70岁以上的老年人每天运动多久合适?

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
主治医师张新华
张新华,主治医师,临泉县杨桥中心卫生院,全科

衰老是大多数人都无法逃避的问题,在古代就有不少皇帝妄求长生不老药,这里面不仅有千古一帝秦始皇,还有彪炳千古的汉武帝,遗憾的时候,他们都没有实现永生的目的。


可能不少人觉得人的衰老应该是从中年开始,其实这种想法是错误的,根据权威的观点,人衰老其实是从25岁就开始了,大约在40岁左右的时候,皮肤弹性下降、精力也没有以前旺盛了,从外表已经能看出衰老的迹象了。对于70岁以后的人群来说,衰老的更加明显,为了延缓衰老,很多这个年龄段的人开始选择通过运动延缓衰老的进展。为了让大家少走弯路,我来聊一聊如何才能做到延年益寿。

 


1.70岁以上的老年人每天应该运动多久?如何运动?


衰老虽然是一个正常的现象,但是某些疾病的存在也能加速衰老的进程,临床上把衰老分为生理性的和病理性的。生理性衰老顾名思义是指成熟后正常的生理退化,而病理性衰老不仅仅指疾病引起的功能退化,还包括某些不良习惯以及加速衰老的非生理性因素,比如熬夜、喝酒、熬夜、运动量不足、风吹日晒等。


70岁的老年人可能会有一些慢性病,比如高血压、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等,而且这个年龄段的人可能会因为食欲下降、胃肠道功能衰退而有一定的骨质疏松。我国人民对于保健的意识比较缺乏,大多数中老年人不到有症状,压根就不会想到去补钙。骨质疏松听起来好像没有啥,但是如果严重到一定程度,可能稍微活动一下就骨折了,,骨质疏松在某种程度上来说就类似于腐朽的木头,它很脆弱。之前我有一个朋友,他的亲戚70多岁,因为骑车颠簸了一下引起了脊椎的骨折。所以对于70岁的人群来说,肯定是不适合剧烈运动的,否则会带来一些安全隐患。对于有糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等疾病的患者更是不适合剧烈运动的。


对于70岁以上的人群来说,有氧运动是最适合的。常见的有氧运动包括散步、体操、太极、骑车、游泳、慢跑等,具体的选择哪种运动方式需要结合个人的情况。可能很多人对于有氧运动没有什么概念,其实它是有着严格的定义的。有氧运动时的心率是最大心率(其公式=220-年龄)的60%~80%,运动的强度低而且运动的时间超过30分钟。举个例子吧,一个70岁的男性,他的最大心率是(220-70)=150,他进行有氧运动的心率应该控制在90~120次/分。可能上述的要求并不具有什么可操作性,通俗地说在进行有氧运动的前后不会感觉到有什么不舒服,而且运动的时候还能和别人正常交流。


对于之前不经常运动的人来说,持续运动在30分钟以上并不是什么容易的事。在最开始运动的时候,可以适当缩短运动的时间,以第二天不感觉到不舒服为准,以后可以逐渐适当增加运动的时间。在运动了一段时间以后,可以把运动的时间控制在30~45分钟,每周运动的次数控制在5次左右,否则运动的时间短起不到锻炼身体的目的,如果运动的时间太久又会对身体不利。我之前有一个朋友比较胖,他为了减肥,每天跑步10公里,结果不到半年膝盖就出问题了。


对于处于疾病急性期的患者,可以暂缓运动,待病情稳定以后,选择力所能及的运动。运动前应该做一些热身运动,时间大概在5分钟左右。运动的时候注意穿舒适而有弹性的鞋子,同时也要注意防滑。冬天比较冷,太冷的天不适合室外运动,因为容易诱发心血管疾病。现在大家在室内都会采取一些保暖措施,比如空调、电热扇、暖气等,从温暖的室内到寒冷的室外工作,容易引起血压的大幅度波动,从而增加脑出血、心肌梗死等的风险。冬天锻炼如果有条件的话,可以选择室内。如果条件允许的话,最好身边有个人陪伴,这样也能有个人照应。

 


2.要想做到健康长寿,仅仅靠运动是不够的:


之前钟南山提到过自己的往事,说自己曾经每天坚持运动,但是口味重,平时吃的咸,而且油腻。有一天他突然得了心肌梗死,因为抢救及时,所以才能存活下来,后来钟教授也开始清淡饮食了。


俗语说民以食为天,从这句话能看出饮食的重要性,一日三餐,如果吃不好,对身体的影响是比较大的。平时应该注意低盐、低脂、低糖、低能量饮食,每天摄入的食盐量控制在8g以内,尽量不吃或者少吃糖果或者甜食,不吃油炸或者油煎类食物。可以适当增加蔬菜和水果的摄入,每天保证摄入足够的开水。但是需要注意,对于那些有心力衰竭、肾功能不好等的患者,需要限制水的摄入。


平时应该注意规律作息,每天晚上尽量在10点30左右睡觉,不要熬夜。那些猝死的年轻人,很多都有熬夜的经历。与此同时,应该尽量去除不良的生活习惯,戒烟酒、不吃垃圾食品、尽量吃一些少加工的食物。要学会调节自己的情绪,做到宠辱不惊,不以物喜、不以己悲。每天要让自己忙起来,制定一个目标,做一个有追求的人。平时吃饭的时候,还需要注意,不能吃的太饱,控制在七分饱为好。


延年益寿还有比较重要的一点就是控制好慢性病。就拿高血压来说吧,如果平时控制不好的话,就会增加脑梗死和脑出血的风险,这样的话就容易长期卧病在床。一个生活不能自理的人,他的情绪不会太好,不能走路也就意味着运动量会大大缩减,这样的话肯定会折损寿命的。


每年定期的体检也是比较重要的,这样可以早点发现疾病,做到早治疗,把疾病扼杀在摇篮里。但是现实中很多人没有体检的意识,而且觉得查不出问题就觉得这个钱白花了。踏入医学领域这几年,我见过不少平时不体检的人,但是他们中的不少人一旦生病都是比较重的,所以要想长寿每年1~2次的体检是必不可少的。

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