什么是健康睡眠，几点睡觉最好？
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郭兮恒
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我们生命的三分之一都在睡眠，但是对睡眠的真正了解有多少？什么样的睡眠才是健康的？
北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒做客人民网名医大讲堂时，介绍说，“健康的睡眠应该是适当的睡眠时机，相对合适的持续的睡眠时间，较高的睡眠质量、正常的睡眠结构，符合这三条才是健康的睡眠”。
最佳睡眠时机
什么是最佳睡眠时机？郭兮恒教授建议最好选择晚 10 点，或者 12 点以前睡觉。现在很多人或工作生活压力较大，或看电视上网，或放松娱乐，要到 12 点以后或后半夜才睡，这样不规律的睡眠，会影响人的生物钟，从而影响睡觉及健康。
睡眠是一个连续的过程。如果睡眠过程中，经常醒或者很难维持一个较长的时间，可能也出了问题。
睡眠的两种形式
睡眠分两种形式，不做梦的睡眠和做梦的睡眠。不做梦和作梦的睡眠在夜间交替出现，交替一次叫做一个睡眠周期，成年人大约 90 分钟左右，儿童约 60 分钟一个周期。一夜的睡眠约经过四到五个周期才可以完成。
不同年龄段的人对睡眠的需求不一样，小孩儿除了喝奶就是睡觉，睡眠时间可能是十几个小时甚至二十多个小时。随着年龄的增长到了成年，睡眠时间不断缩短，对大多数人来说约 6 到 8 个小时就够了。
有人睡眠时间很长，躺下就睡着，睡醒了以后还想睡，说明它的睡眠质量差，需要延长时间来补充，这样的睡眠也不是健康的。
衡量睡眠质量
衡量睡眠是不是健康，一方面要看睡眠周期是不是很合理，另外还要看深睡眠和做梦的睡眠比例是不是合适。如果深睡眠比例过少，浅睡眠时间过长，说明睡眠质量也不好。
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患者： 我的儿子 28 个月了,从婴儿时就打呼,经常有 5-10 秒的停顿,睡觉经常醒,多汗,胃口也不好,鼻子经常发炎,现在比同龄的孩子矮 4-5 公分,瘦小,有双侧肋骨严重外翻,从小补钙和鱼肝油,并打 D3,可依旧没有效果。去医院做过微量原素,血气电解,尿常规,CT 等检查,没有结果。急盼医生给我意见。 郭兮恒主任：各个年龄段的人都有可能患睡眠呼吸暂停，包括婴幼儿。但是，确诊需要同过夜间睡眠呼吸监测。您查过的微量原素,血气电解,尿常规,CT 等检查并不能直接反映睡眠呼吸障碍的问题。我建议您在当地找这方面的专家进行口咽鼻腔等上气道检查以及睡眠呼吸检查。如果确定是患有睡眠呼吸暂停综合征，大多数情况下应该采用手术治疗。具体您孩子的问题怎样以及如何治疗，还是要听给您孩子看病的专家的意见。 谢谢您对我的提问！
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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文章 如何才能天天都睡个好觉呢？
患者：郭医生，您好。我并无呼吸暂停或不适症状，但是因为工作以及个人习惯原因休息时段不是很稳定，一般都能睡得不错。但是偶尔晚上比较难入睡，早上起来不怎么舒服，一天精力都不是特别好。我想请教您如何才能像您那样快速的入睡。我目前 23 岁，如何能轻松天天睡个好觉，工作效率一定能有更大的保障。 郭兮恒主任：每个人都有自己的睡眠习惯，这与他（她）的个人性格、生活规律、周围环境以及心理素质息息相关的。我们医生经常会要求病人规律起居，而医生自己却常常做不到。由于职业的原因，医生的生活常常非常不规律的。如果要保证健康的睡眠，我认为更重要的是需要乐观的心态，开朗的性格和超强的自身调节能力。