失眠的治疗

失眠首选心理治疗。失眠的行为治疗,是国内外失眠治疗指南推荐的一线心理治疗方法,疗效确切,没有不良反应。严格坚持失眠的行为治疗方法3~4周,就可能恢复自主的睡眠,为减少助眠药物奠定基础。因为系统的失眠的行为治疗比较复杂,不易掌握,所以推荐失眠者做简化版的行为治疗,即“上下不动静”五步疗法。即:

(1)上:晚上10:30上床

(2)下:早晨5:30下床。如上床后睡不着就马上下床或坐起看书或其他不让大脑过度兴奋的活动。有睡意后再次上床。可如此重复。最好白天就安排好晚上要看的书或其他活动

(3)不:不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。白天精神不佳影响工作可以短睡三十分钟以内,越短越好。

(4)动:白天有氧运动1小时,但睡前2到4小时不宜剧烈运动

(5)静:每天静心练习1小时,如冥想,正念呼吸等。

短期失眠短期服用镇静催眠一般不会出现成瘾

以下是服用镇静催眠药的基本原则:

1.短期

短期服用镇静催眠一般不会出现成瘾。但如果长期服用,成瘾性就会增加。所谓的短期使用,是指尽量不要连续使用镇静催眠药超过4个星期。

2.小量

镇静催眠药使用剂量越大,成瘾风险就越高。所以尽可能使用最小剂量来改善睡眠,尽量不要超过镇静催眠药使用剂量的上限。如果出现疗效下降,建议换别的作用机制的药物。

3.间断

连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用。因此尽量不要每天都服药。建议先尝试自行入睡,实在无法入睡,再考虑使用镇静催眠药。而不是睡前常规服药。如果实在离不开镇静催眠药,建议使用“周末断药”的方法,即工作日为了保证睡眠时间和质量,服用镇静催眠药;周末休息时间因为无重要日程而不用镇静催眠药。

4.按需

长期失眠患者睡眠情况改善后,如果偶尔再次出现失眠,比如遇到重大事件、倒时差等情况而出现失眠,可以临时使用镇静催眠药,帮助入睡,以免因为一次失眠而导致病情恶化。

只要掌握了上述四个基本原则,就可以预防镇静催眠药成瘾。

如何停药?

长期使用助眠药物,会导致躯体或心理的损害,严重者会出现药物成瘾。因此必要时应尽可能地按照以下法则,停掉助眠药物。

1.严格坚持失眠的行为治疗

2.减药时机

严格坚持失眠的行为治疗3~4周,睡眠改善后就可以逐渐减少安眠药用量。如果没有严格坚持,可能就达不到预期效果。“上下不动静”五步疗法中,最难做到的可能是早晨按时下床。很多人舍不得早点下床,非要躺到七八点才起,结果失眠久治不愈。所谓“舍得”,有舍才有得。是时候为了长久良好的睡眠,舍去早晨的赖床了。

3.逐渐减少剂量

 

突然停止助眠药物,往往导致失眠反弹。所以,应逐渐减少药物剂量。如何操作呢?可以采用“五三五一法”,即:严格坚持“上下不动静”五步疗法三周,开始减助眠药物;每次减少助眠药物总量的五分之一;一周减少一次,直至停药。

4.接纳减药过程中的睡眠波动

减药过程中可能会有睡眠波动,这是正常现象。只要严格坚持“上下不动静”五步疗法,一般3~4天就可以恢复正常。一旦减少助眠药物,即使有失眠反弹,也尽量不要再把助眠药物剂量加回来。

5.停药后坚持失眠行为治疗

成功停药后,一定要继续坚持失眠的行为治疗方法,否则失眠可能复发。

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谢模英·主任医师
谢模英主任医师三甲可处方
咸宁市中心医院神经内科
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擅长:头痛,头晕,失眠,焦虑,抑郁,肢体麻木乏力等
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#失眠#养生知识#失眠#慢性失眠#长期失眠#失眠
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很难入睡和(或)保持睡眠状态,影响社会功能通常由压力、生活事件或良睡眠习惯造成轻症失眠经积极治疗一般可治愈简介失眠症是最常见的睡眠障碍,常表现为难以入睡或难以保持睡眠状态,或两者兼而有之,从而影响白天社会功能。失眠的人醒后仍会感到疲倦,失眠仅会影响精力和情绪,还会影响健康、工作表现和生活质量。通常短期(急性)失眠,多因压力过大或创伤性事件所致;而长期(慢性)失眠仅成为主要健康问题,也可能与其他疾病或药物有关。失眠的治疗有药物治疗和非药物治疗两种方式。轻症失眠一般可治愈,主要通过改善睡眠习惯、解决与失眠有关的问题、认知行为疗法、药物疗法等;重症失眠治疗效果欠佳。症状表现:典型症状为夜间难以入睡、易醒、早醒、睡眠质量差等,由于睡眠质量差或缺乏,导致白天头昏、乏力、精神足、疲劳、注意力能集中等。诊断依据:凡连续三个月每周至少三晚出现睡眠质量差或睡眠足,且对患者的生活、工作、学习造成影响,即可确诊。失眠有哪些类型?根据失眠持续时间分为短暂性失眠、急性失眠、亚急性失眠和慢性失眠。是否具有传染性?是否常见?本病常见。18岁以上人群失眠症状总的患病率为32.2%,其中入睡困难为14.4%;间断性睡眠为22.9%;早醒为13.8%[1]。是否可以治愈?轻症失眠一般可治愈,主要通过物理治疗、改善生活方式、辅以药物治疗等;重症失眠治疗效果欠佳,一般通过药物治疗、改善生活及精神压力等缓解。是否遗传?否是否医保范围?是
谢模英·主任医师王默力主任医师首都医科大学宣武医院
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