1.失眠是导致抑郁的独立危险因素
失眠人群的抑郁症发病率为正常人的 3 倍,同时,因工作、生活中的负性事件诱发的抑郁症大多都存在失眠症状,而且抑郁症伴严重失眠患者的自杀率会大大增加。而从失眠进展到抑郁往往只有三步。
第一步,“晚上睡不着、早晨醒的早”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早 2 小时以上)为主要表现的患者,就应常规筛查是否患有抑郁症。
第二步,失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠。比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等,当这些方法试了一圈,仍然无法改善睡眠时,患者则变得烦躁不安、恐惧,也就是“挣扎”的焦虑阶段。
第三步,失眠时的痛苦挣扎,会消耗患者很多正性心理能量,患者开始逐渐陷入绝望,觉得活着没有意思,什么都不愿意做,少言寡语,逐渐出现类似抑郁症的表现。
因此,常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科进行相关评估,以进一步明确失眠和抑郁的关系,如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式,可能会发展成为抑郁症;如果两个症状能够同时得到有效治疗,患者将会得到最佳的康复。
2.专治失眠的“不管不顾”心法
对于想要通过自己调整生物节律来摆脱失眠的人来说,还得有点“不管不顾”的心态。
不管睡眠好坏,固定时间上下床
养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上 10: 30~11: 00,下床时间为早上 5: 30~6 点左右。不管睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。待睡眠效率提高以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长 15 分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,则建议维持原来的卧床时间,不再继续延长卧床时间。
不管晚上睡够了没,白天不补觉
睡眠医学有个词,叫睡眠驱动力,也称为睡眠压力,这是指保持清醒的时间越长,睡眠驱动力越大,就越容易入睡、睡眠越深,所以,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、也不能午睡。如果白天补觉或者午睡,就会减少睡眠驱动力,从而导致失眠,同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上看手机、看电视、看书等;适量运动,也可以增加睡眠动力,建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,运动尽量在白天进行,睡前 3 小时避免剧烈运动。
不管能否睡着,只管放松就是了
很多患者一躺在床上就担心今天是否会失眠,结果过度的担心真的导致失眠了,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,故而更容易失眠。而通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠,放松训练的方法很多,常用的是腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等,可以咨询精神科医生进行规范化的指导、诊疗。
本文原创作者为北京大学第六医院范滕滕医生,原载于百度健康医典

文章 使用睡眠呼吸机,鼻塞怎么办?

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 使用睡眠呼吸机能治疗失眠吗?

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 是哪些原因导致您不愿意使用睡眠呼吸机?

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 确诊了阻塞性睡眠呼吸暂停,不想使用呼吸机,想通过吸氧来治疗,可行吗?

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 得了睡眠呼吸暂停,却不想使用无创呼吸机?

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 为什么使用无创呼吸机之前要做“压力滴定”?

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 怕失眠比失眠更可怕

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 无创呼吸机的“副作用”并不可怕

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 当出现不分昼夜的嗜睡时,小心这种罕见病

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
文章 吸氧可以治疗阻塞性睡眠呼吸暂停吗?

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
我有肺炎的症状,已经服用阿奇霉素五天,想知道是否需要进行CT检查和如何调整用药?患者女性47岁
就诊科室:呼吸内科
总交流次数:24

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
母亲患有慢阻肺,想知道稳定期如何治疗及预防措施。患者女性65岁
就诊科室:呼吸内科
总交流次数:15

周蓉
主治医师
北京大学第六医院
奶奶新冠重症,CT显示病灶发展,氧饱和度下降,心跳加快,出现房颤,使用阿兹夫定和甲泼尼龙,需要关注吸氧情况和炎症指标变化,是否需要生物制剂?患者女性84岁
就诊科室:呼吸内科
总交流次数:219

周蓉
主治医师
北京大学第六医院