常见康复动作的正确练习方法（附图并附教学视频）-京东健康

常见康复动作的正确练习方法（附图并附教学视频）

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张辛

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Practice doesn't Make Perfect

Perfect-Practice Makes Perfect

练习／锻炼不一定会带来完美（的效果）

只有完美的练习才会带来完美（的效果）

很多国外的运动队或教练将这句话挂在训练场里，鼓励科学而非盲目训练。

那些一练就疼或越练越疼的朋友，往往是做了“错误的／不科学的训练，这样的训练只是在重复错误”，练得越多伤害越大。

如何才能练对呢？

所有的锻炼动作，比如看似简单的单脚站、双腿下蹲. . . 其实都是技能，需要刻意学习。先把动作做标准，再重复 10-20 次或坚持 30-60 秒；先慢慢做，动作标准后，再提高动作速度。这是合理的动作技能学习过程。下面就让我们来学习怎么把简单的动作做得标准完美！

训练前的建议

训练前应进行热身和肌肉激活，同时应该了解自己当前的状况，选择可以完成的动作进行训练；
所有动作均应该完全无痛。不仅训练时无痛，训练后也应该无痛，仅有轻度或中度的疲劳感；
训练过程中若出现疼痛，应立即停止训练。若休息 1-2 天后疼痛仍不能缓解，则应及时寻求专业人士评估；
该套训练方案，可以每天或隔天进行；完成质量越高、越轻松，说明您的下肢肌肉协调功能越好，就可以开始多组重复、较快节奏的其它下肢训练了。

各位患者，由于训练动作涉及到动图和视频，击下面的链接，查看原文进行观看学习

具体的训练动作要领及教学，请点

https://mp.weixin.qq.com/s/8wUlNQLuTNjI5TlpIJFb3w

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文章知足康复脚踝扭伤的系统康复训练，让脚踝不再反复受伤！

有很多人脚踝扭伤后三个月、半年、甚至一年，脚还隐隐作痛，走路走多了或者运动多了就会引发疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。还有的人在扭伤后没好好康复，变成习惯性扭伤，一年总会扭伤个几次脚。脚的问题其实非同小可，脚痛很影响人的正常生活和运动，疼起来正常走路都不行。而－旦脚的力线出问题、走路姿势异常，又会联动全身。这些都是因脚踝扭伤后没有康复好，不过你放心，这些问题是可以通过运动康复的方式解决的。详情请点击文章链接：https://mp.weixin.qq.com/s/YQdEYy01n-iEAnGKgowQGA

张辛

副主任医师

北京大学第三医院

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文章盂唇损伤达到什么程度要做手术

对于病情较轻，偶尔发作，对日常工作生活影响不大的年轻人，或者活动量少、身体条件较差的中老年人，可采取保守治疗。包括改变生活方式，避免进行髋关节度屈曲及内收内旋的运动，口服消炎止痛药、物理治疗等处理。对于活动量大，对运动要求较高且症状明显，如疼痛明显、不能久行、关节交锁等症状突出，影响日常工作生活的，则建议手术治疗。现在针对髋关节手术有两种 1 髋关节切开手术治疗髋关节切开手术治疗可对所有股骨髋臼撞击综合征的异常髋关节结构进行直观的良好的处理。手术主要包括“股骨头颈区成形术”和切除髋臼边缘的骨赘，尽量恢复髋臼的正常形态等。 2 髋关节镜检查治疗髋关节镜检查治疗术不是对所有患者都可做，主要包括对髋关节中央和外周室间隔的检查治疗。术中可以髋臼唇前撕裂和软骨变性等特征性病变，同时行必要的清创处理，治疗效果确切、创伤小、手术恢复快。

张辛

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文章北医三院张辛医生预约挂号流程

很多患者跟我反馈我的门诊号实在是非常难挂，为了方便患者挂号就诊，这里跟广大患者说一下我门诊的预约挂号方式：一、现场排队、114电话预约我不太推荐，能挂到的概率比较小。二、医三院微信公众号稍微好一点，有机会能够约到，但是医院只放三天内的号，也就是我周一的门诊，前一周的周五可以约（具体放号时间不太确定，貌似是7点）三、最方便的是官方APP,咨询我后我就能直接为患者预约挂号，名字叫“线上医疗服务”。使用流程是： 1首先扫描二维码（见附图）或者在应用市场搜索“线上医疗服务”后下载安装，再按要求注册患者信息。 2选择专家咨询，搜索张辛医生名字，点击去咨询进行图文咨询。 3需要挂号患者请务必提前咨询，我周一门诊，患者需要在前一周的周五前进行咨询，如果之后再咨询，我门诊号源已对外放号挂号，很快就挂满了，届时没有号源可以给图文咨询的患者预约。 4医生给患者约好号后，患者就诊当天在医院取号。图文咨询的收费标准与门诊就诊的收费标准相同，目前设定每次咨询的有效期为48小时。在图文咨询过程之中，如果专家判定患者有必要面诊，就可以直接为其预约挂号，之后患者在约定就诊的当天到门诊取号就诊即可。目前官方APP预约挂号的时限为14天，所以其成功率要比微信公众号更高。而且，经过与专家的初步沟通可以确保预约的专家的专业方向与患者的疾病相符，便于尽快的解决好问题。所以，这种方式应该作为广大患者朋友们首选的挂号方式。四、京东健康在线网站预约，患者点击我网站上的预约挂号按钮，按步骤提交病例资料，我审核后如果觉得患者有必要到门诊就诊，我会给予通过，通过后患者需要到诊室来找我加号，因为是加号，所以患者需要等到门诊最后就诊，而且我门诊结束较晚，加号患者会等到很晚，请患者自行考虑。