这些抽象的概念说起来容易，真正做到是很难的。许多失眠的患者病因和加重因素都与这些因素密切相关。每个人可能都曾有过因某些因素而影响入睡的经历，但是多数人可以很快地调整自己的状态，最大限度降低对睡眠的影响。我总结健康睡眠的三要素： 睡眠持续时间（成年人７小时睡眠时间）； 睡眠时机（前夜入睡）； 睡眠质量（睡眠结构正常）。 您的工作以及个人习惯原因休息时段不是很稳定可能就会对您的睡眠质量产生潜在影响。对于您来说，我认为调整规律生活和工作，就能明显提高您的睡眠质量。 谢谢您对我的提问！首都医科大学附属北京朝阳医院 郭兮恒
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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文章 失眠的心理治疗
1. 心理治疗的目标：改变失眠患者的不良认知和行为因素，增强患者自我控制失眠症的信心。总体的治疗目标是： （1）确认导致慢性失眠的不当行为和错误认知； （2）让患者了解自己对失眠的错误认知，重塑有助于睡眠的认知模式； （3）消除努力入睡和增加的觉醒次数之间的关系，加强床、放松及睡眠之间的良性联系； （4）形成规律的作息时间，建立健康的睡眠习惯和营造良好的睡眠环境，有利于重塑睡眠生理周期，增加夜晚的睡眠驱动力； （5）消除常见的心理生理性觉醒和对睡眠的焦虑。 2. 心理治疗的形式：心理和行为治疗是首选的失眠症治疗方法，最常见的是 CBTI。长期来看，CBTI 的疗效优于药物疗法。 3. 具体治疗方法： （1）睡眠卫生（标准，不推荐单独使用）：找出失眠患者不良的生活与睡眠习惯，从而帮助建立良好的睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。尚无足够证据证明单独运用睡眠卫生疗法有确切的疗效，需要与其他心理行为治疗方法联合运用。 （2）认知治疗（标准）：帮助患者认识到自己对于睡眠的错误认知，以及对失眠问题的非理性信念与态度，使患者重新树立起关于睡眠的积极、合理的观念，从而达到改善睡眠的目的。 （3）睡眠限制（标准）：通过睡眠限制缩短了夜间睡眠的卧床时间，增加了睡眠的连续性，直接提高了睡眠效率，并且通过禁止日间小睡，增加夜晚的睡眠驱动力。 （4）刺激控制（标准）：通过减少卧床时的觉醒时间来消除患者存在的床与觉醒、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系，重建床与睡眠之间积极明确的联系。 （5）松弛疗法（标准）：放松治疗可以降低失眠患者睡眠时的紧张与过度警觉，从而促进患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。该疗法适合夜间频繁觉醒的失眠患者。 （6）矛盾意向（指南）：该疗法假设患者在有意进行某种活动时改变了自己对该行为的态度，态度的变化使得原来伴随该行为出现的不适应的情绪状态与该行为脱离开，让患者直面觉醒（努力入睡却没有能够成功）及失眠所引起的恐惧和焦虑。 （7）多模式疗法（指南）：在失眠症的诊疗中，很多临床医师会使用不同组成形式的多模式疗法（刺激控制、放松疗法、睡眠限制）和睡眠卫生教育。 （8）音乐疗法（指南）：轻柔舒缓的音乐可以使患者交感神经兴奋性降低，焦虑情绪和应激反应得到缓解，也有将患者的注意力从难以人眠的压力中分散出来的作用，这可以促使患者处于放松状态从而改善睡眠。 （9）催眠疗法（指南）：可以增加患者放松的深度，并通过放松和想象的方法减少与焦虑的先占观念有关的过度担忧以及交感神经兴奋。
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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文章 危险的呼噜
