腰椎运动锻炼

运动锻炼

患上腰肌劳损，腰痛时除了要适当休息，您还可以练习以下方法增强腰肌。

1、小燕飞

• （1）五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆（用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起），尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
• （2）三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续 3～5 秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息 3～5 秒为一个周期。
• （3）四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。
• （4）抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。
• （5）伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。
• （6）抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

2、扭腰转胯

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯 1 圈为 1 次，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

3、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为 1 次，可根据病情及自身情况，连做 30~50 次。

4、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为 1 次，可连续做 10~15 次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

5、座椅伸展运动

• （1）座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作 30~40 秒伸展放松腰部，可反复做 3~4 组。
• （2）座椅伸展二：坐在椅子上双腿成 90 度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作 30~40 秒然后还原到另一侧。反复重复动作 3~4 组。

如何预防？

• 1.防止潮湿，寒冷受凉。
• 2.急性腰扭伤后应积极诊治，安心休息，防止转成慢性。
• 3.体育运动或剧烈活动前后，要做好准备活动。
• 4.纠正不良的工作姿势：如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。
• 5.防止过劳，腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
• 6.使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张 10 厘米厚的软垫。
• 7.控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担。