腰痛注意姿势和训练方法
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陈毅荣
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1、久坐
建议每隔1-2小时，要站起来活动一下。此外，最好不要跷二郎腿，容易导致骨盆倾斜、腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。
2、弯腰或单手搬重物
弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，单手搬重物会使椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，都会对腰椎造成一定程度的伤害。
所以，正确的姿势是蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。平时尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。
3、半躺或半靠姿势
我们在很累的时候，总喜欢往沙发一躺，半躺或半靠状态，会使腰椎缺乏足够的支撑，让腰椎间盘所受的压力增大，诱发腰椎间盘突出。
还是要正经地坐，或直接地躺，半躺的姿势要不得。
4、走路或跑步过度前倾
长期低头或含胸驼背走路，跑步也要注意，过度前倾会压迫腰椎，伤害腰部。
正确的姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心尽量保持在一垂直线上。
5、长期穿高跟鞋
如果非要穿，建议鞋跟在6厘米以下；走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。
6. 睡觉最好平卧，要睡硬床 ，床上要放一个5~10cm的软垫（例如记忆海绵或乳胶）。硬床给予脊柱支撑，软垫可以很好地贴服脊柱弧度
从今天开始，改掉伤腰的5个坏习惯，培养正确的护腰方法。这样到了60岁，也能腰不酸、背不痛，身子板倍直。
2招正确护腰
1、保持正确姿势
坐时，保持上身挺直，收腹，下肢并拢，臀部坐满椅面，腰背接触到椅背，让腰椎有依靠。
必要时，可选用中间突出，上下为圆弧过度，有一定硬度的靠背支撑腰部。
劳作时，也尽量保持腰部直挺，如站直切菜，站直扫地、拖地，可适当加长扫帚杆的长度等。
二、锻炼腰肌预防和改善腰疼
加强腰背部肌肉锻炼，是预防和改善腰部疾病好方法。每天坚持动一动，有效缓解不适，还你好腰！
dead bug训练
平躺在瑜伽垫上，腰部贴地，抬起双腿，弯曲成90度。 吸气时对侧手脚同时伸展至与地面平行，呼气腹部发力，带动手脚收回。1组做15-20分钟，1天2-3组
臀桥训练
身体姿势:仰卧在瑜伽垫上，膝关节弯曲使脚跟尽量贴近臀部，将臀部抬离地面肩、髋、膝呈一条直线。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧。维持20秒-60秒，每侧2-3组。
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瑜伽，距今五千多年的历史， 是一种达到身心灵与精和谐统一的运动。 #健康真相馆##瑜伽##清风计划# 而且，在大众意识当中， 瑜伽可减肥塑形， 经常练习，力求快速达到这样的效果。 但急于求成的瑜伽，正在伤害你！ 1.肩袖撕裂 2.肩峰撞击 3、 盂唇撕裂 受伤了怎么办 需要注意的是，不同肩关节疾病治疗方法不一样，需要注意的也不一样，像故事一中的肩袖断裂，在做完关节镜之后，还需佩戴适合的支具固定。 练习瑜伽还需要注意的是： 1.热身运动要充分； 2.不可饱腹练瑜伽； 3.应该选择舒服、贴身而不紧的衣服； 4.最好选择让人舒适、愉悦的环境； 5.练完后不要立即洗澡； 6.最好在专业人员指导下练习，特别是初学者等等。
陈毅荣
主治医师
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陈毅荣
主治医师
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文章 冷҈冷҈冷҈ ！想过暖冬，务必护好这2个关节...
