孕期如何控制体重？

很多孕妈都会思考这么一个问题，为什么明星怀孕的身材比我没怀孕时还瘦？这么瘦他们孩子的营养成分到底够不够？为什么普通人养胎时肉蹭蹭上涨？到底如何在孕期既能保证胎儿的发育，又可以当个辣妈？

 

 

这里我们就先要说一下孕期体重的衡量标准了。体重指数，大家都不陌生了。

 

体重指数（BMI）=体重/身高的平方（Kg/m²）

 

关于孕前体重，世界卫生组织（WHO）给出的标准如下：

 

1、孕前BMI介于18.5到24.9之间，属于体重正常；

2、孕前BMI介于25.0到29.9之间，属于超重；

3、孕前BMI大于等于30.0，属于肥胖。

 

那孕期体重增长多少才算合适呢？

 

孕期体重的增长与孕前的BMI关系密切，请看下表：

 

	单胎妊娠者体重增加值（kg）		双胎妊娠者体重增加值（kg）
孕前BMI（Kg/m2）	总增重范围（kg）	孕中晚期增重速率（kg/w）	总增重范围（kg）
低体重（<18.5）	12.5-18	0.51(0.44-0.58)	19-27
正常体重（18.5-24.9）	11.5-16	0.42（0.35-0.50）	17-25
超重（25-29）	7-11.5	0.28（0.23-0.33）	14-23
肥胖≥30	5-9	0.22（0.17-0.27）	11.5-19

 

简单来说就是你怀孕前越瘦，就需要长越多的肉，孕前越胖，就需要少长点肉。

 

那如何科学健康的“养胎不养肉”？

 

孕期体重管理是根据孕妇孕前体重情况及孕早、中、晚期体重增长规律，通过膳食营养和适量运动制定个体化的体重增加计划，从而达到或维持孕期体重的合理增长，维持宝宝健康发育。

 

中国人的孕育观念中普遍会有“一个人吃二个人用”的想法，因此就希望孕妇在怀孕期间能多吃就多吃，这种想法其实是不科学的，这样的暴饮暴食往往导致的就是营养过剩，这不单增加了孕产妇的代谢负担，而且过量的营养也会导致婴儿体重增大，增加了分娩的难度。

 

饮食管理的目的就是在满足孕产妇正常代谢和婴儿生长发育的基础上，保证营养的丰富性，尤其是要保证微量元素和矿物质的摄入，这对孕产妇健康，产后恢复以及婴儿大脑和神经系统的发育都是非常重要的。

 

那孕产妇到底吃多少才能满足营养需求呢？

 

根据研究显示：孕产妇与非孕妇女的在热量和蛋白质差别并不是很大，一餐当中增加半碗饭，一个鸡蛋或一些鱼、肉，即可达到要求。在不同的孕期，孕产妇摄入营养也是有差别的。孕产妇最好在营养医生医生的专业指导下合理搭配营养。

 

 

饮食管理是孕期体重控制的核心。主张食物种类应多样化，均衡饮食，以谷类为主，多摄入新鲜蔬菜、水果、豆类，每日应保证奶类及奶制品的摄入，并建议定期食用鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆制品及海产品，食物应清淡少油，干净卫生。富含水分和膳食纤维的食物中能量密度较低，富含脂肪的食物能量密度较高；低糖指数食物与高膳食纤维食物是孕期的较好选择。

 

合理的饮食及适当的运动对孕妇及胎儿是十分有利的。对控制胎儿体重及降低产科并发症至关重要。孕期大补或者事事不能活动，不仅不利于孕妇健康，而且会导致胎儿不良结局，如巨大胎儿，胎儿生长受限等发生，孕妇也会成为一个大胖子，高血压、糖尿病的风险也会增加。

 

同样，在体重的管理上，运动至关重要。 千万不要觉得孕妇就该躺着，运动就会动胎气等等，这种想法是大错特错的。建议运动前进行医学评估，确定无产科并发症和其他运动禁忌证后可以进行适度运动。一般建议孕妇采用低、中等强度的有氧运动

 

低强度运动是指运动后心跳不加速、不觉疲乏，如散步、园艺和轻度的家务劳动；中等强度运动是指运动后心跳加速但不觉疲乏，如进行健身操、疾步走、跳舞、爬楼梯和上肢举重锻炼(≤5 kg)等。

 

运动持续时间应按照个体化和循序渐进的原则。孕前有运动习惯者，运动强度不应超过孕前。美国妇产科协会(American Gynecological & Obstetrical Society)建议每周进行最低16个能量代谢当量的运动量，若每周能达到28个能量代谢当量则更好。28个能量代谢当量相当于每周走路11.2 h×3.2 km/h，或骑室内单车4.7 h/周。

 

怀孕是一个正常的生理过程，也是女性的一个特殊阶段，需要每个妈妈以平静心去对待，控制饮食及积极运动，合理控制体重，使胎儿体重控制在合理范围之内。5-6斤的宝宝一般来说是最聪明最健康的，好好怀孕，才是真正让孩子赢在起跑线上。

 

因此，孕期的营养和体重管理一定要从备孕期开始，孕期个体化指导，最后达到完美的妊娠——也就是差不多孕妇体重增加11-16Kg，胎儿体重2.5-3Kg，这样的话普通人也可以美美的怀孕，成为超级孕妈。

 

参考文献：

1. Rasmussen KM, Catalano PM, Yaktine AL. New guidelines for weight gain during pregnancy: what obstetrician/gynecologists should know. Curr Opin Obstet Gynecol. 2009;21(6):521-526. doi:10.1097/GCO.0b013e328332d24e

2. Rhodes A, Smith AD, Chadwick P, Croker H, Llewellyn CH. Exclusively Digital Health Interventions Targeting Diet, Physical Activity, and Weight Gain in Pregnant Women: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(7):e18255. Published 2020 Jul 10. doi:10.2196/18255

3. Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Exercise interventions for weight management during pregnancy and up to 1 year postpartum among normal weight, overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(20):1336-1342. doi:10.1136/bjsports-2014-093875