失眠的非药物治疗之“刺激控制”

针对失眠,有药物治疗和非药物治疗两类方法。其中非药物疗法因其副作用小而广受睡眠科医生的青睐。在众多非药物疗法中,认知行为治疗(CBT-I)又是其中的佼佼者。今天,我们就来介绍一种典型的认知行为疗法:刺激控制。

刺激控制

刺激控制咋听起来有点抽象,但其实原理非常简单,就是要使失眠者建立床/卧室与睡眠之间的条件反射。说起条件反射,最经典的就是中学生物里学的巴甫洛夫经典条件反射试验:巴甫洛夫每次给狗喂肉时,狗就流口水;巴甫洛夫每次给狗喂肉前总是摇铃铛。经过一段时间,狗每次听到铃声,即便不喂肉也会流口水。也就是说,经过巴甫洛夫的训练,狗在铃声和流口水间建立了条件反射。

有一类患者长期失眠的原因,就是没有在床/卧室与睡眠间建立类似的条件反射。在这些患者头脑中,工作、看电视、玩手机等活动,或焦虑、紧张或沮丧等心理状态取代睡眠,与床/卧室建立了联系,导致患者难以入睡。刺激控制疗法的核心就是在床/卧室逐渐减少上述与睡眠无关的刺激,恢复建立起睡眠与床/卧室的条件反射。

具体做法:

  • 步骤 1:感觉困了就上床;
  • 步骤 2:躺了 20 分钟还没睡着,起床离开卧室;
  • 步骤 3:做一些让自己放松的事情,直到感觉困了重复步骤 1。

需要注意的是,高龄老人或行动不便、容易跌倒的患者,在执行步骤 2 时,要小心跌倒

此外再强调几点:

  • 床/卧室只用来睡觉,不要在那里看电视、玩手机、工作、思考等;
  • 不要赖床!无论夜里睡眠如何,早上按时起床;
  • 不要在白天补觉。

虽然刚开始执行刺激控制有些困难,甚至可能会感到困的难以忍受,但是只要坚定信心、持之以恒,失眠症状必定有所改善。

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周蓉·主治医师
周蓉主治医师三甲可处方
北京大学第六医院呼吸内科
好评100%|接诊量230|响应时长147分钟
擅长:失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、嗜睡、慢性咳嗽、慢阻肺、哮喘、慢性支气管炎、肺气肿等
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