最近的广东 让人瑟瑟发抖 这个时候， 躲在被窝才是最安全的！ 可总不能躺一个冬天吧？ 冬季是关节炎多发期， 特别是曾经有某关节炎的， 天气一冷关节疼痛就加重。 这2个关节在冬天， 就变得矫情起来！ 请一定要注意保暖。 1.踝关节 现在的审美导致很多人都爱穿九分裤、低帮 袜，可这是对踝关节的不尊重！ 踝关节，是人体比较脆弱的地方，周围软组织少，在受冷之后，血液供给会相对减少，这就容易出现常说的，冷到发麻的不适感。 特别是踝关节中的软骨受冷，还会容易造成扭伤或诱发踝关节炎，不应该让九分裤、低帮袜“残害”我们的踝关节！ 2.膝关节 天气冷了，关节的灵活度会降低，特别是膝关节软骨处，即半月板，当膝关节微屈时，突然过度内旋伸膝或外旋伸膝，有可能会导致半月板损伤。 此外，保暖不到位，还会造成积累性损伤，从而出现关节炎、关节疼痛等疾病。 出现损伤，要及时治疗，可以采取物理疗法，对疼痛关节进行热敷或热疗，以缓解疼痛，还可以戴上护膝，保护关节。 保护关节2妙招 穿对了，不仅保暖，还能保护好这些关节！这一套科学而又严谨的防寒指南，拿去！ ◆ 腿一定要厚 踝关节、膝关节都属于下肢的关节，所以，下肢保暖尤其重要。 尽量少穿短裙，减少双腿裸露的时间，必要时可佩戴护具，增加关节的稳定性，还能保暖。 如果关节出现疼痛、肿胀等情况，要及时进行诊治，以免后期加重。 适当地运动 天气冷了，整个人都僵硬了，但是只有活动起来，才能新陈代谢旺盛，才能增强自身的耐寒能力。 可以经常进行散步、慢跑、球类运动，运动的强度要科学合理， 建议可以在治疗师的指导下进行有针对性地锻炼，加强对踝关节、膝关节的稳定性， 让肌肉充分伸展，才能更好地保护关节。
陈毅荣
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影响骨折愈合的因素 一、影响骨折愈合的内在因素影响骨折愈合速度有着许多内在因素。 (1 )年龄和骨折愈合的关系 年龄越小,骨折愈合愈快,重建塑形能力越强。 (2 )全身病变和骨折愈合关系 系统性消耗性疾病(如糖尿病、重度营养不良、钙代谢障碍、肿瘤、长期感染等)使骨折愈合缓慢。 (3 )骨骺损伤与骨折愈合关系 如骨折合并骨骺板损伤,可致畸形。 (4 )局部感染与愈合关系 骨折端感染,使骨折过迟愈合是公认的。感染是不连接三大原因之一,机制尚不清楚,但有两点现象值得重视:①感染后局部 pH 上升,骨端脱钙;②白细胞死亡释放介质,阻碍局部血管化,使局部骨折愈合时产生血管栓塞。 (5 )骨折合并神经伤和骨折愈合关系 骨折愈合缓慢、骨痂少,可能是肢体缺乏神经支配、肌张力降低、血管动力学发生改变所致。 (6 )局部血肿和骨折愈合关系 血肿机化后有固定作用,起桥梁和支架作用,使一端新形成的骨痂能顺利,通过骨折线与对侧相连接。但也有人认为过大血肿,使局部血运障碍,增加了内外骨痂的距离。 (7 )骨折类型和骨折愈合关系 骨折端接触面积大的,愈合快。 (8 )骨折部位血供情况与骨折愈合关系 骨折愈合过程,必须有足够数量的血液供应。一旦血供破坏或完全丧失,则发生过迟连接或不连接,甚至发生无菌性骨坏死,如股骨颈骨折,股骨头无菌性坏死。在不同情况下,骨折对骨外膜系统和骨内膜系统影响不同,因为骨内膜血管纵向走行,当骨折两端移位时,这些血管破裂。骨外膜血管沿骨干长轴横行分布,因此保持主导地位。在移位骨折,骨外膜循环为主,来自骨折周围肌肉的血管增加明显。随着骨的愈合,髓内循环慢慢建立并逐渐占据优势,骨外膜循环逐渐减退,对骨外膜循环的破坏可减慢骨愈合。切除过多的骨外膜之后,骨愈合速度明显减慢。而且,当切除附着的肌肉后,两组均出现骨愈合延迟。肌肉的初级脉管系统受侵害时,肌肉活力在很大的程度上依靠完整的肌肉与骨外膜血管连接。上面组织的活力是愈合成功的关键。胫骨前的肌肉覆盖较少,是胫骨骨折愈合速度较慢的原因。 (9 )软组织损伤与骨折愈合关系 正常骨的营养主要依赖营养血管,关节囊、韧带及肌肉附着处血供。软组织损伤后对骨折愈合影响大。正常情况下,动脉血由髓腔内血管供应大部分皮质,骨折发生后,血供来自骨外软组织,干骺端血供较多,所以骨折时发生血供障碍较小。 （10 )骨折数量和骨折愈合时间关系 多发性骨折，全身创伤反应剧烈，对骨折愈合也造成极大的威胁。 （11 )软组织嵌入和骨折愈合关系 凡有软组织嵌人骨折断端会严重影响骨折愈合，甚至发生骨不连接。 （12 )骨质缺损和骨折愈合关系 骨缺损不但使骨折难以愈合，严重时可导致肢体短缩和骨不连接等。 （13 )游离骨折片的存在与骨折愈合关系 实际意义上，游离骨折片即为完全无血液供应的骨组织，可以被视为死骨，骨折的愈合也就是爬行替代的过程，因而其愈合速度远远慢于正常的愈合。 二、影响骨折愈合的外在因素 （1 )复位和骨折愈合关系 复位准确，骨折愈合快。粗暴的手法复位，盲目的手术复位均将破坏血运而影响骨折愈合。 （2 )牵引过度和骨折愈合关系 过度牵引可以造成骨折不连接，局部压缩可促进骨折愈合。 （3 )外固定和骨折对合关系 有效的外固定对已复位骨折颇为有益，因此要严格遵守：①维持骨折对位；②控制骨端勿使旋转、成角；③保护已形成骨痂。 （4 )内固定和骨折愈合关系 不论哪种内固定，一定要在外固定辅佐下保持骨折端的稳定性，方可加速愈合。 （5 )骨折开放复位的时机和骨折愈合关系 当骨折需要开放复位，究竟选择什么时机为宜？多数人认为在骨折后 2 周内进行，这是因为 2 周之内是创伤反应过渡期。而过早手术将会增加损伤，影响骨折愈合。 （6 )物理因素和骨折愈合关系 适当的康复治疗无疑会促进骨折的愈合速度，也可提高愈合的质量。 （7 )骨移植和骨折愈合关系 骨缺损以及成骨不良均应考虑植骨。在处理骨折时，首先在主观上要积极想方设法，避免或减少处理不当的操作，纠正或补救不利于骨折愈合的客观因素。在适当麻醉下，采用：①早期无损伤的手法复位；②合理有效地局部外固定；③积极适当的功能锻炼等措施来处理骨折。对某些愈合缓慢地病例，还需要及时地改进固定方法，延迟固定时间，采用适当地功能锻炼争取骨折理想愈合。除非已真正确认不愈合骨折的程度，否则不要过早地采取手术治疗。
陈毅荣
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文章 老年人如何保养膝关节？
人上了年纪，不明原因出现膝关节疼痛，特别是上下楼梯爬山等运动膝关节更是疼痛的厉害，很是影响生活质量。其实膝关节是一次性损耗品，不注意保养就会加速它退变。老年人要学会管理自己的膝关节。 1.控制体重 肥胖是膝关节最大敌人，保持正常的体重很重要。超重肥胖会引起膝关节受力不均衡，导致膝关节负荷过大，使膝关节变形 准体重（kg）=身高（cm）-105 标准体重±10%属于正常 ＞20%属肥胖 体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）² 成人BMI<18.5为偏瘦，18.5~23.9为正常 >24为超重，>28为肥胖 腰臀比=腰围÷臀围 正常男性<1，女性<0.85 体重超重10公斤， 膝盖就多承受30~60公斤的重量。 减重，就是为膝关节减负。 2.注意保暖 膝关节是一个皮包骨的结构，皮肤下就骨头，没有脂肪和肌肉的保护，特别怕冷。平时用空调或者风扇时，不要对着直吹。可以戴护膝、盖毛巾、穿长裤来保暖。 3.选择合适的鞋或者配合适自己的鞋垫 穿适合自己的鞋或者配个性化的鞋垫可以减少地面对膝关节的反作用，尽量少穿高跟鞋或者尖头鞋，容易导致膝关节的磨损、拇外翻、踝关节的扭伤等问题。 4.正确地休息 少蹲多坐 蹲会让下肢血液回流受阻,站起来时容易腿麻。 让膝关节在正确休息位仰卧位，双腿叉开，两边膝盖自然朝外翻，膝下垫一-个小枕头，这才是膝关节最佳休息位 5.多吃含钙的食物 多吃奶制品，如鲜奶、酸奶、奶酪等,豆制品，如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等,海产品，如紫菜、海带、虾、鱼等,同时，多晒太阳以促进钙吸收。 6.正确急性期的疼痛或者扭伤 膝盖疼痛时, 静止休息、前48小时冰敷--缓解疼痛热敷、理疗-- -改善局部血液循环 后期热敷:热水袋、热毛巾. 理疗:红外线，消炎、消肿、缓解疼痛 7.适当地锻炼 平时运动少的朋友们， 注意运动的循序渐进。 以锻炼关节周围的肌肉为主 （如肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性） 8.如加强股四头肌肌力 9.选对运动 正确的运动对关节有帮助，不合适的运动，或姿势、方法不对,将加剧关节磨损。
陈毅荣
