“准妈妈”与叶酸(二)

“准妈妈”补充叶酸要注意

• 不能用“叶酸片”代替“小剂量叶酸补充剂”
• “准妈妈”们使用的叶酸补充剂每片仅含 400 微克叶酸，而供治疗贫血用的“叶酸片”，每片含叶酸 5 000 微克。孕妇在孕早期切忌服用这种大剂量的叶酸片，因为长期服用大剂量的叶酸片会导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，对胎儿会产生不良的影响。

2.“准爸爸”也需要补充叶酸

研究表明，摄取叶酸可提高男性精子质量，使染色体缺少或增加等畸变的几率大大降低。因此，“准爸爸”每天补充 400 微克的叶酸，也会使将来的宝宝更健康。

叶酸含量丰富的常见食物

研究显示，我国有将近三分之一的孕妇叶酸缺乏。从营养学的角度讲，虽然叶酸广泛存在于膳食中的各种绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋类、豆类、水果以及坚果等，但是由于叶酸遇光、热不稳定，很容易失去活性，所以我们真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏 2~3 天后叶酸损失 50%~70% ；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失 50%~95% ；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。加上食物中天然叶酸的吸收率较低，所以“准妈妈”们叶酸缺乏现象较为普遍。那么，什么食物中叶酸含量较为丰富呢？下面列举一些常见的高叶酸含量食物。

• 动物食品：动物的肝脏、畜肉、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉。
• 绿色蔬菜：菠菜、油菜、番茄、芦笋、莴苣、胡萝卜、龙须菜、花椰菜、小白菜、扁豆等。
• 新鲜水果：猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、梨等。
• 豆类、坚果类食品：黄豆及其制品、核桃、杏仁、松子、腰果等。

“准妈妈”们除了选择叶酸含量丰富的食物外，在制作菜肴时还应该注意防止叶酸的流失。比如，新鲜蔬菜不宜久放，应先洗后切，炒菜时应急火快炒，现炒现吃，煮菜时等水开后再放菜；做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒，不要经常吃油炸食品。

补充叶酸的食谱推荐

1. 水果沙拉

制作方法：选取新鲜猕猴桃 2 个，橘子、香蕉、柠檬各 1 个，草莓、樱桃若干，清水洗净待用。将猕猴桃、橘子、香蕉去皮切片，柠檬去核压汁待用。将以上各料放入果盆内，洒上柠檬汁，樱桃、草莓放在边上点缀，淋上少许沙拉酱即可。营养提示：新鲜水果均含有较为丰富的各种维生素和矿物质，其中猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”的美誉，是“准妈妈”们理想的健康食品。

2. 香菇油菜

制作方法：将油菜心洗净，炒至呈翠绿色时整齐摆入盘中。将准备好的鸡汤、香菇等放入锅内烧开，用淀粉勾芡，淋到油菜心上面即可。营养提示：油菜的营养素含量及其食疗价值可称得上诸种蔬菜中的佼佼者，其中叶酸含量较为丰富。

3. 牛肉卷心菜

制作方法：用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟，取出切块备用。在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。　营养提示：卷心菜的叶酸含量很高，短时间微波炉加热或者水煮能最大限度防止叶酸的流失，牛肉不仅是优质蛋白的来源，而且富含铁、镁、钾等矿物质，同时叶酸含量也较为丰富。