打鼾是一种普遍存在的睡眠现象，目前大多数人认为这是司空见惯的，甚至把打鼾看成睡得香的表现。其实严重的打鼾是健康大敌，由于打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧等。医学上把打鼾称之为睡眠呼吸暂停综合症。本文介绍了打呼噜的原因、治疗方法等方面的问题。其实，加强运动，养成好的生活习惯，戒烟戒酒，控制体重，采用右侧卧睡姿等一系列措施都有助于预防打鼾。 打鼾（医学术语为鼾症、打呼噜、睡眠呼吸暂停综合征）是一种普遍存在的睡眠现象，目前大多数人认为这是司空见惯的，而不以为然，还有人把打呼噜看成睡得香的表现。其实打呼噜是健康的大敌，由于打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过 120 秒容易在凌晨发生猝死。 当空气通过气道不畅时，或者当气道内软组织或肌肉发生振动时，便会出现打鼾。当您进入深度睡眠时，舌头、咽喉和口腔根部（软腭）的肌肉群会松弛。这种肌肉松弛会使咽喉部组织下垂。当人呼吸时，下垂组织会使气道变得狭窄，并发生振动或颤动，便会发出打鼾声。您的气道越窄，这种振动就会越大，而您的鼾声就会越响。 打鼾不时地所影响的人群有 45%，估计有 25%的人患有习惯性打鼾。对于您为什么会打鼾，有许多原因。年龄可能是一个因素。岁数越大，咽喉部肌肉变得越无力。咽喉肌肉松弛可导致周围组织下垂而出现振动。 如果您的体重超重，咽喉部组织会更松，在呼吸时，更会倾向于发生振动。低位厚软腭，或扁桃体或腺样体（位于鼻后部与咽喉部之间的海绵状组织增大），会使气道变窄。比正常情况下要长的悬雍垂（悬于软腭的三角形组织），可限制气道，增加呼吸时的振动。 过敏反应或者鼻中隔偏移所致的鼻阻塞（鼻中间的隔膜扭曲变形）可通过鼻部而限制气道。您会被迫用嘴呼吸，而嘴中具有更多的松弛性组织。酒精和某些药物（如镇静剂），会影响您的中枢神经系统，导致肌肉（包括咽喉部肌肉）的极度松弛。 在您仰面睡觉时，您的舌头会向后坠，压入咽喉部，从而使气道变窄，使气流部分受阻。 国际鼾症研讨会的定义 1994 年 4 月在北京召开的国际鼾症研讨会上，各国专家、学者把打呼噜睡眠呼吸暂停综合症，是病症，是症候群，与 27 种疾病有关。如何界定呢？每停顿 10 秒以上为一次呼吸暂停。睡眠一小时，有 5 次以上大于 10 秒的停顿，或睡眠 7 小时中，大于 10 秒的停顿在 30 次左右，即为睡眠呼吸暂停综合症。它对人体的危害极大，人的一生有 1/3 的时间是在睡眠中度过。正常人在睡眠时呼吸均匀，氧气摄入量满足身体各部位的需要。而每晚 7 小时睡眠，呼吸暂停的人则有 300-400 秒处于无氧吸入状态，血氧浓度低于正常值约 8-10%，这样夜复一夜，年复一年，支离破碎的睡眠，使氧气摄入明显减少，身体各重要部位缺血缺氧，诱发各种严重疾病，如果脑细胞组织持续缺氧 4-6 分钟就会引起脑细胞的不可逆性死亡。53%的患者脑血管意外发生在夜间睡眠时，近来研究表明打鼾与呼吸暂停是脑血管病一个独立的发病诱因，是发病的主要原因之一。打呼噜在夜间死亡率急剧增加，未经治疗的打呼噜，病史在 5 年左右的死亡率为 11% -13%，每小时呼吸暂停大于 15 次，8 年打呼噜病史者，死亡率 37%，因丈夫打鼾而有 72.5%的妻子每晚睡眠少 1-2 小时，或有 30.6%从鼾声中惊醒。9.7%的妇女因丈夫的鼾声而导致神经衰弱（因为打呼噜造成婚姻破裂的无从考证）。由此可知，打呼噜绝不是正常现象而是严重疾病，是诱发其它疾病的罪恶之源。 睡觉打呼噜是日常生活中一种常见的现象。大多数人知道打呼噜会影响别人休息，但北京鼾症专科研究中心的专家提醒，打呼噜还可能是睡眠呼吸暂停综合征的危险信号，会对人体健康产生许多危害。
