腰椎运动锻炼

运动锻炼

患上腰肌劳损,腰痛时除了要适当休息,您还可以练习以下方法增强腰肌。

1、小燕飞

  • (1)五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆(用力将腰拱起,可用双掌托腰拱起),尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。
  • (2)三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,并持续 3~5 秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息 3~5 秒为一个周期。
  • (3)四点支撑法:以双手、双足四点作支撑,做拱桥式练习。
  • (4)抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做挺胸抬头。
  • (5)伸直抬双腿法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做伸直抬双腿。
  • (6)抬头挺胸抬腿(飞燕式):俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬。

2、扭腰转胯

两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯 1 圈为 1 次,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

3、转腰捶背

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为 1 次,可根据病情及自身情况,连做 30~50 次。

4、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为 1 次,可连续做 10~15 次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

5、座椅伸展运动

  • (1)座椅伸展一:坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作 30~40 秒伸展放松腰部,可反复做 3~4 组。
  • (2)座椅伸展二:坐在椅子上双腿成 90 度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作 30~40 秒然后还原到另一侧。反复重复动作 3~4 组。

如何预防?

  • 1.防止潮湿,寒冷受凉。
  • 2.急性腰扭伤后应积极诊治,安心休息,防止转成慢性。
  • 3.体育运动或剧烈活动前后,要做好准备活动。
  • 4.纠正不良的工作姿势:如弯腰过久,或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时,可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力,有助于避免出现腰肌劳损。背重物时,胸腰稍向前弯,髋膝稍屈,迈步要稳,步子不要大。
  • 5.防止过劳,腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,因此,在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
  • 6.使用硬板软垫床,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加一张 10 厘米厚的软垫。
  • 7.控制体重,身体过于肥胖,必然给腰部带来额外负担。
参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
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王鑫·主任医师
王鑫主任医师三甲不可处方
中国人民解放军总医院关节科
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擅长:人工关节置换、人工关节翻修治疗股骨头坏死、骨关节炎等疾病。单髁置换和关节周围截骨术等保膝手术治疗骨关节疾病和关节矫型。成人髋关节发育不良、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎,股骨头骨坏死保头治疗,运动医学,膝、肩、髋、踝等关节运动损伤的治疗,干细胞疗法等。
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#腰肌劳损#中年#预防#病因#康复训练
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主要表现为腰部胀痛、酸痛及活动受限治疗以纠正良生活习惯、配合药物治疗为主及时规范治疗,可有良好的治疗效果简介腰肌劳损,其实就是腰部肌肉、韧带、筋膜等一些软组织的慢性炎症,多是由于长期的劳累形成的慢性损伤,以腰部酸痛、胀痛等为主要表现,一般中青年人比较常见且易复发。腰肌劳损及时治疗会对身体造成一定危害,如反复发作的腰痛、腰椎间盘突出、骨质增生等。治疗以改善良生活方式,注意休息,辅以必要的药物治疗、局部热敷、理疗等。经及时、规范治疗可达到良好的预后效果。症状表现主要表现为腰部酸痛、胀痛,部分患者可有刺痛或灼痛的感觉,劳累后加重等。诊断依据通过体格检查和病史询问,如患者有长期劳作史,并反复出现腰痛,多考虑腰肌劳损。通过影像学检查可明确是否伴有其他问题,及进行鉴别诊断,以此可确诊。腰肌劳损有哪些类型?动力型:是指因长期劳累及超负荷工作,导致腰部肌肉法休息缓解,保持高度紧张状态,造成疲劳损伤。静力型:是指因长时间保持固定姿势,如久坐或久站,导致腰部肌肉长时间处于紧张状态,造成疲劳损伤。是否具有传染性?是否常见?本病常见。本病已经成为很多行业的职业病,30~50岁的中青年人更为常见。是否可以治愈?可治愈。大部分患者接受规范、科学治疗后可恢复正常。是否遗传?否是否医保范围?是
王鑫·主任医师孔清泉主任医师四川大学华西医院
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