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文章 陈旧性踝关节扭伤康复训练方法
1.抗阻力背伸:仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部，给脚掌向下的拉力，脚掌对抗弹力带背屈（往上翘），慢慢放松，再下一次动作，15次/组，1天3次。 2.抗阻力跖屈：仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部，给脚掌向上的拉力，脚掌对抗弹力带跖屈（往下踩） ，慢慢放松回来，再下一次动作，15次/组，1天3次。 3.抗阻力外翻：仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部做往外往上翻转动作，慢慢放松回来，再下一次动作，每组做15个，每天做3组 4. 抗阻力内翻：仰卧位，膝关节伸直，弹力带缠绕在足部做往内往下翻转动作，慢慢放松回来，再下一次动作，每组做15个，每天做3组 5写字练习，在地板上写字母表上的每个字母 6. 提踵锻炼: (锻炼腓肠肌和比目鱼肌，跟腓肠肌牵伸交叉锻炼) 自然站立，双脚并拢，一只手扶住墙壁，脚趾着地，慢慢抬起后跟，然后再放下，注意下期间脚跟不可完全触碰地板。重复10-15次为一组，每天练 二、本体感觉恢复 肌力训练感觉良好后，开始平衡球锻炼，利于位置觉、运动觉等恢复。
陈毅荣
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文章 跟痛症
经常有人倾诉足跟部疼痛，常在晨起或休息后突然行走加重，行走适应后疼痛减轻，一旦活动过多则疼痛加重;白天症状较轻，傍晚症状较重，不负重休息时症状缓解。 跟痛症的原因有哪些，一般都是下面的量大类。 1.跟跖侧疼痛 :跖腱膜炎、跟骨骨膜炎 、跟骨骨刺、 跟脂肪垫炎 、跖腱膜断裂 跟骨骨膜炎 、跟骨损伤。 2.跟后部疼痛： 跟腱滑囊炎、非止点性跟腱炎、止点跟腱炎。 危险因素 内在因素：肥胖、扁平足、高弓足、马蹄足等畸形；踝背伸受限，足内在肌肉和足部屈肌群肌力弱等 治疗 首先进行冰敷、口服非甾体消炎镇痛药物牵拉锻炼、合适的物理治疗、夜间夹板
陈毅荣
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文章 颈痛？怎么选择合适的枕头
睡觉时枕头的高度的确很重要，但并不是高枕就可无忧。 枕头的高度一定要与脖子的轮廓曲线吻合，一个成年人需要的枕头高度一般在10-15cm之间，过高让人睡觉时呈低头状态，颈部肌肉反而会痉挛而形成劳损。 枕枕头的位置也是十分讲究的，正确的方式是枕在颈部而不是头部，以免让后颈肌长期处于紧张状态，造成脖子和肩膀慢性劳损 无论用哪种枕头，最理想的情况就是枕上后，脖子后面的肌肉处于松弛状态。
陈毅荣
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文章 膝关节肌群训练
1.锻炼 可以加强锻炼肌肉力量，保护膝关节。特别是股四头肌，在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。 平躺单边提腿 身体躺平在地上，一脚翘起支撑地面（痛的话两腿皆伸直），另一脚伸直重複抬起放下的动作 单腿直立抬腿 两脚伸直，一脚站稳地面，脚尖向前与身体同方向。将另一脚向前、后、侧边依序抬腿，如果初期觉得太困难，可以找一张椅子扶着辅助支撑。目标是要不靠任何辅助单独站立执行 小腿蹬提 身体站直，重複进行垫脚尖的动作。你可以寻找椅子辅助支撑。 仰式腿后伸展 坐在地上，将要伸展的那只脚靠在另一脚膝盖上当作支点。将要伸展的那只脚的膝盖向外压，你会感觉到腿后肌被伸展开来。 坐式曲腿伸展 双腿交叉盘坐，将身体尽可能向前压，背部与大腿内侧都会伸展到。 考虑到某些人膝关节发炎时可能连弯曲都有些困难，因此司博特在这边将仰式腿后伸展及坐式曲腿伸展两个动作分别更换成立式体前弯及低阶侧压腿，其伸展效果与原动作差异并不大，供大家参考。 