睡眠卫生教育指南（3）
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徐再锋
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11、别把问题带到床上
晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。
有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响。
第一，睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段，会短暂的醒来，每次持续 10-90 秒。这些觉醒不会被体验为醒来，而且在早晨经常不被记起。一个晚上大概有 4-5 次短暂的觉醒。
如果把“问题带到床上”，整个晚上会有 4 到 5 次机会感知到它们。不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间。
第二，一些神经心理学观点，认为大脑不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的。
如果在睡前思考问题，就意味着首先入睡的部分会影响到思维的逻辑性和合理性的判断力，从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面。
避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以便早晨起来时能“继续下去”。
12、不要试图入睡
这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。
睡眠不能被要求或决意，尽管我们都知道这个事实，我们仍“设法入睡”。可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪。当你准备好去冲浪，准备了所有该准备的装备，但最后，所有你能做的只是去把冲浪板划出浪区等候波浪，你不能让波浪随意愿而来，你只能在那儿等它。
某种程度上，这就是关于睡眠卫生的一切：“在浪来的时候准备好冲浪”。
13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它
反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。
14、避免白天打盹
白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时，大约半个小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。
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徐再锋
主治医师
武汉市精神卫生中心
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文章 老年人焦虑怎样做自我调节
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徐再锋
主治医师
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文章 失眠的认知行为治疗
在当今社会，失眠已经成为一种普遍的现象，其危害性不容忽视。长期失眠不仅会影响人们的日常生活和工作效率，还会对身心健康造成严重的负面影响。那么，我们应该如何正确地认知和治疗失眠呢？接下来，让我们详细探讨一下失眠的认知治疗和行为治疗。 常见的失眠类型： 1. 入睡困难型失眠：这种类型的失眠主要表现为难以入睡。患者在床上辗转反侧，尽管感到疲惫，但大脑却异常活跃，难以进入睡眠状态。这种情况通常持续数天甚至数周，严重影响患者的日常生活和工作。 2. 维持睡眠困难型失眠：这种类型的失眠患者在入睡后容易醒来，并且难以再次入睡。他们可能会在夜间多次醒来，每次醒来后都需要较长时间才能重新入睡。这种情况导致患者在白天感到疲倦和注意力不集中。 3. 早醒型失眠：早醒型失眠的患者通常在凌晨醒来后无法再次入睡，导致总的睡眠时间减少。这种情况常见于老年人和患有抑郁症的人群。早醒型失眠患者往往在清晨感到焦虑和沮丧，影响他们白天的情绪和精力。 4. 睡眠质量差型失眠：这种类型的失眠患者虽然能够入睡，但睡眠质量较差，常常感到睡眠不深、多梦或易惊醒。他们通常在醒来后感到疲惫，无法恢复精力。睡眠质量差型失眠可能与环境因素、心理压力或某些健康问题有关。 5. 短暂性失眠：短暂性失眠通常是由短期压力事件引起的，如工作压力、考试、家庭纠纷等。这种情况通常持续几天到几周，随着压力事件的解决，失眠症状也会逐渐消失。 6. 慢性失眠：慢性失眠是指持续时间较长的失眠症状，通常持续数月甚至数年。慢性失眠的原因可能包括长期的心理压力、不良的睡眠习惯、某些药物的副作用或某些慢性疾病。慢性失眠患者需要长期的治疗和管理，以改善睡眠质量和生活质量。 认知治疗 认知治疗旨在通过改变思维模式和认知方式来改善睡眠质量。它认为不合理信念和负面思维是失眠的原因，通过调整这些思维，患者能改善睡眠状况。 1. 认识到自己的负面思维：首先，患者需要学会识别自己在面对失眠时的负面思维。这些思维可能包括诸如“我今晚肯定又会失眠”或“如果我睡不好，明天一定会没精神”之类的消极想法。这些思维往往是不合理的，但患者却深信不疑，从而进一步加剧了失眠的问题。 2. 挑战和质疑这些负面思维：治疗师会引导患者质疑这些负面思维的合理性，帮助他们认识到这些思维的不合理之处。例如，患者可以问自己：“我真的每次都会失眠吗？”“即使我睡不好，真的会影响我第二天的表现吗？”通过这种自我质疑的方式，患者可以逐步意识到这些负面思维的不合理性。 3. 用更积极的思维替代负面思维：通过质疑和挑战负面思维，患者可以逐渐用更积极、合理的思维来替代它们。例如，患者可以告诉自己：“即使今晚睡得不好，我也可以通过其他方式来调整自己的状态”或“我以前也有过失眠的时候，但最终还是睡着了，这次也一样。”通过这种积极的自我暗示，患者可以逐步建立起更健康的思维模式。 