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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文章 卧室哪些细节会影响睡眠？
失眠的原因有很多种，比如压力、焦虑、身体疾病、慢性疼痛、饮食错误等。但 1 月 29 日，美国睡眠协会公布的调查结果显示，大多数人的失眠、噩梦等问题，缘于他们的卧室不合格。新近出版的美国《健康》杂志也指出，要打造一个适合安睡的卧室，从灯光、墙壁、窗帘到床上用品，都有很多讲究。 一、灯光 床头放盏台灯 卧室里选灯，“助眠”是第一要务。理想的卧室至少要有两种灯：一种是普通照明，也就是大灯;另一种是局部照明，如梳妆台灯、阅读灯等。 卧室的普通照明，在选择时要注意光线不要过强或发白，因为这种光线容易使房间显得呆板而没有生气，最好选用暖色调的灯具，灯的造型不宜太大或太过夸张，否则会使卧室感觉不太温馨。普通照明最好装两个控制开关，一个在门口，一个在床边，方便使用。 局部照明，至少要在床头摆放一盏台灯。现代人常会因为压抑、紧张、烦躁而影响睡眠。北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒说，如用一些浅蓝色或浅绿色的灯罩，让室内光线变得柔和，在一定程度上会使紧张的身心得到一些缓解和放松，同时也会对睡眠起到一定帮助作用。 如果希望睡个好觉，最好在睡前半小时关掉卧室的顶灯，开一盏床头的小台灯。这样做的目的是减少整个居室的亮度，使大脑逐渐接受一个稍暗的环境，进入睡眠的预备期，有助于减轻失眠。 挡住“光”，关掉“声” 在身体内，有一种叫做褪黑素的激素调节着我们的睡眠，而光线会影响褪黑素的分泌。“就算你紧闭双眼，光线仍可从眼皮传进大脑。如果你的卧室在夜间仍有"光污染"，就会导致失眠。同样，令人不适的声音也会导致失眠。”美国纽约大学医学院助理教授乔伊斯·维斯勒本说，美国睡眠协会的调查显示，73%的人喜欢在完全黑暗的房间中入睡，72%的人希望卧室更安静一些。 关掉“光污染源”。卧室中，诸如插座、变压器上的微小亮光，在黑暗中都会被无限放大。睡前最好检查一下，关掉所有的插座，避免这种细小的“光污染”。有些人的卧室有小夜灯，方便起夜时使用，这种灯光同样会影响睡眠，最好放在客厅。有些电子钟有背光显示，也不适合放在卧室。 挡住月光。如果窗帘有明显的路灯光、月光透入，那就不合格。最好换上织物细密厚重的窗帘，并保证其和四周墙壁“严丝合缝”，“伸手不见五指”的效果最佳。 清除杂音。失眠的人，卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟，这种声音会让你更加难以入睡。但是卧室也不要过于安静，太安静的环境容易让人警觉、紧张，听点轻音乐或流水、虫鸣等大自然的声音会更好。 二、床上用品 被子要大 但不能厚 被子、枕头、床垫和床上用品一样是影响睡眠质量的关键。被子是决定睡眠温度的另一个关键因素。维斯勒本说，被窝温度在 32—34 摄氏度时人最容易入睡，好被子应该满足三个要素。第一，厚度适中。被子太薄，需要长时间用体温焐热，耗费人体热能，推迟入睡时间，或是造成睡眠不深。最好选择轻而蓬松的薄被，根据气候变化盖 1—2 层。千万别盖太厚重的被子，否则会增加做噩梦的几率。第二，大一些。让身体完全伸展躺在床上，如果肩部、脚都能被严实地包起来，就说明大小合适。第三，有垂坠感。好的被子比较贴身，就算常翻身，也能提供充分的保暖，蚕丝质地的被子就是不错的选择。 调查显示，90%的人认为，枕头和床垫的舒适度会影响睡眠质量。好的枕头应该和你的习惯睡姿相符合。如果你习惯仰卧，那么，枕头高度应略高于一拳;如习惯侧卧，枕头高度在一拳半左右最好。床垫主要看硬度和弹性。与偏硬的木板床垫和偏软的海绵床垫相比，软硬适中的弹簧床垫更有利于获得良好的睡眠。 