如何从衣食住行中保护膝关节
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纪坤羽
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从“衣食住行”中保护我们的膝关节膝关节的保护可以从日常生活中做起，只要有心注意，并长期坚持，是可以收到良好效果的。珍膝爱膝，一起保膝，功在日常，志在不舍。
当您起床时晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续 3 到 5 分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。
勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，通使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好安装坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。如厕扶着扶手坐下及站起。待续…
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踝关节扭伤，俗称“崴脚”，是肌肉骨骼系统疾病中最常见的疾病之一，是指行走或运动过程中，踝关节因一次活动超过正常活动度，引起关节周围软组织如韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。 踝关节扭伤在运动损伤中发生率最高，占所有运动损伤的 10%-30%，预计全中国每天有超过 14 万人发生踝关节扭伤。约 70%的人群在一生中都经历过崴脚的折磨，其中 40%会发展为习惯性崴脚。 基本病因：当踝关节发生过度扭转时，会导致踝关节周围的韧带发生过度牵拉出现撕裂。损伤后常引起局部毛细血管的断裂和出血，出现肿胀、瘀斑以及疼痛。 那么，哪类人群或哪些动作容易发生崴脚呢？ 踝关节扭伤多见于喜爱运动的年轻人、喜穿高跟鞋人群、肥胖人群以及老年人; 对于爱好运动的人来说，运动时需要踝关节承重，若在运动之前热身不充分时或在一些凹凸不平的地面上进行一些剧烈运动会大大增加踝关节扭伤的风险； 穿高跟鞋的人的踝关节一直处于一个过度跖屈的状态，此时踝关节的稳定性差。在行走速度较快或者上下楼梯时，特别容易发生踝关节的扭伤； 肥胖人群，体重大，踝关节负重较大，肢体灵敏度相对较差，发生踝关节扭伤的几率相对较高； 老年人反应性对缓慢，如遇道路不平或突发身体失衡，踝关节扭伤几率非常高，而且一般发生扭伤后症状较严重； 研究指出有过脚踝受伤病史的人群，再次受伤的风险明显升高； 平时不喜运动，脚踝力量差，柔韧性差的人页非常容易发生脚踝扭伤； 天生关节松弛的人，比如先天性关节松弛症，踝关节扭伤发生率也较高。 因为踝关节扭伤是最常见的运动损伤，所以在参加体育活动时，特别是需要足部灵活的运动，如跳跃、跳远、踢足球时，容易诱发踝关节扭伤的发生。 在行路过程中道路不平，如上下楼梯或有阻碍物不慎绊倒或者在凹凸不平的地面上走路或者跑步失脚踩空。当踝关节内翻或外翻的程度超过踝关节的正常活动范围时，发生踝关节扭伤的风险也会增大。 穿不合脚的鞋子或者高跟鞋时，此时即使地面是平整的，但是因为鞋子的原因，会使踝关节处于一个容易受伤的状态，也会增大踝关节扭伤的风险。 发生脚踝扭伤后又有什么症状？ 一般因受伤程度不同，表现也不一样，主要表现为肿胀、疼痛、皮下瘀斑、关节不稳、活动障碍等。 伤后急性期应该如何治疗？ 损伤后应立即遵循 RICE 原则处理： 休息（Rest）——踝关节
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踝关节扭伤，俗称“崴脚”，是肌肉骨骼系统疾病中最常见的疾病之一，是指行走或运动过程中，踝关节因一次活动超过正常活动度，引起关节周围软组织如韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。 踝关节扭伤在运动损伤中发生率最高，占所有运动损伤的 10%-30%，预计全中国每天有超过 14 万人发生踝关节扭伤。约 70%的人群在一生中都经历过崴脚的折磨，其中 40%会发展为习惯性崴脚。 基本病因：当踝关节发生过度扭转时，会导致踝关节周围的韧带发生过度牵拉出现撕裂。损伤后常引起局部毛细血管的断裂和出血，出现肿胀、瘀斑以及疼痛。 那么，哪类人群或哪些动作容易发生崴脚呢？ 