失眠首选心理治疗。失眠的行为治疗，是国内外失眠治疗指南推荐的一线心理治疗方法，疗效确切，没有不良反应。严格坚持失眠的行为治疗方法3~4周，就可能恢复自主的睡眠，为减少助眠药物奠定基础。因为系统的失眠的行为治疗比较复杂，不易掌握，所以推荐失眠者做简化版的行为治疗，即“上下不动静”五步疗法。即：

（1）上：晚上10：30上床

（2）下：早晨5:30下床。如上床后睡不着就马上下床或坐起看书或其他不让大脑过度兴奋的活动。有睡意后再次上床。可如此重复。最好白天就安排好晚上要看的书或其他活动

（3）不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。白天精神不佳影响工作可以短睡三十分钟以内，越短越好。

（4）动：白天有氧运动1小时，但睡前2到4小时不宜剧烈运动

（5）静：每天静心练习1小时，如冥想，正念呼吸等。

短期失眠短期服用镇静催眠一般不会出现成瘾。

以下是服用镇静催眠药的基本原则：

1.短期

短期服用镇静催眠一般不会出现成瘾。但如果长期服用，成瘾性就会增加。所谓的短期使用，是指尽量不要连续使用镇静催眠药超过4个星期。

2.小量

镇静催眠药使用剂量越大，成瘾风险就越高。所以尽可能使用最小剂量来改善睡眠，尽量不要超过镇静催眠药使用剂量的上限。如果出现疗效下降，建议换别的作用机制的药物。

3.间断

连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用。因此尽量不要每天都服药。建议先尝试自行入睡，实在无法入睡，再考虑使用镇静催眠药。而不是睡前常规服药。如果实在离不开镇静催眠药，建议使用“周末断药”的方法，即工作日为了保证睡眠时间和质量，服用镇静催眠药；周末休息时间因为无重要日程而不用镇静催眠药。

4.按需

长期失眠患者睡眠情况改善后，如果偶尔再次出现失眠，比如遇到重大事件、倒时差等情况而出现失眠，可以临时使用镇静催眠药，帮助入睡，以免因为一次失眠而导致病情恶化。

只要掌握了上述四个基本原则，就可以预防镇静催眠药成瘾。

如何停药?

长期使用助眠药物，会导致躯体或心理的损害，严重者会出现药物成瘾。因此必要时应尽可能地按照以下法则，停掉助眠药物。

1.严格坚持失眠的行为治疗

2.减药时机

严格坚持失眠的行为治疗3~4周，睡眠改善后就可以逐渐减少安眠药用量。如果没有严格坚持，可能就达不到预期效果。“上下不动静”五步疗法中，最难做到的可能是早晨按时下床。很多人舍不得早点下床，非要躺到七八点才起，结果失眠久治不愈。所谓“舍得”，有舍才有得。是时候为了长久良好的睡眠，舍去早晨的赖床了。

3.逐渐减少剂量

突然停止助眠药物，往往导致失眠反弹。所以，应逐渐减少药物剂量。如何操作呢？可以采用“五三五一法”，即：严格坚持“上下不动静”五步疗法三周，开始减助眠药物；每次减少助眠药物总量的五分之一；一周减少一次，直至停药。

4.接纳减药过程中的睡眠波动

减药过程中可能会有睡眠波动，这是正常现象。只要严格坚持“上下不动静”五步疗法，一般3~4天就可以恢复正常。一旦减少助眠药物，即使有失眠反弹，也尽量不要再把助眠药物剂量加回来。

5.停药后坚持失眠行为治疗

成功停药后，一定要继续坚持失眠的行为治疗方法，否则失眠可能复发。