如何改善失眠

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陈利平

经常有一些失眠患者,他们会很紧张,可能每天睡前都很担心晚上睡不着怎么办,结果越担心越睡不着,或者失眠后白天补觉,或者晚上提前上床,或者在床上做很多与睡眠无关的事情,比如在床上玩手机,还有的人为了能快速入睡,会在睡前饮酒,他们因为这些错误的认知和行为,把偶尔的短暂失眠变成了慢性失眠。以下失眠的健康处方可供参考。

  • 你只需睡到第二天能恢复精力即可,一般来说,一个成年人一天在床上的时间不要超过 8 小时。限制在床时间能帮助加深睡眠,在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。
  • 每天同一时刻起床,一周 7 天全是如此。
  • 进行有规律的锻炼。制定锻炼时刻表,睡前 3 小时内不要锻炼。锻炼能帮助减轻入睡困难并加深睡眠。
  • 只有困了的时候才上床,不闲则不上床。这样可以快速入睡,如果不困上床有可能导致在床上翻来覆去。
  • 睡前不要玩手机、不要看很刺激的电影或电视剧,也不要关注负面信息,因为睡前做这些事情会让你的头脑唤醒度增高而影响入睡,睡前可以看看书、听听轻音乐等,让自己的身体放松下来。
  • 把时钟放到你看不到的地方,晚上不要总看时钟,以免增加焦虑。
  • 不要努力睡着,睡觉是一件自自然然的事情,越努力越睡不着。
  • 别把问题带到床上。烦恼会干扰睡眠,并导致浅睡眠。
  • 限制咖啡因、酒精的摄入,戒烟。咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。
  • 食物尽可能多样化,多食蔬菜和水果,多吃全麦和富含纤维素的食物,控制脂肪摄入。睡前可喝杯纯牛奶或不加无糖的麦片。
  • 确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。安静、舒适的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒。
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