踝关节扭伤多见于喜爱运动的年轻人、喜穿高跟鞋人群、肥胖人群以及老年人; 对于爱好运动的人来说，运动时需要踝关节承重，若在运动之前热身不充分时或在一些凹凸不平的地面上进行一些剧烈运动会大大增加踝关节扭伤的风险； 穿高跟鞋的人的踝关节一直处于一个过度跖屈的状态，此时踝关节的稳定性差。在行走速度较快或者上下楼梯时，特别容易发生踝关节的扭伤； 肥胖人群，体重大，踝关节负重较大，肢体灵敏度相对较差，发生踝关节扭伤的几率相对较高； 老年人反应性对缓慢，如遇道路不平或突发身体失衡，踝关节扭伤几率非常高，而且一般发生扭伤后症状较严重； 研究指出有过脚踝受伤病史的人群，再次受伤的风险明显升高； 平时不喜运动，脚踝力量差，柔韧性差的人页非常容易发生脚踝扭伤； 天生关节松弛的人，比如先天性关节松弛症，踝关节扭伤发生率也较高。 因为踝关节扭伤是最常见的运动损伤，所以在参加体育活动时，特别是需要足部灵活的运动，如跳跃、跳远、踢足球时，容易诱发踝关节扭伤的发生。 在行路过程中道路不平，如上下楼梯或有阻碍物不慎绊倒或者在凹凸不平的地面上走路或者跑步失脚踩空。当踝关节内翻或外翻的程度超过踝关节的正常活动范围时，发生踝关节扭伤的风险也会增大。 穿不合脚的鞋子或者高跟鞋时，此时即使地面是平整的，但是因为鞋子的原因，会使踝关节处于一个容易受伤的状态，也会增大踝关节扭伤的风险。 发生脚踝扭伤后又有什么症状？ 一般因受伤程度不同，表现也不一样，主要表现为肿胀、疼痛、皮下瘀斑、关节不稳、活动障碍等。 伤后急性期应该如何治疗？ 休息（Rest）——踝关节休息制动，使用拐杖等辅助装置，但其他关节仍可运动。 冰敷（Ice）—— 损伤即刻及 3 日内，冰敷，起到消肿止痛的作用，每 2-3 小时冰敷 15-20 分钟。 加压（Compression）——加压包扎，可使用弹力绷带加压包扎减轻肿胀，可使用石膏、治支具来保护关节。 抬高（Elevation）——将受伤的关节抬高，且要高于心脏，有助于消肿。 按照要上步骤处理完后，尽早到就近医院骨科或运动医学科就诊。 后期治疗：后续应严格按照专业医师指导进行治疗。一般损伤可以通过制动，康复锻炼，药物活血化瘀以及止痛治疗，严重的可能需要通过手术才能解决。一般情况下通过适当的治疗，是可以治愈的。损伤后的脚踝可能没有健康脚踝那么稳定，所以后续需要加强下肢肌力的锻炼以保证关节的稳定性，避免形成严重的骨关节病。 我们平时应该怎样预防脚踝扭伤呢？ 平时要做到穿高跟鞋不做剧烈运动，不要在不平整的地面上运动，运动前需热身，进行热身能够充分调动身体肌肉和关节的协调性，有效预防关节扭伤和肌肉拉伤的发。同时运动时需穿合适的运动鞋并确保运动场地平整且没有障碍物； 有踝关节扭伤史或踝关节力量不足的应当适当使用保护性外部支具或增强型护踝等保护； 体重过高的人群注意需要控制体重，老年人尽量做一些比较柔和的锻炼，上下楼梯时需扶好把手； 日常可进行一些平衡训练、肌肉力量锻炼以及踝关节柔韧性的锻炼。 比如双脚提踵法（锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持 2-3 秒钟后，缓慢放下。每天重复 10-15 次。） 单脚提踵法（同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。） 台阶提踵法（台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。） 抗阻训练法：包括踝关节背伸、跖屈抗阻力量训练、踝关节内收、外展抗阻力量训练。 踝关节背伸、跖屈抗阻力量训练：脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力背伸和下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。 踝关节内收、外展抗阻力量训练（取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势；发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力） 注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。
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文章 踝关节扭伤的处理原则(二)