另外，85%的人喜欢用“摸起来舒服”的床单和被罩，这会让他们更快入睡。因此，最好选择纯棉质地的床单、被罩。化纤材质易起静电，真丝材质触感冰凉，都容易影响睡眠。而将靠垫、毛绒玩具放在床上不仅影响睡眠，还会增加过敏几率，导致流鼻涕、打喷嚏等。 三、室温 20℃最佳睡眠温度。人的体温会根据生物钟自动调整，到了晚上，当人体进入安静状态，体温也会降低。“因此，最佳睡眠温度应该比白天的温度低 2—3 摄氏度。”美国睡眠协会主席大卫·克劳德说，该协会的调查也显示，79%的人喜欢凉快一点的卧室。 一般认为，20℃是最佳睡眠温度。室温在 24℃以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数也会增多。维斯勒本认为，这个温度不是绝对的，对于更年期女性和有“踢被子”习惯的人来说，温度可以再稍微低一点，因为“更年期女性容易发生潮热现象，过高的温度容易让她们辗转反侧。” 四、色彩 米色温和助眠，卧室的整体色系也会对睡眠状况产生影响。美国“健康头条网”推出的健康卧室自测专栏指出，卧室墙壁的色系、亮度，以及和天花板、地板的搭配都很关键。 窗户越大，墙色越浅。现在的新房，飘窗和落地窗成为主流。室内采光增加，墙壁的颜色也应该与之相配。如果窗户很大，墙壁的颜色最好浅一些，这样整屋的亮度会比较一致。如果三面墙颜色都很暗，窗户那面却很亮，整个卧室就会显得不协调。正对窗户的那面墙，最好用亚光的涂料或壁纸，且不要安装反光性强的镜
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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文章 关于安眠药的简单介绍
失眠者选用安全的安眠药更利于身体健康和治疗失眠.无成瘾性的催眠药和安全性高的安眠药更能成功治疗失眠且有利于人体健康,避免失眠严重危害.按需服用佐匹克隆更有利于身体健康和治疗失眠.国家支持药房积极合理销售佐匹克隆等安全性高的催眠药以利公众健康.国家还鼓励药店销售副作用较小的催眠药以利人民健康和药店效益.许多催眠药不是精神药品.适当服用安眠药和催眠药是治疗失眠的成功手段. 凡能快速诱导睡眠、延长总睡眠时间及深度睡眠过程的药物,均有助于治疗失眠。 目前常用治疗失眠的药物有镇静催眠药（包括巴比妥类、苯二氮卓类、非典型苯二氮卓类）、抗抑郁药、抗组胺药（目前极少用于催眠）和中药。迄今镇静催眠药已经历前后三代的发展： 第一代镇静催眠药物 包括巴比妥类、水合氯醛、三溴合剂和羟嗪（安泰乐）等；巴比妥类早在1864年已人工合成（巴比妥酸），但到1903年才发现它具有镇静作用，并认识到巴比妥酸衍生物的药理作用。它们的治疗指数较低，需中等剂量才改善睡眠,药物之间相互影响比较大、大剂量可影响呼吸。 其中羟嗪对有自主神经功能紊乱的患者较合适；水合氯醛因药物之间的相互作用少，广泛用于药物临床试验与不合作者进行某些特殊检查时的快速催眠；苯巴比妥可对苯二氮卓类与其他催眠药进行替代与递减治疗，也可用于儿童睡行症、睡惊症和梦魇等疾病，或者用于拮抗麻黄素、苯丙胺、氨茶碱等药物的中枢兴奋不良反应。 第二代镇静催眠药物 主要是指苯二氮卓类镇静催眠药。该类药物是临床上最常用的一种镇静、催眠和抗焦虑药。其中地西泮（安定）曾经是临床上使用频率最高的药物。氯氮卓（利眠宁）是这类药中最先被合成者。后在瑞士拉罗切（La Rochey）药厂药理部动物实验室发现此类药物的精神活性 ；再后不久，第二个药物地西泮问世。该类药物中前期开发的有甲喹酮、甲丙氨醋、氯氮卓、地西泮、舒必利；后期开发的有三唑仑、咪达唑仑、氟西泮、硝西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮等。这些安眠药的特点是治疗指数高、对内脏毒性低和使用安全。