运动前后的饮食怎么吃?营养医师告诉你

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营养医师一枚
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锻炼前后的饮食还是很有特点的,下面就详细的说说。

 

 

锻炼前后的能量分为静息代谢率、运动消耗、食物生热效应以及适应性生热作用四部分组成。一般运动的人静息代谢率消耗的最大,那么应该怎样调整运动饮食呢?肌肉运动导致全身大汗。

 

日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升弱矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。

 

在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升)以便于排除体内毒素。白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题。

 

蛋白质

 

蛋白质和氨基酸在运动中主要氧化功能、营养强力、预防运动中的中枢疲劳。

 

脂肪

 

脂肪在运动中的作用为能量的来源、尤其是长时间低强度运动可以节约糖原消耗提高耐力。

 

糖类

 

糖类提供运动中所需的能量,延缓疲劳出现,运动前、中、后补糖有提高耐力,延缓中枢性疲劳的作用。糖是肌肉中最首要的动力来源,慢糖(淀粉,面包,小黄油饼干等)可以很好地储存糖分(葡萄糖存储),这也是在开始一项运动时肌肉获得的唯一的能源。

 

随着运动的继续,葡萄糖不断消耗,直至全部用完。这时,如果运动强度不是很大的话,肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。但是运动过程中快糖的消耗(谷物营养棒,水果,果酱等)可以避免肌肉出现酸累感,甚至低血糖的情况发生。

 

 

水和矿物质

 

在运动前、中、后补充液体,使机体水分和电解质达到平衡。

 

运动前后的合理营养

 

蛋白质约占能量的12%-15%、脂肪占25%-30%、糖类占55%-65%饮食包括主食500克、300-400克肉类、250-500毫升的奶、500克以上的蔬菜,少量的豆腐或其他豆制品等成分,在运动时释放加强营养一般早、中、晚能量大致为30%、40%、30%左右。

 

大运动量时一般一餐应当在3小时前完成,运动后不宜大量进食,需要休息40分钟后再进食。运动饮食掌握好“五个一”500克粮食、500克蔬菜、500克水果、500克奶和50克豆制品。

 

运动后饮水

 

运动后饮水也很重要不要一次大量饮水,否则心脏承受不了,建议少量多次,每次在50毫升左右,随时饮用。当然出汗多的运动饮料也可以适当补充,保证汗液流失过后矿物质的补充,运动型饮料也很适合。

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