早餐作为一天中的第一餐，距离前一晚已经时间较长，所以早餐对于营养摄入、健康状况、提高工作学习效率至关重要。每天都应吃早餐，而且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养。有一句话可概括一日三餐的分配，早餐要吃的像皇上，午餐像平民，晚餐像乞丐。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物，三大营养素供给能量的比例接近 1: 0.7: 5，能够很好发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用蛋白质和脂肪维持进餐 2 小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作和学习效率有重要意义。

早餐营养搭配

• 谷类（碳水化合物类）
• 动物类（肉和蛋，奶及奶制品）
• 蔬菜和水果

早餐的食物要做到品种丰富、搭配合理，可以根据食物种类快速评价早餐营养是否充足。如果早餐中包含谷类，就是碳水化合物类，动物类包括肉和蛋，奶及奶制品，蔬菜和水果等。如果包含四类，可以认为早餐营养较充足，如果只包含其中三种，只能较充足，如果只包含其中两种或者还不足两种，可认为早餐营养不充足。

早餐需慢慢享用，而不是急忙吃完，起床半小时后吃早餐是最为理想，较适宜。成年人早餐，谷类可在 100g 左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋或者大豆制品，比如豆浆、豆腐脑，再加 100g 新鲜蔬菜和 100g 新鲜水果。不同年龄劳动强度的个体所需要的能量和食物量略有差别，应该根据具体情况加以调整。