气温逐渐回暖,喜欢跑步的小伙伴们又开始蠢蠢欲动了。先别急,跑步可不只是一件穿上鞋跑起来这么简单的事情,如果你想健康运动,就要掌握一些跑步技术来保驾护航。
Dr.京总是看到有网友说,跑完步后觉得膝盖周围、脚踝、小腿肚子、大腿、髋关节周围等位置会出现疼痛,有的人忍着疼痛也要坚持跑步,有的则选择休息一段时间,不敢再跑,变得“谈跑色变”。
跑步确实益处良多:增强肌肉力量、提高关节稳定性、提高心肺功能及血管机能、改善代谢能力。并且,跑步过程中分泌的多巴胺和内啡肽,还可以让我们进入快乐星球 [1]。
但对于存在基础疾病的人来说,不当的跑步也有猝死的风险,比如撰写《跑步全书》的作者詹姆斯·菲克斯就很不幸,逝于长跑途中。
除此之外,不正确的跑步姿势还可能会带来运动损伤。
跑个步怎么还损伤了?
运动损伤是什么?
准确的说,是在你运动完之后,你感到疼痛的部位,被医生诊断为:膝关节周围疼痛(半月板损伤、髂胫束综合症、髌股关节疼痛综合症等等)、脚踝扭伤、肌肉痉挛、腓肠肌撕裂、跟腱炎、足底筋膜炎等等,就属于运动损伤。
数据显示 [2] 损伤发生部位人数最多的是:膝关节、足部、踝关节。
跑步时,之所以会感到这样那样的疼痛,可能就是身体在提醒我们的姿势——出!错!啦!
只有纠正不良姿势,才能跑出健康。
想跑步,先摆好姿势
跑步姿势是有模板可借鉴的。俄罗斯运动学家尼古拉斯•罗马诺夫就发明了这种跑步“前倾姿势”:
- 上体稍向前倾,头位于躯干正上方,前倾的幅度以自然、舒适为好。(Tip:如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;而如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。正上方最好!)
- 跑步时,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳,两臂放松并前后自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。(Tip:摆动的幅度不要太大,用力不要过猛哦)
- 跑动过程中,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。
- 如果喜欢慢跑,应脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,使后蹬充分有力,步幅大而有弹性 [3]。
常见的错误跑姿,中了两条的请滑到文末点赞:
- 全脚掌着地——会造成落地时没有缓冲和过渡,哐哐哐砸地;
- 脚尖着地——脚尖着地会强烈刺激小腿肌肉,逐渐变粗形成 “萝卜腿”;
- 步幅过大——重心起伏大、落地力量重,对人体的震动增大;
- 内外八字——加重膝关节的负担;
- 过分前倾后仰——造成肩颈背部肌肉损伤;
- 左摇右摆——造成膝关节和踝关节扭伤。
你,学会了吗?别急,后面还有满满干货可以补充,一定要让你跑得对,跑得健康。
这样跑,才健康
调查显示 [4],有跑步损伤史的人,普遍存在跑的太频繁、每次跑太久(马拉松)、跑前不热身、跑后不放松等现象。
首先,不是所有人都适合跑步,以下3种人群跑步锻炼,Dr.京是不推荐的哦:
- 超重者在不经准备的情况下把跑步当做减肥方式;
- 膝关节曾受外伤或存在先天性发育异常的人群;
- O形腿和平底足的人群;(一旦剧烈运动便容易导致肌腱劳损、甚至可引起韧带损伤,久而久之还会发生关节退变。)
除此之外,绝大部分人是可以通过科学合理方法去健康跑步的。
跑前热身VS跑后拉伸
研究表示:运动后放松,可降低近 50%的运动损伤风险 [5]。
所以运动后放松是防止运动损伤发生的保护因素,其中运动后放松以静态拉伸等训练为主。
适当的跑步场所
不建议业余爱好者在公路上进行跑步运动。因为相比跑步机和橡胶跑道,沥青或水泥路面的缓冲较弱,所产生的地面反作用力更大,导致损伤发生率升高 [6][7][8]。
适当的装备
比如缓冲性能较好的跑步鞋、可监测心率变化的手表、戴护膝都是更好的选择。
Dr.京推荐大家:
①运动前进行 5~10 min 的慢跑或跳跃;
②运动前8~12 min 的动态牵拉;
③建议一周内跑步不少于三次;
④单次跑步一次控制在5~8公里;
⑤单次时间在45分钟左右就足够。
跑步是一个循序渐进的过程,每个人都应该结合自身情况,切不可用力过猛,超过负荷,那就过犹不及,得不偿失了!
部分图片源自人民日报
参考文献
[1] 李晔.科学跑步不伤膝[J].中华骨与关节外科杂志,2020,13(09):709-711.
[2] 王嘉瑛,李令岭,马梁,矫玮.跑步爱好者运动损伤的调查与分析[J].昆明医科大学学报,2020,41(01):151-157.
[3] 彭义祥,张锴婷,李丽萍,赵春秀.跑步,你真的了解吗?[J].生命世界,2021(01):60-61.
[4] 周文琪,袁正,罗小兵,虞亚明.业余跑步爱好者不同运动习惯与运动损伤的风险因素调查[J].预防医学情报杂志,2020,36(09):1169-1174.
[5] Van Mechelen W,Hlobil H, Kemper HC,et al. Prevention of running injuries by warm- up,cooldown,and stretching exercises[J]. Am J Sports Med,1993,21(5):711-719.
[6] Macera CA,Pate RR,Powell KE,et al. Predicting lower- extremity injuries among habitual runners[J]. Arch Intern Med,1989,149(11):2565-2568.
[7] Tao H,Joyce L,Kozak B,et al. Spatiotemporal comparison of overground and treadmill running with pressure sensor insoles in division i collegiate runners[J]. Int J Sports Phys Ther,2019,14(5):731-739.
[8] Wen DY,Puffer JC,Schmalzried TP. Lower extremity alignment and risk of overuse injuries in runners[J]. Med Sci Sports Exerc,1997,29(10):1291-1298.

文章 糖尿病膝盖发热怎么办


健康百科
文章 膝关节滑膜炎不治疗会怎样?


医疗数据守护者
文章 膝关节滑膜炎疼痛不治疗能自愈吗?


健康百科
文章 膝盖关节僵硬不治疗能自愈吗?


药事通
文章 膝盖疼痛不治疗能自愈吗?


中医养生之道
文章 踝关节骨折后不治疗能自愈吗?


健康管理专家
文章 滑膜炎是怎么回事?


生物医疗创新站
文章 腿关节骨质增生是怎么回事?


医疗新知速递
文章 人体膝盖骨质增生不治疗能自愈吗?


康复之路
文章 膝盖内侧疼痛不治疗能自愈吗?


AI医疗先锋
半月板磨损引起的膝盖疼痛和高血压患者能否通过营养调理改善症状?
就诊科室:营养科
总交流次数:32
45岁男性膝盖疼痛,想了解是否需要用药?
就诊科室:药剂科
总交流次数:23
老人膝盖走路时疼痛,躺下就不痛了,医生曾经诊断有积液,想了解如何治疗和预防。
就诊科室:药剂科
总交流次数:15

徐绍勇
主治医师
骨科
南方医科大学南方医院

杨以萌
主治医师
运动医学科
复旦大学附属华山医院

肖鑫
副主任医师
骨科