不愈者(无外感)。 材料：枸杞 50g，粳米 100g。 做法：取枸杞，粳米加水适量，同煮成粥，早、晚适量服食。 4.荠菜水饺 功效：开胃助消化，素有“三月三，荠菜当灵丹”的美誉。 材料：荠菜 500g，猪肉馅 250g，面粉 500g。 做法：将新鲜荠菜洗净，入沸水弹数下，捞出，剁碎，调入肉馅佐料，包成水饺。 5.春韭炒蛤仁 功效：滋阴健胃，适用春季。 材料：蛤蜊适量，韭菜适量。 制作：蛤蜊入沸水锅烫至壳微张，剥壳取肉，韭菜洗净切段，入油锅馏炒，放入蛤肉，加盐，味精炒熟，即可。 6.菜心炒虾皮 功效：开胃，润肺。 材料：白菜心适量，虾皮 3 汤匙。 做法：白菜心洗净切成段，虾皮 3 汤匙用水略冲洗。砂锅上火，放油烧热，加入虾皮，适量蒜蓉，白菜心炒匀，炒至菜熟，不需调味即可上桌。 7.黑木耳炒猪肝 功效：补血，补肝肾，明目之菜肴，四季皆宜。 做法：黑木耳泡发洗净撕朵。猪肝洗净切薄片，在水淀粉中抓芡均匀，在热水中焯一下。将猪肝下入八成热的油锅中，加料酒，葱末，姜丝，精盐煸炒至熟，倒出。锅留底油，用旺火将木耳炒至亮滑透香，倒回猪肝，加味精，香油炒匀即可。 8.核桃拌芹菜 功效：滋补肝肾，乌发，降血压，适用春季。 做法：芹菜取嫩茎洗净，入沸水锅断生，捞出冷开水激凉沥干，加盐，味精，麻油拌和；核桃仁用麻油炒熟，放在芹菜上，食用前拌用。 9.姜汁菠菜 功效：养血上血，通利肠胃适合春季。 做法：菠菜拣洗净，入沸水锅(加油和盐)烫熟捞出，加姜汁(姜末加开水，盐，味精调成)，麻油拌和即成。 10.当归枸杞粥 功效：补血活血，滋补肝肾，益精明目。 做法：用当归 15g，枸杞 10g，白米适量。将当归放入带盖的容器内，注入热水，使之膨胀，然后取出切成薄片。共同放入慢炖锅中，煮至烂熟。
何亮
主治医师
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文章 科学认知麻风病，抛弃偏见，摒除歧视
麻风病是由麻风分枝杆菌引起的一种慢性传染病。通过飞沫的呼吸道吸入和长期密切的皮肤传播，侵犯人体皮肤和周围神经，早期病人皮肤出现局部斑疹伴有麻木，晚期可能引起畸残。 传染性极低 95%的人对麻风杆菌具有天然免疫力，即使感染上麻风菌也不会发病。 麻风病比感冒，肺炎，肝炎等传染性要低得多。 麻风病一旦确诊，只要及时服药治疗，几天后就会完全失去传染性。 日常接触不会传染 与麻风病人一起吃饭，喝水，劳动等日常接触不会被传染。 麻风病不是遗传病，不会遗传。 避免接触麻风患者的伤口，组织液可减少感染机率。 早期表现 皮肤出现不痒不痛的皮疹，可能伴有冷热，疼痛，触觉等感觉减弱或丧失。 皮肤干燥，面部潮红，眉毛稀落。 防治麻风病无偏见，不歧视 我国政府对麻风病及其相关的并发症实行免费治疗，免费检查。 在“传染病法”范围内对病人实行保密治疗。 早诊早治可避免畸残发生通过多种药物规则联合治疗可治愈，不需要隔离治疗。 麻风病可防，可治，不可怕。 如果出现麻风病的可疑症状，可到麻风病防治机构→疾病预防控制中心或皮肤病防治所(站)检查就医。
何亮
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相关问诊
患者最近出现疲劳、头晕等症状，担心是否为贫血，并上传了血液检查报告寻求医生的帮助。患者女性29岁
就诊科室：全科
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医生建议：根据检查结果，贫血的可能性较高。建议通过增加富含铁元素的食物和适当的休息来改善病情。同时，选择合适的铁剂进行补充。对于即将面试的产品经理岗位，贫血不太可能对工作产生明显影响。
何亮
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我是一名程序员，体检发现甲状腺问题和幽门螺旋杆菌感染，担心会影响入职，想知道具体情况和处理方法。患者女性26岁
就诊科室：全科
总交流次数：15
医生建议：首先，需要到甲状腺外科就诊，明确甲状腺问题的性质，如果是良性的甲状腺囊肿，并且定期复查没有问题，那么它不会影响入职。其次，幽门螺旋杆菌感染需要根治，避免对健康造成长期影响。最后，建议在治疗后再考虑入职，确保身体状况稳定。同时，保持良好的生活习惯和饮食习惯，避免过度劳累和压力，定期进行体检，关注身体健康。
何亮
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我有房颤10年，心跳快时伴有腹痛，想知道如何治疗？患者男性56岁
就诊科室：全科
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医生建议：对于房颤，美托洛尔和麝香保心丸是有效的药物选择。美托洛尔可以帮助控制心率，麝香保心丸则有助于改善心肌供血和缓解症状。建议患者定期到当地正规心内科复查，并遵循医生的治疗建议。同时，保持健康的生活方式也非常重要，包括规律作息、适量运动和健康饮食。
何亮
主治医师
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