吃主食还要讲究搭配,三大比例你记住了吗?
传统意义上,主食指的就是餐桌上的主要食物,包括谷类、豆类和薯类三种。主食富含碳水,70%以上都由碳水化合物组成,而碳水又是人体最主要的能源物质,在维持人体营养健康方面举足轻重。可见,主食无论在质还是量上,都“独领风骚”,如何吃对主食更是我们关注的重中之重。
主食不能乱吃,要讲究搭配。这里教给大家三个比例:主食和非主食(副食)之间有一定的比例,所以每天摄入主食的总量有一定的标准;三餐之间主食的分配有一定的比例,吃对了有利于营养的持续均衡摄入;主食“内部”粗粮和细粮之间也有一定的比例,粗细搭配有利于平衡肠道功能。
1. 主副比例
《中国居民膳食指南》指出,主食提供的能量应该占到全天饮食总能量的50%~65%,也就是全天有一半多的能量都是由主食提供的。按此标准,一个健康成年人,每天应该吃250~400克的主食。以体重60~70千克为例,平均到每餐,大概1~1.5碗米饭(约2~3两)或1~2个馒头。主食吃得过少(低于40%)或过多(大于70%)则不利于我们的健康和长寿。
2. 三餐比例
类似地,三餐食物量的分配,也常常以能量作为标准。早餐所提供的能量应该占到全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐同样应占30%~40%,我们可以根据自己当天的劳动强度和平常的生活习惯进行调整。按此标准,早餐可以吃50~100克主食,午餐和晚餐各为100~150克。
3. 粗细比例
《中国居民膳食指南》建议,吃主食要讲究粗细搭配。粗粮和细粮可谓一对概念上的“双生子”,我们把精米白面称为细粮,把除此以外的粮食称为粗粮。粗粮主要包括三大类——全谷物(糙米、全麦粒、燕麦片等)、杂豆类(绿豆、扁豆、豌豆等)和薯类(红薯、山药、马铃薯等)。
粗粮富含膳食纤维,膳食纤维在胃肠道内形成网状结构,能吸附有害物质,还能降低食物和消化液的接触,减少葡萄糖等的吸收速率,对于延缓血糖升高、降低血脂、控制体重有好处;粗粮还富含B族维生素,营养价值较精米白面更高。但是粗粮吃得过多,不能被消化的膳食纤维堆积在肠道内,也会影响消化,导致肠道阻塞,所以吃主食时,要讲究粗细搭配,不能“顾此失彼”。
一天的主食中,应该有大约1/4到1/3为粗粮,即每天应吃50~100克(1~2两,干重)的粗粮;也可以平均每周吃两天的粗粮。在各类粗粮中,则建议每天吃全谷物或杂豆类50~150克,或薯类50~100克。
定好总量,分好三餐,搭配粗细,三大比例,教你如何吃对主食!主食吃对了,“逆龄”不是梦!
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![每日营养——你点的饭,可能都是主食](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/142346/36/11559/163040/5f8ea5cbE1c5a254d/03e8e7107def9802.jpg)
每日营养——你点的饭,可能都是主食
![徐维盛](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/148728/4/11249/19807/5f8d2b01Ecbd42969/d676e5b2e29dbbdd.jpg)
![还在节食瘦身?3种不易发胖的主食,让你健康减脂](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/182051/12/18333/27186/610ffed4Ed87b3076/9906cbe0f2dc77a7.jpg)
还在节食瘦身?3种不易发胖的主食,让你健康减脂
![潘医生健康说](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/134904/13/20066/15694/5fdaf9f0Ecb9de9fb/93b24de4770cd2e2.jpg)
![饭后有3处异常,该养胃了](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/131622/38/17088/9074/5fbcb3b7Ee32f1928/2f0ba5ddaadca232.jpg)
饭后有3处异常,该养胃了
![趣妙健康录](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/128763/11/19525/90913/5fb9c872Eccd2034f/555f220960e96be5.jpg)
![苹果与这3种东西一起搭配,每天喝一碗暖胃养胃养心安神](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/215185/13/5940/191881/61a1e4c0E894a2433/7cfba4ad46e5afb9.jpg)
苹果与这3种东西一起搭配,每天喝一碗暖胃养胃养心安神
![金兰中医](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/147417/22/14245/40669/5fad0a33E60e7ca6f/28281c4c8c9e2b3b.jpg)
![用脑过度怎么办?选择三类补脑食物,增强记忆力,老人小孩都爱吃](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/145251/7/12378/14877/5f9a1165E62127814/21351cb86b60e987.jpg)
用脑过度怎么办?选择三类补脑食物,增强记忆力,老人小孩都爱吃
![黄继斌](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/223056/4/15906/33439/63d38d92F11c1bca3/bc45b14b421d38a1.jpg)
![经常健忘,可能与饮食有关,多吃3物](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/145566/7/15142/15426/5fb640e3E7eb18f7b/1f99db7e1c6a7718.jpg)
经常健忘,可能与饮食有关,多吃3物
![车厘子健康](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/127581/28/19164/70887/5fb52670E90ec2c07/65665fa1fec748f6.jpg)
![光吃代餐就能瘦吗?关于代餐的三个真相](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/193502/15/5203/11283/60af8367E38cbc70b/be2b105895ce0423.jpg)
光吃代餐就能瘦吗?关于代餐的三个真相
![急诊科吕医生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/130546/26/13365/104425/5f91648fE9fce3015/3e07bb1368ef32f2.jpg)
![血脂高的人,牢记:少吃3物,多做4事](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/125216/6/19177/11048/60b1d338E39b50efd/e653d0cb245997f0.jpg)
血脂高的人,牢记:少吃3物,多做4事
![南医三院寇博士](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/141216/26/11610/32991/5f9163f1E26521efc/c9f322408a930ad0.jpg)
![减肥其实没有那么难,日常要遵循“三餐定律”](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/152911/31/6424/14805/5fb5e1f6Eeb0f23e3/6b32282e17ebd747.jpg)
减肥其实没有那么难,日常要遵循“三餐定律”
![白芷养生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/138967/10/14818/56748/5fb5160bEb64eac18/0c33374ec5ab8c13.jpg)
![少吃三白 多吃三黑!健康长寿的秘密!](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/123824/33/16760/26644/5f9c33a4E265644e1/417b7ec2e3fd9c75.jpg)
少吃三白 多吃三黑!健康长寿的秘密!
![京东健康](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)