4. 改变行为模式：除了改变思维模式外，认知治疗还会帮助患者改变一些不利于睡眠的行为模式。例如，避免在睡前使用电子设备、保持规律的作息时间、创造一个舒适的睡眠环境等。这些行为的改变有助于患者更好地放松身心，从而更容易入睡。通过这些具体的行为调整，患者可以逐步养成更有利于睡眠的习惯，进一步改善他们的睡眠质量。 行为治疗： 失眠的行为治疗是一种通过改变患者的行为习惯来改善睡眠质量的方法。这种方法的核心在于打破那些导致失眠的不良习惯，并建立新的、有助于睡眠的健康习惯。 1. 刺激控制疗法：这种方法旨在减少床和睡眠之间的负面联系。患者被指导只在床上睡觉，避免在床上进行其他活动，如看电视、工作或吃东西。如果在床上躺了20分钟还未能入睡，应起床到另一个房间，直到感到困倦时再回到床上。这样做的目的是让身体重新建立床与睡眠之间的正面联系，从而提高睡眠效率。 2. 睡眠限制疗法：通过限制在床上的时间来增加睡眠效率。患者只在感到困倦时才上床睡觉，并且只在早上设定的时间起床，即使夜间醒来也要保持这个时间表。这种方法的目的是减少在床上辗转反侧的时间，从而提高睡眠质量。 3. 放松训练：包括深呼吸、渐进性肌肉放松和冥想等技巧，帮助患者放松身体和心灵，减少入睡前的焦虑和紧张。通过这些技巧，患者可以更好地控制自己的情绪和身体状态，从而更容易入睡。 4. 生物反馈：通过使用生物反馈设备，患者可以学习如何控制身体的某些生理过程，如心率和肌肉紧张，以促进放松和改善睡眠。这种方法可以帮助患者更好地了解自己的身体状态，并通过调整生理过程来改善睡眠质量。 5. 睡眠卫生教育：教育患者关于健康睡眠习惯的知识，如避免咖啡因和酒精、保持适宜的睡眠环境、进行适量的日间活动等。通过这些教育，患者可以更好地了解如何创造一个有利于睡眠的环境和生活方式，从而提高睡眠质量。 总之，失眠的认知行为治疗是非常有效的非药物治疗方法。通过改变错误的认知和采取具体的行为干预措施，我们可以有效地缓解失眠症状，改善睡眠质量，从而提高生活质量。如果你也受到失眠的困扰，不妨尝试一下这些方法，或许能够帮助你摆脱失眠的困扰。
徐再锋
主治医师
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文章 什么是失眠？真正的失眠有什么标准？
什么才是真正的失眠呢？失眠又跟哪些因素有关呢？ 解释：失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。 判断失眠有三个标准： 标准一. 3 个 30 分钟：其中包括入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过 30 分钟；以及睡眠维持困难，夜间觉醒至少 2 次，醒了以后到再次入睡，间隔超过 30 分钟；最后是早醒，比平常提前醒来超过 30 分钟，而且醒了以后，清醒到天亮。 标准二：上述这些问题一周要超过 3 天。 标准三：日间功能障碍，第二天白天很不舒服，社会功能受损。这些标准同时都具备，叫做失眠。 那么我们为什么会失眠？通常有三大因素： 易感因素：如遗传因素，天生睡眠神经不够强韧。 诱发因素：受到心理、生理、社会三大方面影响，如突然出现的事件（新冠疫情），很多人由于心理上的紧张、恐惧，与自身的易感因素相互作用，导致失眠。失眠与个体的心理因素密切相关，临床上有 80%的失眠患者存在不同程度的精神心理问题，如睡眠需要的期盼过高、误解或扩大了失眠的后果（如认为整天无精打采是由于没睡好）：不知道或不愿承认失眠与精神心理之间的关系；对如何提高睡眠质量的方法认识错误。 维持因素：出现急性失眠后，我们采取了错误的应对方式。如睡不着就一直在床上躺着，久而久之，只要一上床就变得清醒，出现明显的睡前紧张，害怕上床，导致慢性失眠。正是对失眠的这种恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……所以我们应理性看待失眠，保持愉悦放松的心情，合理疏导不良情绪，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍。 温馨提示，疫情常态化防控阶段，我们都应注意调整个人睡眠节律，规律作息，科学睡眠，我们可以通过加强个人睡眠卫生、必要的睡眠限制及刺激控制来改善睡眠。如果您睡眠时有严重的打鼾或喘憋、如果您在白天有控制不住的睡意等现象时，可寻求睡眠医生及心理专业人士的指导和帮助。 最后，祝大家笑口常开，天天好眠。
徐再锋
主治医师
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文章 睡不够8小时是失眠吗？
大家好，我是来自武汉市精神卫生中心睡眠障碍病区的徐再锋医生，我想和朋友们谈一谈睡眠的话题。 据权威部门统计，当下我国有超 3 亿人存在睡眠障碍，超过 3/4 的人晚上 11 点以后入睡，近 1/3 的人凌晨 1 点以后入睡；过去一年，人们的整体入睡时间延迟 2 到 3 小时，对睡眠问题的搜索量增长了 43%。 网上总是说，每天一定要睡够八小时，否则就会出现各种各样的问题。也会有人经常担心睡不够 8 小时是不是就是失眠的表现？有人整宿做梦昏昏沉沉，有人睡四五个小时精神百倍。其实够不够 8 小时不重要，重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。 我们的睡眠周期从浅入深，然后出现梦境期，然后又从浅入深、又出现梦境期，周而复始四到五个循环，1 个循环 60 到 90 分钟。研究表明，18 岁以上的成年人，每天只需要睡 6 到 8 小时；60 岁以上的人只需睡 5 到 7 小时。 因此，我们在关注睡眠时间的同时，更应该关注睡眠的质量。良好的睡眠，是人体精力及体力的恢复过程，对我们维持身心健康至关重要。 众所周知失眠的危害是非常巨大的，短期失眠往往同外部因素引起的紧张状态有关，不单影响健康，造成心血管疾病等风险增加，还会影响情绪，让人紧张易怒，影响正常生活。长期失眠多由精神心理因素引起，可能导致注意力不集中、记忆力减退、身体免疫力下降、耳鸣、紧张性头痛、增加罹患痴呆及糖尿病的风险。 除此之外，长期的睡眠剥夺，还会影响我们的精神心理健康，出现情绪不稳、敏感、人际关系紧张，进一步诱发焦虑、抑郁，甚至重性精神障碍，而这类疾病往往也会加重失眠产生恶性循环。 所以，在日常生活中，我们应该给自己营造一个良好的睡眠环境。卧室的环境应当 安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。 建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，让自己的身体形成一个良好的睡眠生物钟。合理安排活动，规律进行体育锻炼。如果您的失眠持续存在，甚至恶化，严重影响到您的生活与工作，就应该去寻求睡眠专家或心理医生给予帮助与引导！