张辛

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文章盂唇损伤保守治疗有没有用？保守治疗有哪些治疗方式？

所有患者在发病的早期都可以尝试非手术治疗，方法包括：改变生活方式，避免超范围的关节活动和减少运动量，比如避免进行髋关节过度屈曲及内收内旋的运动，还需要口服消炎止痛药，做一些合理的物理康复治疗等处理。但是要知道的是，非手术治疗可以缓解疼痛，但不能去除病因，大部分病人最后还是需要手术治疗，特别是确诊髋臼盂唇损伤的病人，建议及早手术。

张辛

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文章什么是盂唇损伤？

髋关节盂唇是髋臼周缘的纤维软骨组织，在髋臼前上后 3/4 的区域，与髋臼边缘形成－完整的环，从而加深髋臼包容，增加关节面的接触面积而稳定髋关节；更重要的是盂唇的结构可以维持关节内的负压，类似于高压锅的密封圈，增加包惠性，从而稳定关节的稳定性，降低关节磨损。盂唇的密封功能还保障了关节液的润滑膜机制，使应力更均匀的分布在整个关节软骨表面，所以盂唇的作用至关重要。什么是盂唇损伤呢？盂唇损伤就是随着反复运动盂唇出现磨损，或者外伤冲击导致撕裂，导致“密封帽”消失，引起关节软骨压力增加从而引起一些类似于关节疼痛、活动受限等症状。远期结果与发生骨性关节炎相关。

张辛

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文章什么原因会导致盂唇损伤呢？

盂唇损伤是髋关节撞击综合征引起疼痛的重要原因，也是病变加重的重要表现，主要是因为髋关节发育不良、退变、创伤等，这些原因均可引起盂唇损伤。当盂唇遭受反复过度的刺激，会磨损、退变、甚至撕裂。当盂唇的完整性遭到破坏，会影响到周围的关节软骨，进而产生继发骨关节炎。但是并非所有的盂唇损伤都源于撞击症，很多病人是由于运动损伤或轻微外伤导致。容易引起盂唇损伤的动作包括髋关节屈曲内旋、高抬腿或者超关节范围的运动等。

张辛

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文章髋关节盂唇缝合康复计划（附髋关节支具佩戴方法）

张辛

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文章体态的隐形杀手——紧而无力的髂腰肌，这套手法松解+瑜伽练习

为什么髂腰肌很重要呢？到底和我们的身材有多大的联系呢？髂腰肌过弱的影响：走路跑步乏力，同时屈髋的能力就会下降，也就意味着抬腿或者蹲起爬坡就会比较吃力。小腹外凸，因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，就无法正常的维持脊柱与骨盆的稳定，当我们姿态不正骨盆歪斜时、内脏就会渐渐下垂沉积到下腹部。因为髂腰肌长期处于拉长无力状态也会导致臀肌无力而下垂。是什么原因导致髂腰肌紧张呢？原因：髂腰肌问题的诱因一般都是缺乏锻炼且紧张缩短。比如：久坐、开车、看书、写作、办公等等很多不良的生活习惯。影响：妨碍身体血液循环、肌无力、神经反射等问题。这些问题会导致内脏下垂，小腹外凸，腰椎后侧压力增大、臀肌无力等，所以髂腰肌的紧张和肌无力都是体态的隐形杀手。

张辛

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张辛

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关节科

三甲

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专业擅长：运动创伤的微创治疗，关节镜下微创修复髋关节、膝关节和肩关节损伤，包括髋关节撞击综合征（FAI），髋关节盂唇损伤，髋关节滑膜软骨瘤病，膝关节前、后交叉韧带重建和联合伤的修复，复发性髌骨脱位，半月板损伤，关节软骨损伤，以及肩关节脱位、肩袖损伤等。

好评率：100% 接诊量：76

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