体重管理系列(二)如何提高基础代谢率,成为易瘦体质?

主治医师马跃青·马跃青,主治医师,北京嘉禾妇儿医院,营养科
主治医师马跃青
马跃青,主治医师,北京嘉禾妇儿医院,营养科

减重主要是看一段时间整体的能量摄入和能量消耗。当能量摄入量小于能量消耗量,体重就会下降。

正常成年人的能量消耗主要有三个途径,体力活动、食物热效应和基础代谢。

减重的人都知道要控制饮食,加强运动,而忽视了基础代谢,殊不知每日即便我们不吃不喝,躺着也能消耗的热量,对于减重意义重大。

每日的基础代谢占到了能量消耗的60~75%,是能量消耗的重要组成部分。

与其节食饮食,辛苦运动,不如提高基础代谢,轻松实现减重,塑造完美身材。可是,遗憾的是,随着年龄的增加,人体的基础代谢率会逐渐下降,这也可以解释“中年发福”的现象。

 
一、什么是基础代谢

基础代谢是指维持生命的最低能量消耗,即人体在安静和恒温(一般18~25度)条件下禁食12小时后,静卧、放松而又清醒时的能量消耗。这些能量用于维持心脏跳动、肺部呼吸、体温、血液循环以及腺体分泌等基本生理需要。

基础代谢率粗率计算公式:

男=66+(13.7*体重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年龄)

女=655+(9.6*体重kg)+(1.7*身高cm)-(4.7*年龄)

人体基础代谢量均值

年龄/岁 男/(kcal/日) 女(kcal/日)
15~17 1610 1300
18~29 1550 1210
30~49 1500 1170
50~69 1350 1110
70以上 1220 1010


从上面的公式和表格我们可以看到,影响基础代谢率的一些因素。

(1) 年龄:年龄越大,基础代谢率越低

(2) 性别:男士基础代谢率大于女士,大约高5%~10%。

(3) 身高和体重:身高越高,体重越大,基础代谢越高。相同体重,瘦高者基础代谢高于矮胖者。

(4) 不同生理、病理状态:婴幼儿阶段时基础代谢最活跃的阶段,青春期又会出现高峰。孕产期以及疾病状态(生病发烧、甲亢等)基础代谢率增高。

(5) 环境条件:炎热或寒冷,摄食过多、精神紧张等,都可使基础代谢率升高;而在禁食、少食情况下,基础代谢率也会下降(所以不提倡节食减重)。

(6) 运动:运动强度高者的基础代谢率高于运动强度低者。

二、基础代谢率如何测量

最简便又准确的方法是用营养代谢车,不过一般只有少数三甲医院的临床代谢实验室才有,做科研用的比较多;其次,可以通过电子设备,如人体成分分析仪、体脂秤等粗略测算。

三、如何提高基础代谢率

这里教大家一些方法

(1) 提供足够的蛋白质来耗能。蛋白质的每日摄入量占总热量的15%~20%。蛋白质在分解代谢过程中的耗能要大于脂肪和碳水(食物热效应)。同时,肌肉的合成也需要蛋白质,肌肉的伸缩运动耗能。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率也高,反过来说,脂肪比例越高,基础代谢率越低。

长肌肉的蛋白质有:分离乳清蛋白、鸡蛋白、水煮鸡胸肉、鱼肉等

 
(2) 多摄入富含维生素质的食物。维生素是维持身体健康所必需的微量元素,也是许多酶(或辅基)的组成成分,在物质和能量代谢中起着重要作用。比如B族维生素,碳水的分解过程中离不开维生素B1的支持,碳水摄入越多,维生素B1消耗越多,如没有及时补充,会感到身体疲乏;维生素B2是体内多种辅酶的组成成分,是能量代谢所必需的物质;瘦素的分泌离不开维生素D,瘦素能控制食欲,增加饱腹感,向大脑发出停止进食的信号;维生素A能帮助燃烧和代谢脂肪和蛋白质,对抗氧化,紧致皮肤;维生素C与脂肪燃烧能量关系密切,同时有利于肉碱合成,促进脂肪代谢。