到目前为止，仍是治疗失眠常用的药物。苯二氮卓类药能迅速诱导患者入睡，减少夜间觉醒次数，延长顾眠时间和提高睡眠质量，但也改变了通常的睡眠模式，使浅睡眠延长 、REM睡眼持续时间缩短、首次REM睡眠出现时间延迟．做梦减少或消失。苯二氮卓类药物各有特点。如三唑仑：吸收快，起效快，无蓄积，无后遗作用，是较理想的催眠药物；但缺点是半衰期短，用药后易产生清晨失眠和白天焦虑。氟西泮：半衰期较长，很少发生清晨失眠与白天焦虑，但由于其主要代谢产物有活性，且活性代谢产物半衰期长达47～100h，故易蓄积。 第三代镇静催眠药物 主要包括唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆。有一些镇静催眠药安全性高。20世纪80年代后期，人们开发了新一代非苯二氮卓类催眠药。唑吡坦是首先面市的该类药物。由法国Sythelabo公司研制开发，1988年在法国上市，商品名Stilnox(中文译为—舒睡晨爽)。唑吡坦能显著缩短入睡时间，同时能减少夜间觉醒次数，增加总睡眠时间，改善睡眠质量，次晨无明显后遗作用。极少产生“宿睡”现象，也不影响次晨的精神活动和动作的机敏度。一些较安全的安眠药久服无成瘾性，停药后很少产生反跳性失眠，重复应用极少积聚，使用较为安全。因此上市后得到广泛认同，已成为治疗失眠症的标准药物，有逐步取代苯二氮卓类药物的趋势。第三代镇静催眠药物口服吸收良好，半小时达血液浓度高峰，药物代谢排泄快，半衰期为3～6小时，经肾脏代谢。本类药物治疗指数高，安全性高。基本不改变正常的生理睡眠结构，不产生耐受性、依赖性。不良反应与患者的个体敏感性有关，偶而有思睡、头昏、口苦、恶心和健忘等。这类较安全的催眠药包括唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆等。
郭兮恒
主任医师
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文章 熬最深的夜，看最早的太阳，打工人，你的睡眠KPI达标了吗？
对很多打工人来说，年少时课堂上的优质睡眠，早已成为无法追回的美好回忆。一份《中国睡眠指数报告》显示，2020 年国人平均睡眠时长仅 6.69 小时，相较于 2013 年平均减少了 2 小时。其中，外卖骑手、快递员、医护人员、自媒体从业者平均睡眠时间仅 3～6 小时，凌晨入睡更是普遍现象。 很多人认为，只有睡不着才是失眠。其实，一个人即便可以顺利入睡，也有可能存在失眠的问题。失眠主要有以下四类表现： 入睡困难：主要表现为到了睡觉时间，虽然渴望入睡，但超过 30 分钟仍然无法入睡。 睡眠持续困难：表现为睡眠过程中反复觉醒，觉醒时间较长，有些人甚至出现再次入睡困难。 早醒：表现为在预期时间之前醒来，睡眠总时间明显减少。 睡眠质量差：表现为醒后不能恢复精力，感觉疲惫。 长期失眠会导致很多健康问题，包括内分泌功能紊乱，患上糖尿病、肥胖、高血脂、月经失调等；免疫功能下降，发生感染性疾病、肿瘤等；认知功能减退，出现工作、学习能力下降，记忆力差等；引发心脑血管疾病、消化系统疾病、抑郁症、焦虑症等。 24 小时被网络、手机和工作围绕的打工人，很难把工作和生活截然分开，睡眠也在不知不觉中被“偷”走了。 “1 号小偷”：不良情绪。 每一件放不下的事，没操完的心，都会演变成深夜的焦虑，在脑海中徘徊。 情绪、精神、心理因素对睡眠的影响很大。打工人的工作压力过大，会导致紧张、焦虑、抑郁等不良情绪，从而容易出现入睡困难、睡眠中容易觉醒等问题。 “2 号小偷”：睡眠时间不规律。 岁月静好，只因有人在深夜里为大家负重前行。由于工作性质的原因，有些打工人需要轮班，比如医护人员、人民警察、长途司机等。他们经常昼夜颠倒，无法保持正常的生物钟，造成生物节律紊乱，从而影响到睡眠。 “3 号小偷”：熬夜。 