膝关节肌群锻炼与保养

魏宽海

膝关节的保养

1.锻炼

可以加强锻炼肌肉力量，保护膝关节。特别是股四头肌，在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。

①平躺单边提腿

身体躺平在地上，一脚翘起支撑地面（痛的话两腿皆伸直），另一脚伸直重複抬起放下的动作

② 单腿直立抬腿

两脚伸直，一脚站稳地面，脚尖向前与身体同方向。将另一脚向前、后、侧边依序抬腿，如果初期觉得太困难，可以找一张椅子扶着辅助支撑。目标是要不靠任何辅助单独站立执行

③小腿蹬提

身体站直，重複进行垫脚尖的动作。你可以寻找椅子辅助支撑。

④仰式腿后伸展

坐在地上，将要伸展的那只脚靠在另一脚膝盖上当作支点。将要伸展的那只脚的膝盖向外压，你会感觉到腿后肌被伸展开来。

⑤坐式曲腿伸展

双腿交叉盘坐，将身体尽可能向前压，背部与大腿内侧都会伸展到。

考虑到某些人膝关节发炎时可能连弯曲都有些困难，因此司博特在这边将仰式腿后伸展及坐式曲腿伸展两个动作分别更换成立式体前弯及低阶侧压腿，其伸展效果与原动作差异并不大，供大家参考。

⑥弓步小腿伸展

寻找一面墙壁，将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，会伸展到小腿肌

⑦低阶侧压腿

寻找一面墙壁，将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，会伸展到小腿肌

立式体前弯

与常见的坐姿体前弯相同，只不过你是站立的姿势进行这项伸展。如果困难度太高也可以将双腿张开，但注意膝盖不能弯曲

最后，要再提醒一下！疼痛是人体重要的防御机制，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求医生协助

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2.鞋垫

鞋子软、厚、轻便，可以辅助保护膝盖，减少对膝关节冲击力；此外，一双带有足弓支撑的鞋垫，辅助足弓分担压力，纠正下肢受力，对于保护我们的膝关节有很大的帮助。

3.保暖+稳定

膝关节是一个很怕冷的关节，曾经受损或者已经有炎症了，遇到寒冷会使疼痛加重，所以，应该注意保暖，必要时戴上护膝，可以给予膝关节部分稳定支撑。

每次跑步运动后，可以进行冰敷，也是对膝关节进行的一个保护举措。

5.控制体重

体重是影响膝关节的一个重要因素，如果能较好地控制自身体重，就能有效防止膝关节过度负重，减少膝关节退变的风险。

6.正确运动

少做垂直运功，比如爬山上下楼梯、下蹲等动作，热爱运动者可以选择游泳。

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魏宽海 3 可开方

南方医科大学南方医院骨科

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