富含维生素的食物有:复合维生素片、新鲜的蔬菜、水果、粗杂粮等

 
(3) 多喝水。身体里各种化学反应都离不开水,轻微的脱水就会让基础代谢下降3%,水和微量元素的补充可以活化体内酶,增强新陈代谢。同时,水还有很好的饱腹感,减重过程中每日饮水不少于2000ml。

饮用水:白开水、苏打水、蔬菜汤、运动饮料、电解质水等

 
(4) 多做有氧运动和力量训练。运动时心跳加速,心肺功能增强,血液循环加快,有效燃烧脂肪,提高新陈代谢。建议每次运动最少持续30分钟,效果较好。

有氧运动:跑步、快走、游泳、负重深蹲、平板支撑、飞仕利棒等

 
(5) 停止节食。节食会让身体误认为遇到了饥荒,节约基因启动,新陈代谢率反而会下降20%~30%。成天昏昏沉沉,疲乏困倦,营养不良。

 
(6) 一定一定要吃早餐。睡觉时基础代谢率降低,当我们开始进食时,基础代谢率才会增加。如果错过了早餐,身体只好等到午餐时才开始燃烧热量,基础代谢率增加,白白错过了半天时间。如果您要减重,千万别错过了早餐。

 
(7) 刺激身体激素的分泌。甲状腺功能亢进的人基础代谢率高,胃口好却不胖;混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可刺激身体释放更多的荷尔蒙、肾上腺素等,燃烧热量;性激素的分泌也影响着基础代谢,保持规律的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率。

 
(8) 不要熬夜。睡觉时基础代谢率下降10%~15%,经常赖床容易胖。但是,每天睡得太少,错过了身体排毒时间以及生长激素分泌的高峰期,导致饥饿素和瘦素功能紊乱。保证晚23点到早5点之间的良好睡眠,让身体满血复活,也可以提高基础代谢。

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肥胖症可致高血压、糖尿病、心脑血管病、肿瘤遗传、环境等多因素相互作用导致目前我国属肥胖升高速度最快的国家之一简介肥胖症是一种以体内脂肪过度蓄积和体重超常为特征的慢性代谢性疾病,多为遗传、环境等多种因素的相互作用而引起的,典型症状是体重增加、腰围增加。肥胖症的存在会引发高血压、糖尿病、心脑血管病、肿瘤等慢性非传染性疾病。肥胖症的治疗,以饮食、运动等行为治疗为主,必要时辅以药物或手术治疗,大部分经治疗后预后良好。症状表现:肥胖症的典型症状是体重增加、腰围增加。诊断依据:依据计算体重指数(BMI){BMI(kg/m2)=体重(kg)/[身高(m)]2},一般正常成年男性体内脂肪含量占体重的10%~20%,女性为15%~25%,如果男性体脂率>25%,女性>30%,可考虑为肥胖。肥胖症有哪些类型?1.根据发病机制及病因可分为:单纯性肥胖症继发性肥胖症2.根据发病年龄和脂肪组织病理可分为:体质性肥胖症(幼年起病性肥胖症)获得性肥胖症(成年起病性肥胖症)3.根据脂肪积聚部位可分为:中心型肥胖(腹型肥胖)周围型肥胖(皮下脂肪型肥胖)是否具有传染性?是否常见?本病常见。我国是全世界肥胖升高速度最快的国家之一。根据调查显示,截至2014年,我国20~69岁人群的超重率(体重指数(BMI)为24.0~<28.0)和肥胖率分别是34.26%、10.98%。是否可以治愈?目前可以治愈。通过控制饮食、加强运动、坚持良好的生活习惯等方式,通常预后良好。是否遗传?会。肥胖症具有明显的家族聚集性。是否医保范围?是
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