早睡的誓言有多豪放，打脸的声音就有多嘹亮。 失眠是我们有睡眠的愿望和条件，但却睡不着觉。现代生活中还有这样的现象：该睡觉的时候不睡觉。有睡眠的时机，有睡眠的条件，但主观上不想睡觉，这叫睡眠剥夺。无论是加班工作，还是玩手机、打游戏、“刷剧”，舍不得睡，年轻人可以找到无数熬夜的理由。然而，熬夜一时爽，睡眠好不了。入睡时间过晚，第二天还要正常起床上班，睡眠时间必然减少。长此以往，睡眠不足导致的一系列问题就会接踵而至。 需要特别指出的是，经常熬夜、睡眠时间不规律的人，往往是睡眠障碍的潜在人群，日后患睡眠障碍的风险较大。 日以继夜猛肝 KPI 的打工人，怎么知道自己的睡眠 KPI 是否达标呢？ 要想对睡眠情况进行比较准确的判断，需要到医院通过专业的睡眠监测仪器对夜间睡眠进行监测。填写睡眠量表也可以帮助大家判断睡眠情况。但是，这些方法都比较复杂。在这里，给大家介绍一个比较简单的自我检测方法，只需观察 3 点。 每天睡眠的时机 入睡时间在晚上 10 点左右最佳，最晚不能超过 11 点。如果你经常 12 点以后才睡，你的睡眠质量一定不好。 睡眠持续的时间 成年人的睡眠时间一般需要 7～8 小时。如果睡眠时间过短，每天 3～4 小时，或者时间过长，每天睡 10 小时还困，都说明睡眠有问题，需要到医院接受专业的检查和治疗。 睡醒后的感受 如果你睡得挺早，睡眠时长也够，但醒来总觉得没有睡好，出现犯困、没精神、头疼、记忆力下降等情况，那也需要寻求专业睡眠医生的帮助。 对于轻度睡眠问题，我们可以通过调整生活方式、改善睡眠环境等方法来解决。 01 保证规律的作息，晚间 10～11 点入睡。很多人喜欢在睡前看手机，手机屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素，褪黑素具有诱导并维持睡眠的作用。因此，建议睡前不要把手机带入卧室，以免影响睡眠。 02 减少情绪波动，放松心情，避免在睡前想一些不愉快的事情。结束一天的工作后，在下班到临睡前的这段时间，给自己在心理上设个“缓冲区”，放下对工作的思考，放松自我。 03 白天可以进行适当的体育锻炼。消耗一定的体力，有助于晚上的睡眠。 04 营造舒适的睡眠环境，避免声音和光线对睡眠的干扰。增加寝具的舒适度，也有助于提高睡眠质量。 如果睡眠问题无法缓解或不断加重，就需要到医院接受治疗。 需要提醒的是，出现睡眠问题时不要自行服用安眠药，一定要遵医嘱服药。还有一些人自行服用褪黑素等保健品。褪黑素使用不当，会对人体性激素的分泌和免疫功能造成影响。另外，外源补充的褪黑素产生有效浓度的时间与人的作息时间未必完全匹配，所以助眠效果与人体自身分泌的褪黑素相比，会有一定的差异。因此，建议慎重选择褪黑素等保健品。
郭兮恒
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视频 嗜睡症需要做哪些检查确诊？
视频简介： 作者：首都医科大学附属北京朝阳医院 呼吸内科 主任医师 郭兮恒 如果患者出现以下症状，就可以诊断嗜睡症： 第一、白天睡眠过多或睡眠发作或清醒时达到完全觉醒状态的过渡时间延长，无法以睡眠时间不足来解释。 第二、至少1个月几乎每天发作，或在更短的时间内反复发作，引起明显的苦恼或影响患者日常生活。 第三、缺乏发作性睡病附加症状，如猝倒、睡眠麻痹、入睡前幻觉或睡眠呼吸暂停的临床证据，如夜间睡眠呼吸暂停、典型的间歇性鼾声等。 第四、不存在可造成嗜睡症状的器质性因素，如神经科或其他内科疾病，精神活性物质使用障碍，或服用某些药物。 嗜睡症的危害较大，常见危害有导致身体衰弱、肌张力低下、影响胃肠道功能等。因此一旦发现自己患有嗜睡疾病，应及时治疗才是最关键的。
郭兮恒
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视频 如何预防慢阻肺