冰敷（Ice）—— 损伤即刻及 3 日内，冰敷，起到消肿止痛的作用，每 2-3 小时冰敷 15-20 分钟。 加压（Compression）——加压包扎，可使用弹力绷带加压包扎减轻肿胀，可使用石膏、治支具来保护关节。 抬高（Elevation）——将受伤的关节抬高，且要高于心脏，有助于消肿。 按照要上步骤处理完后，尽早到就近医院骨科或运动医学科就诊。 后期治疗：后续应严格按照专业医师指导进行治疗。一般损伤可以通过制动，康复锻炼，药物活血化瘀以及止痛治疗，严重的可能需要通过手术才能解决。一般情况下通过适当的治疗，是可以治愈的。损伤后的脚踝可能没有健康脚踝那么稳定，所以后续需要加强下肢肌力的锻炼以保证关节的稳定性，避免形成严重的骨关节病。 我们平时应该怎样预防脚踝扭伤呢？ 平时要做到穿高跟鞋不做剧烈运动，不要在不平整的地面上运动，运动前需热身，进行热身能够充分调动身体肌肉和关节的协调性，有效预防关节扭伤和肌肉拉伤的发。同时运动时需穿合适的运动鞋并确保运动场地平整且没有障碍物； 有踝关节扭伤史或踝关节力量不足的应当适当使用保护性外部支具或增强型护踝等保护； 体重过高的人群注意需要控制体重，老年人尽量做一些比较柔和的锻炼，上下楼梯时需扶好把手； 日常可进行一些平衡训练、肌肉力量锻炼以及踝关节柔韧性的锻炼。比如双脚提踵法（锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持 2-3 秒钟后，缓慢放下。每天重复 10-15 次。） 单脚提踵法（同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。）、台阶提踵法（台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。） 抗阻训练法：包括踝关节背伸、跖屈抗阻力量训练、踝关节内收、外展抗阻力量训练。 踝关节背伸、跖屈抗阻力量训练：脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力背伸和下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。
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文章 腘窝囊肿
什么是腘窝囊肿?腘窝囊肿表现为膝盖后方的腘窝出现凸起，而且有紧绷感。在儿童及成人中均可见，但多见于中老年人，男性多于女性。它通常由膝关节病变引起，如膝关节炎或软骨损伤等。这些情况都会导致膝盖产生过多的关节液，从而导致腘窝囊肿。成人腘窝囊肿在发病初期无明显症状，一般对膝关节功能无明显影响，可出现腘窝酸胀感，患侧下肢乏力。随着病情进展，囊肿逐渐扩大，到一定程度可出现腘窝明显凸起，甚则影响膝关节屈伸活动。在膝关节后方腘窝可以摸到圆形、光滑、有波动感的囊肿，当膝关节屈曲放松时，囊肿全面扩张。腘窝囊肿过大可压迫膝关节后方软组织。压迫腘动、静脉引起下肢缺血及形成血栓，导致患侧下肢肿胀；压迫胫骨神经或腓总神经，可导致周围神经病变，出现慢行持续麻木疼痛等。如受外伤等刺激使腘窝囊肿破裂，关节液进入膝关节周围及小腿软组织，引起关节周围软组织炎症，则会出现患侧肢体剧烈疼痛，小腿肿胀皮肤发红。哪些因素可导致腘窝囊肿94％的腘窝囊肿和膝关节功能紊乱有关，最常见原因的是半月板损伤，其次是交叉韧带损伤。腘窝囊肿的形成和各种类型的膝关节炎性反应有关，如膝骨关节炎，痛风性关节炎，类风湿关节炎当出现以下症状时，请及时寻求专科医师帮助：1.膝盖后方有明显的凸起，伴有轻度疼痛和肿胀；2.膝盖僵硬，无法完全屈曲，腘窝有肿物感；3.小腿、内踝或足背颜色改变，甚至出现瘀斑；4.小腿红肿，伴流出液体感；5.发现膝关节后方有卵圆形肿物；如何预防1.避免膝关节软骨损伤:减少上下楼梯、爬山、长途步行等活动，适当卧床休息，减少对膝关节的刺激。2.减轻关节内压力:肥胖人群应积极减轻体重，避免久站。3.出现膝关节炎时可考虑冰敷、卧床休息时抬高下肢，以避免产生过多关节液。
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51岁女性，两月前腰疼，理疗后转为颈疼、头晕、走路无力，医院诊断为脊椎狭窄，想了解混合型颈椎病的治疗建议。患者女性51岁
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患者小腿不适，疑似半月板损伤，尝试过保守治疗和药物治疗，效果一般。寻求进一步建议。患者男性25岁
就诊科室：足踝外科
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