徐再锋
主治医师
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7、夜间避免过度饮用饮料 为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的 4 小时里只喝一杯液体。 8、减少所有咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。 每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。 9、避免饮酒，尤其在夜间 尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。 酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。 10、吸烟可能影响睡眠 尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。 一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。
徐再锋
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1、你只需能第二天恢复精力即可 限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。 2、每天同一时刻起床，1 周 7 天全是如此 早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。这是一个训练问题，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。按固定计划的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。这个受训期限大概 1 到 3 个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。 3、规律锻炼 制定锻炼时刻表，不要在睡前 3 小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。 4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰 舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。噪音的影响可能比能意识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。 5、确保你的卧室夜间的温度适宜 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。但不是太冷的环境，大概是在 15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。 6、规律进餐，且不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
徐再锋
主治医师
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文章 家有抑郁症患者，我们要注意什么？
1、心理护理：由于抑郁症患者常缺乏自信、悲观，家属应多与之交谈，随时掌握其思想动态，给其帮助和鼓励，帮其树立信心。 2、密切观察:家属应加强观察，严防抑郁症患者发生自杀、自伤等行为。 3、督促服药：家属应督促患者服药，尤其是病情好转处于康复期的患者，千万不可病刚好就停药，这回增加复发几率。 4、生活护理：注意调理饮食，保证充足的睡眠。病轻的应鼓励他们多活动，多谢力所能及的劳动和参加轻松愉快的活动。 5、鼓励社交：鼓励患者回到亲朋好友的社交圈子中，接受他人快乐的感染，获取社会支持的力量。
徐再锋
主治医师
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文章 得了抑郁症，患者要注意什么？
1、要意识到自己的疲惫感、无价值感、无助感和无望感是疾病的症状，是可以治疗的 2、尽量减少生活中出现的压力，保持身体健康，有规律地锻炼身体，参加社交活动。 3、向精神科医师寻求帮助，不要试着自己服药，采用饮酒或吸毒的方式来解决目前的困境更不可取。 4在抑郁症状缓解之前，不要做出重大的决定。 5、不要被自己消极的思想所左右，如结束自己的生命等。
徐再锋
主治医师
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文章 如何远离抑郁症？
1.不要定下难以达成的目标或承担太多责任。 2.把巨大的任务区分成好几个小项目，尽力而为。 3.不要对自己期望太高，这将会增加挫折感。 4.设法和别人在一起，避免经常独处。 5.参与能够使你欢愉的活动。轻松的运动、打球、看电影、参加宗教活动或社交活动，不要太劳累。 6.不要轻易下重大的决定，例如转行、转业或离婚。 7.不要期望忧郁症会突然变好，这种情况很少见。 8.当你自己觉得忧郁的现象日走势严重时，不必害臊，要立刻去找心理医生或精神科医生。 ９.家人或朋友出现忧郁的现象、且日趋严重时，要鼓励他们去看心理医生或精神科医生。 1０.愈早治疗，效果愈好。 1１.要慎防自自杀或杀人的举动。
徐再锋
主治医师
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