视频简介： 作者：首都医科大学附属北京朝阳医院 呼吸内科 主任医师 郭兮恒 慢阻肺是由于长期吸入刺激性物质对肺部造成积累性损害形成的，较常见的刺激性物体主要有空气污染、化学气体、香烟二手烟或者粉尘、柳絮、花粉等。因此预防慢阻肺发生，应注意以下几点： 第一、避免吸烟，对于吸烟者应立即戒烟。 第二、避免或减少有害粉尘、烟雾或气体吸入。对于厨房油烟的防护，应加强厨房通风换气,改变烹饪习惯，不要使油温过热，改变高温煎炸炒的烹饪方式，不用油烟大的食用油，把抽油烟机固定到合适高度等。 第三、预防呼吸道感染，包括病毒、支原体、衣原体或细菌感染。流感疫苗、肺炎链球菌疫苗对于预防易受到流感病毒，肺炎链球菌感染的易感者可能有一定意义。 第四、对慢性支气管炎患者进行监测肺功能，包括FEV1、FEV1/FVC)。 第五、注意治疗慢性疾病，防止继发慢阻肺。
郭兮恒
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视频 如何确定自己是不是慢阻肺？
视频简介： 作者：首都医科大学附属北京朝阳医院 呼吸内科 主任医师 郭兮恒 慢阻肺的常见症状包括慢性咳嗽、咳痰、气短、呼吸困难、喘息、胸闷等。如果患者出现活动后气短、呼吸费力、憋气、气喘等呼吸困难表现，长期咳嗽或咳痰的症状，尤其是存在危险因素的时候，比如吸烟、在室内燃烧柴草做饭、取暖或者工作中接触粉尘的中老年人，都应警惕慢阻肺的可能。 确诊慢阻肺的金标准是肺功能检查，肺功能检查是一种简便易行、没有射线、对人体没有创伤、安全性高、可反复进行的物理检查方法，它可以客观地判断有无气流受限，吸入支气管扩张剂后FVC>70%，可确定存在持续的气流受限，同时需要结合患者的相应症状和明确的接触因素，在排除其他疾病后，就可以诊断慢阻肺了。
郭兮恒
主任医师
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孩子胸口隐痛，疑与肺大泡有关，家族无类似病史，父亲有抽烟史。患者女性10岁
就诊科室：呼吸内科
总交流次数：17
医生建议：肺大泡目前不需要特殊处理，主要是动态观察。建议避免有毒有害气体暴露，包括被动吸烟。孩子应避免剧烈运动。
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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我最近出现了胸闷、咳嗽、体温升高和嗓子疼的症状，担心自己可能患上了肺炎，想知道是否需要做CT检查？患者女性50岁
就诊科室：呼吸内科
总交流次数：9
医生建议：根据你的症状，肺炎的可能性较高，建议尽快进行肺部CT检查以确诊。在等待检查结果的过程中，可以使用信必可吸入器来缓解症状。请注意，肺炎的治疗需要一段时间，可能需要连续用药几周。同时，保持良好的生活习惯，如多喝水、休息充足、避免接触病原体等，也是非常重要的。
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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我呼吸困难、咳嗽有痰，担心自己可能感染了新冠肺炎，去医院检查但被拒收，只开了头孢和祛痰的药，想知道这些药能否控制病情？患者女性59岁
就诊科室：呼吸内科
总交流次数：15
医生建议：根据患者的描述和CT片子，虽然暂时未见明显的新冠肺炎表现，但仍需警惕并密切观察。建议使用信必可160微克吸入器进行辅助治疗。同时，患者应注意保持良好的生活习惯，避免接触他人，勤洗手，保持房间通风，增强自身免疫力。
郭兮恒
主任医师
首都医科大学附属北京朝阳医院
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