不知你是否正处于这样的状态：

明明有条件可以早睡，但就是舍不得睡；

明知道熬夜对身体有伤害，但还是一边心惊胆战、一边在黑夜中不停刷着手机；

白天的时间被工作占满，晚上好不容易有自己的时间，当然要熬夜玩一玩；

终于决定要睡觉了，可是又忍不住再次拿起手机，刷微博、逛京东；

白天精神不足，随时随地都能睡着。

Dr.京举的这些例子，是不是正是某些小伙伴的真实生活？

如果，以上的一些症状在你身上频频发生，那么很有可能是患上了晚睡强迫症（晚睡综合征）。

荷兰心理学家Floor M. Kroese曾在2014年就关注到睡眠拖延现象，并为这种症状做了一个定义：没有任何外部环境阻碍睡觉，却还是不在规定时间内睡觉。

熬夜猝死、熬夜得绝症的新闻比比皆是，引起了晚睡综合征患者的恐慌。先别急，也许你认为的熬夜并非真正的熬夜。

熬夜可怕，但几点睡算熬夜？

Dr.京问了身边的同事，发现大家对于熬夜的时间定义并不相同。

其实，入睡的时间并不能作为判断是否熬夜的唯一标准，由于个体差异的不同，适合的入睡时间也会不同。

如果你长期保持一个规律、稳定的入睡时间，身体没有感到不适，第二天不会打盹、精神不好，俗称“睡饱了”，那么就不能称之为熬夜。

比如，你长期保持12点睡觉8点起床的习惯就不算熬夜，但是如果你入睡时间时早时晚、睡眠时间时长时短，这种不规律的睡眠习惯危害更大。

总结一下，晚睡≠熬夜，睡不饱、睡得乱才是熬夜。

睡眠不足的危害

记忆力下降

哈佛大学睡眠认知中心的研究者发现，缺乏睡眠的人在背单词时更加困难。缺乏充足的睡眠，海马区活动也随之降低，而这一区域恰恰与记忆有关。

视力下降

超负荷用眼，眼睛得不到充分的休息，容易引发眼疲劳、眼睛干涩等问题。

并且，很多小伙伴在晚上玩手机的时候，往往是侧卧在床上，周围一片漆黑，这样的习惯增加了近视的风险。

黑眼圈

如果缺乏睡眠，影响眼周血液循环，黑眼圈、眼球红血丝就会找上门来。

患癌风险增加

国际癌症研究机构将熬夜划分为2A类致癌物，意思是熬夜可能会致癌。

容易造成免疫力下降

人体的免疫系统可以在一定程度上保护我们远离部分疾病，免疫因子多在睡觉时形成，如果长期睡眠不足，影响到免疫系统的工作，则更容易引来一些疾病。

想治愈，关键靠自律

为自己定睡眠闹钟

规定自己每天的睡觉时间，例如Dr.京计划每天11点睡觉，就会设置一个10点至11点的闹钟，提醒自己马上该睡觉了，需要做好睡觉的准备。

注意晚饭时间

晚饭过早，可能会导致睡觉前肚子饿吃夜宵，晚饭过晚，影响消化吸收。尽量在距离睡觉时间至少3小时的时间吃晚饭。

远离电子产品

人们不愿去睡觉，是因为有比睡觉更吸引自己的事情，比如玩手机看视频。

如果实在控制不住玩手机，睡前30分钟可以将手机放在够不着的地方，用这段空余时间，做一些放松身心的事情，比如阅读、泡脚、敷面膜等。

睡前情绪放松

睡前尽量不要做一些容易情绪激动的事情，比如打游戏、看恐怖电影。

这些事情需要集中精力、情绪波动较大，让大脑处于兴奋状态，容易造成失眠。可以在睡前听一些节奏舒缓的音乐，以便于更快进入状态。

睡觉时光线要暗

晚上睡觉要保持黑暗，小夜灯也尽量关闭。如果家中灯火通明，再加上手机光的刺激，你的大脑就会觉得现在还是白天，于是处于兴奋状态。

养成早起习惯

晚睡之后，早上容易拖拖拉拉不起床，白天也会找时间补觉，这就会造成第二天晚上不想睡觉的后果，如此一来，导致恶性循环。

养成早起习惯，晚上到点产生困意，有助于养成规律的作息习惯。

控制午睡时间

午睡时间建议在半小时以内，稍作休息即可，避免睡眠时间过长影响夜间睡眠。

最后，Dr.京想提醒晚睡的大家，趁还有机会规律作息，务必好好珍惜，毕竟到点就能睡觉的“幸运”是上夜班的打工人羡慕不来的。

Dr.京希望大家都能睡得香香，精神倍棒！

参考资料：

[1]中国熬夜晚睡年轻人白皮书  2019年[A]. 上海艾瑞市场咨询有限公司.艾瑞咨询系列研究报告（2019年第2期）[C].:上海艾瑞市场咨询有限公司,2019:45.

[2]费维宝.睡前拖延研究综述[J].现代交际,2018(20):247-248.

[3].http://www.medicalnewstoday.com/articles/312064.php

[4]徐国政,吴善正,王孝焱,梅丽娟,杨国伟,黄建敏.2019年泰安市部分高校在校大学生近视危险因素分析[J].现代医药卫生,2021,37(11):1898-1903.