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徐再锋

睡眠卫生教育指南(1)

睡眠卫生教育指南(1)

1、你只需能第二天恢复精力即可

限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久,第二天规律的起床。

2、每天同一时刻起床,1 周 7 天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。这是一个训练问题,令身体被训练,学会什么时候睡,什么时候醒。按固定计划的闹钟休息和醒来,可能导致条件反射的效果。到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。这个受训期限大概 1 到 3 个月,如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果,就可以放松一些。

3、规律锻炼

制定锻炼时刻表,不要在睡前 3 小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠,使人快速进入深睡眠,促进更强烈和更多的深睡眠。有观点认为,起作用的也许不是运动本身,而是在运动时身体温度的改变。这个观点认为身体温度增加时,一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。基于这个观点,也可以用运动之外的方式增加体温,比如热水浴。而且,上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用;部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”,这可能帮助入睡。

4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。噪音的影响可能比能意识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测,结果表明,尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机,但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。

5、确保你的卧室夜间的温度适宜

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。但不是太冷的环境,大概是在 15.6-20°C,而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。

6、规律进餐,且不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物。

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什么才是真正的失眠呢?失眠又跟哪些因素有关呢? 解释:失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。 判断失眠有三个标准: 标准一. 3 个 30 分钟:其中包括入睡困难,从躺下想睡到睡着间隔超过 30 分钟;以及睡眠维持困难,夜间觉醒至少 2 次,醒了以后到再次入睡,间隔超过 30 分钟;最后是早醒,比平常提前醒来超过 30 分钟,而且醒了以后,清醒到天亮。 标准二:上述这些问题一周要超过 3 天。 标准三:日间功能障碍,第二天白天很不舒服,社会功能受损。这些标准同时都具备,叫做失眠。 那么我们为什么会失眠?通常有三大因素: 易感因素:如遗传因素,天生睡眠神经不够强韧。 诱发因素:受到心理、生理、社会三大方面影响,如突然出现的事件(新冠疫情),很多人由于心理上的紧张、恐惧,与自身的易感因素相互作用,导致失眠。失眠与个体的心理因素密切相关,临床上有 80%的失眠患者存在不同程度的精神心理问题,如睡眠需要的期盼过高、误解或扩大了失眠的后果(如认为整天无精打采是由于没睡好):不知道或不愿承认失眠与精神心理之间的关系;对如何提高睡眠质量的方法认识错误。 维持因素:出现急性失眠后,我们采取了错误的应对方式。如睡不着就一直在床上躺着,久而久之,只要一上床就变得清醒,出现明显的睡前紧张,害怕上床,导致慢性失眠。正是对失眠的这种恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……所以我们应理性看待失眠,保持愉悦放松的心情,合理疏导不良情绪,只要能做到心身放松,即便是整夜不眠,也无大碍。 温馨提示,疫情常态化防控阶段,我们都应注意调整个人睡眠节律,规律作息,科学睡眠,我们可以通过加强个人睡眠卫生、必要的睡眠限制及刺激控制来改善睡眠。如果您睡眠时有严重的打鼾或喘憋、如果您在白天有控制不住的睡意等现象时,可寻求睡眠医生及心理专业人士的指导和帮助。 最后,祝大家笑口常开,天天好眠。

徐再锋

主治医师

武汉市精神卫生中心

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文章 睡不够8小时是失眠吗?

大家好,我是来自武汉市精神卫生中心睡眠障碍病区的徐再锋医生,我想和朋友们谈一谈睡眠的话题。 据权威部门统计,当下我国有超 3 亿人存在睡眠障碍,超过 3/4 的人晚上 11 点以后入睡,近 1/3 的人凌晨 1 点以后入睡;过去一年,人们的整体入睡时间延迟 2 到 3 小时,对睡眠问题的搜索量增长了 43%。 网上总是说,每天一定要睡够八小时,否则就会出现各种各样的问题。也会有人经常担心睡不够 8 小时是不是就是失眠的表现?有人整宿做梦昏昏沉沉,有人睡四五个小时精神百倍。其实够不够 8 小时不重要,重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。 我们的睡眠周期从浅入深,然后出现梦境期,然后又从浅入深、又出现梦境期,周而复始四到五个循环,1 个循环 60 到 90 分钟。研究表明,18 岁以上的成年人,每天只需要睡 6 到 8 小时;60 岁以上的人只需睡 5 到 7 小时。 因此,我们在关注睡眠时间的同时,更应该关注睡眠的质量。良好的睡眠,是人体精力及体力的恢复过程,对我们维持身心健康至关重要。 众所周知失眠的危害是非常巨大的,短期失眠往往同外部因素引起的紧张状态有关,不单影响健康,造成心血管疾病等风险增加,还会影响情绪,让人紧张易怒,影响正常生活。长期失眠多由精神心理因素引起,可能导致注意力不集中、记忆力减退、身体免疫力下降、耳鸣、紧张性头痛、增加罹患痴呆及糖尿病的风险。 除此之外,长期的睡眠剥夺,还会影响我们的精神心理健康,出现情绪不稳、敏感、人际关系紧张,进一步诱发焦虑、抑郁,甚至重性精神障碍,而这类疾病往往也会加重失眠产生恶性循环。 所以,在日常生活中,我们应该给自己营造一个良好的睡眠环境。卧室的环境应当 安静、舒适,光线及温度适宜,尽量不把闹钟放在床头,避免反复看闹钟影响入睡。 建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间,让自己的身体形成一个良好的睡眠生物钟。合理安排活动,规律进行体育锻炼。如果您的失眠持续存在,甚至恶化,严重影响到您的生活与工作,就应该去寻求睡眠专家或心理医生给予帮助与引导!

徐再锋

主治医师

武汉市精神卫生中心

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文章 睡眠卫生教育指南(2)

7、夜间避免过度饮用饮料 为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的 4 小时里只喝一杯液体。 8、减少所有咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。 每个人对咖啡因的敏感程度不同,对于不是很敏感(效果持续时间短)的人,可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。 9、避免饮酒,尤其在夜间 尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。 酒精的半衰期相对比较短,这可以导致反弹性的觉醒和失眠,也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换:更容易入睡,但确实会早醒。 10、吸烟可能影响睡眠 尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时,尽量不要于夜间抽烟。 一方面尼古丁是刺激物,使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面,对于吸烟者,特别是重度吸烟者,戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。

徐再锋

主治医师

武汉市精神卫生中心

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