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跑步膝盖疼、踝关节疼痛?这6个错误跑姿你可能一直在做

跑步膝盖疼、踝关节疼痛?这6个错误跑姿你可能一直在做

气温逐渐回暖,喜欢跑步的小伙伴们又开始蠢蠢欲动了。先别急,跑步可不只是一件穿上鞋跑起来这么简单的事情,如果你想健康运动,就要掌握一些跑步技术来保驾护航。

 

Dr.京总是看到有网友说,跑完步后觉得膝盖周围、脚踝、小腿肚子、大腿、髋关节周围等位置会出现疼痛,有的人忍着疼痛也要坚持跑步,有的则选择休息一段时间,不敢再跑,变得“谈跑色变”。

 


 

跑步确实益处良多:增强肌肉力量、提高关节稳定性、提高心肺功能及血管机能、改善代谢能力。并且,跑步过程中分泌的多巴胺和内啡肽,还可以让我们进入快乐星球  [1]

 

但对于存在基础疾病的人来说,不当的跑步也有猝死的风险,比如撰写《跑步全书》的作者詹姆斯·菲克斯就很不幸,逝于长跑途中。

 

除此之外,不正确的跑步姿势还可能会带来运动损伤。

 
跑个步怎么还损伤了?

 

运动损伤是什么?

 

准确的说,是在你运动完之后,你感到疼痛的部位,被医生诊断为:膝关节周围疼痛(半月板损伤、髂胫束综合症、髌股关节疼痛综合症等等)、脚踝扭伤、肌肉痉挛、腓肠肌撕裂、跟腱炎足底筋膜炎等等,就属于运动损伤。

 

数据显示 [2] 损伤发生部位人数最多的是:膝关节、足部、踝关节。

 

 

跑步时,之所以会感到这样那样的疼痛,可能就是身体在提醒我们的姿势——出!错!啦!

 

只有纠正不良姿势,才能跑出健康。

 

 

想跑步,先摆好姿势

 

跑步姿势是有模板可借鉴的。俄罗斯运动学家尼古拉斯•罗马诺夫就发明了这种跑步“前倾姿势”:

 

  1. 上体稍向前倾,头位于躯干正上方,前倾的幅度以自然、舒适为好。(Tip:如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;而如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。正上方最好!)
  2. 跑步时,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳,两臂放松并前后自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。(Tip:摆动的幅度不要太大,用力不要过猛哦)
  3. 跑动过程中,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。
  4. 如果喜欢慢跑,应脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,使后蹬充分有力,步幅大而有弹性 [3]

 

 

常见的错误跑姿,中了两条的请滑到文末点赞:

 

  •  全脚掌着地——会造成落地时没有缓冲和过渡,哐哐哐砸地;
  •  脚尖着地——脚尖着地会强烈刺激小腿肌肉,逐渐变粗形成 “萝卜腿”;
  •  步幅过大——重心起伏大、落地力量重,对人体的震动增大;
  •  内外八字——加重膝关节的负担;
  •  过分前倾后仰——造成肩颈背部肌肉损伤;
  •  左摇右摆——造成膝关节和踝关节扭伤

 

 

你,学会了吗?别急,后面还有满满干货可以补充,一定要让你跑得对,跑得健康。

 

这样跑,才健康

 

调查显示 [4],有跑步损伤史的人,普遍存在跑的太频繁、每次跑太久(马拉松)、跑前不热身、跑后不放松等现象。

 

首先,不是所有人都适合跑步,以下3种人群跑步锻炼,Dr.京是不推荐的哦:

 

  • 超重者在不经准备的情况下把跑步当做减肥方式;
  • 膝关节曾受外伤或存在先天性发育异常的人群;
  • O形腿和平底足的人群;(一旦剧烈运动便容易导致肌腱劳损、甚至可引起韧带损伤,久而久之还会发生关节退变。)

 

除此之外,绝大部分人是可以通过科学合理方法去健康跑步的。

 

 

跑前热身VS跑后拉伸

 

研究表示:运动后放松,可降低近 50%的运动损伤风险 [5]

 


 

所以运动后放松是防止运动损伤发生的保护因素,其中运动后放松以静态拉伸等训练为主。

 

适当的跑步场所

 

 

不建议业余爱好者在公路上进行跑步运动。因为相比跑步机和橡胶跑道,沥青或水泥路面的缓冲较弱,所产生的地面反作用力更大,导致损伤发生率升高 [6][7][8]

 

适当的装备

 

比如缓冲性能较好的跑步鞋、可监测心率变化的手表、戴护膝都是更好的选择。

 

Dr.京推荐大家:

 

①运动前进行 5~10 min 的慢跑或跳跃;

②运动前8~12 min 的动态牵拉;

③建议一周内跑步不少于三次;

④单次跑步一次控制在5~8公里;

⑤单次时间在45分钟左右就足够。

 

 

跑步是一个循序渐进的过程,每个人都应该结合自身情况,切不可用力过猛,超过负荷,那就过犹不及,得不偿失了!

 

部分图片源自人民日报

 

参考文献

[1]    李晔.科学跑步不伤膝[J].中华骨与关节外科杂志,2020,13(09):709-711.

[2]    王嘉瑛,李令岭,马梁,矫玮.跑步爱好者运动损伤的调查与分析[J].昆明医科大学学报,2020,41(01):151-157.

[3]    彭义祥,张锴婷,李丽萍,赵春秀.跑步,你真的了解吗?[J].生命世界,2021(01):60-61.

[4]    周文琪,袁正,罗小兵,虞亚明.业余跑步爱好者不同运动习惯与运动损伤的风险因素调查[J].预防医学情报杂志,2020,36(09):1169-1174.

[5]    Van Mechelen W,Hlobil H, Kemper HC,et al. Prevention of running injuries by warm- up,cooldown,and stretching exercises[J]. Am J Sports Med,1993,21(5):711-719.

[6]    Macera CA,Pate RR,Powell KE,et al. Predicting lower- extremity injuries among habitual runners[J]. Arch Intern Med,1989,149(11):2565-2568.

[7]    Tao H,Joyce L,Kozak B,et al. Spatiotemporal comparison of overground and treadmill running with pressure sensor insoles in division i collegiate runners[J]. Int J Sports Phys Ther,2019,14(5):731-739.

[8]  Wen DY,Puffer JC,Schmalzried TP. Lower extremity alignment and risk of overuse injuries in runners[J]. Med Sci Sports Exerc,1997,29(10):1291-1298.

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