弓步小腿伸展 寻找一面墙壁，将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，会伸展到小腿肌 低阶侧压腿 寻找一面墙壁，将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，会伸展到小腿肌 立式体前弯 与常见的坐姿体前弯相同，只不过你是站立的姿势进行这项伸展。如果困难度太高也可以将双腿张开，但注意膝盖不能弯曲 最后，要再提醒一下！疼痛是人体重要的防御机制，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求医生协助 compex神经肌肉电刺激非大幅度上的肌肉训练方式 2.鞋垫 鞋子软、厚、轻便，可以辅助保护膝盖，减少对膝关节冲击力；此外，一双带有足弓支撑的鞋垫，辅助足弓分担压力，纠正下肢受力，对于保护我们的膝关节有很大的帮助。 3.保暖+稳定 膝关节是一个很怕冷的关节，曾经受损或者已经有炎症了，遇到寒冷会使疼痛加重，所以，应该注意保暖，必要时戴上护膝，可以给予膝关节部分稳定支撑。 每次跑步运动后，可以进行冰敷，也是对膝关节进行的一个保护举措。 5.控制体重 体重是影响膝关节的一个重要因素，如果能较好地控制自身体重，就能有效防止膝关节过度负重，减少膝关节退变的风险。 6.正确运动 少做垂直运功，比如爬山上下楼梯、下蹲等动作，热爱运动者可以选择游泳。
陈毅荣
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哪些习惯会让你的脖子受累？ 1 .低头族 长时间低头让颈部承受的压力巨大，肌肉紧张拉伸。当人低头60度时，颈部承受的重力达到30多斤，这就相当于在脖子上挂了两个大西瓜。 2 .吹冷风 夏季是颈肌劳损的多发时期，空调温度过低或猛吹风扇，都会对损伤颈部肌肉，从而引发颈椎病。 3. 不正确的放松姿势 很多人下班或者休息时间都喜欢窝在软沙发上看电视、玩手机，这样其实会加重肌肉骨骼的隐性损伤。 三步减轻颈肌劳损，预防颈椎病 01.标准坐姿 久坐时保持良好坐姿，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。 02.定时运动 运动是预防和缓解颈椎病最好的方式，工作一到两小时后可以在起身去洗手间或者打水的时候，做一做简单的颈椎保养操，缓解颈部关节和肌肉的疲劳。 有时间的话，进行一些户外运动也是很有必要的，游泳和打羽毛球都能有效缓解脖子的压力 03.做正对性的颈部锻炼 ① 动作1- 仰 头 望 掌 双手上举过头 掌心向上，头往后仰 仰视手背5秒，共15次 目的：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环 （注：手臂伸直才有效） ② 动作2- 肩 绕 环 双手手心向下搭肩 由后往前旋转 再由前往后 每天各30次 目的：保持颈椎关节\肩关节灵活度 缓解肌肉痉挛和疼痛 （注：运动时颈部肌肉一定要放松， 肩有旧患者，需在专业指导下做） ③ 动作3- 颈后仰，对抗训练 两手交叉贴于颈部 头向后仰，手向前使力 形成对抗效果 维持4-5秒，10次 目的：增强肌肉韧性，加强颈后肌肉力量 （注：动作宜缓慢，切勿盲目追求速度与力度） ④动作4- 左 右 伸 展 头部缓缓向左肩倾斜 略感酸胀，维持4-5秒 返回中位，再向右肩倾斜 略感酸胀，维持4-5秒 再返回中位，左右各5-6次 目的：促进颈椎血液循环， 恢复关节、肌肉柔韧性 （注：肩颈尽量放松，动作慢而稳） ⑤动作5- 前 俯 后 仰 双手叉腰，低头下颌向颈部靠近 （就是形成双下巴） 然后缓慢抬头后仰 整个过程5-6秒，做10次 目的：增强颈肌肌力，维系软组织自然弹性 （注：动作宜缓慢协调） 以上5个基本动作，学会了吗？ 每天坚持锻炼10分钟。
陈毅荣
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陈毅荣
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患者在打球时突然感到脚踝疼痛，尤其是在用力发力时更明显，询问医生可能的原因和治疗方法。
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陈毅荣
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