绿色多叶蔬菜
- 建议每周食用六份以上。其中包括羽衣甘蓝(Kale )、菠菜等。
- 煮熟或生食均可。
- 绿叶蔬菜中富含叶酸、维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮等营养素,可以改善大脑健康、减缓认知能力下降和降低痴呆的发生风险。
- 每天一餐已经可以减缓大脑衰老。
- 为了最大程度地发挥蔬菜的作用,每周至少要吃六份绿叶蔬菜。
其他蔬菜
除绿叶蔬菜外,每天至少尝试另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜,因为它们营养丰富且热量较低。
浆果
每周至少吃两次浆果,包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。
浆果有很好的抗氧化作用。一项长达 20 年研究显示,在 16,000 多名成年人中,吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降速度最慢。
研究人员认为,原因可能是浆果中生物类黄酮的含量较高。建议每周吃两份或以上浆果,以达到大脑健康的最佳状态。挑选草莓时要注意农药的问题。
坚果
建议每周食用五份或更多的坚果。
MIND 饮食没有指定要吃哪种坚果,但最好可以摄入多种坚果以获得不同的营养。
虽然坚果可能含有大量的热量和脂肪,但它们富含的脂溶性维生素 E 对大脑有保护作用。
当你想吃甜点的时候,试试坚果吧, 记住要选择没有额外添加盐、甜味剂或油的坚果。
橄榄油
以橄榄油为主要食用油。
全谷物
燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食等。
鱼
每周至少吃一次鱼。
最好选择富含脂肪的鱼,例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼,因为它们含有大量的 omega-3 脂肪酸。
豆类
每周至少 4 餐中有豆类。
豆类富含蛋白质和纤维,可以增加饱腹感。
其中富含的 B 族维生素对大脑健康至关重要。
一项分析老年人饮食的研究显示,跟多吃豆类的人相比,豆类摄入量最低者的认知能力下降最严重。
家禽
尝试每周至少吃两次鸡肉。请注意,不推荐炸鸡。
葡萄酒
每天不超过一杯。
毫无疑问,过度饮酒有害健康。
适量饮酒是不是有好处有很大争议。如果你不喝酒,就不要开始。
即便少量饮酒也会增加女性乳腺癌的风险,为了身体的整体健康,推荐不要饮酒。
如果你喝酒,限制每天一杯葡萄酒。

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王存孝
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