自2021年7月以来，新冠疫情再次在全球范围内蔓延，恐惧和焦虑的情绪笼罩着人们。短时间内，人们的日常生活发生了巨大的变化，需要不断调整和适应，这对每个人来说都是一种挑战。

新冠病毒疫情对人们的心理健康产生了严重影响，许多人出现了失眠症状，甚至原有失眠问题变得更加严重。国外媒体甚至出现了“新冠失眠”（Coronasomnia）一词，来形容与新冠病毒相关的失眠症状，包括抑郁、焦虑或压力等。

大规模的传染病带来了生存的威胁，生活方式的改变，人际距离的扩大，经济负担的加重，以及未来的不确定性，这些都可能对心理健康产生影响。睡眠的变化是最容易被察觉的，它能够反映出最近的心理状态。

在防疫的日子里，如何才能保证一夜好眠呢？我们可以从影响睡眠的三大系统入手，即恒定系统、生理时钟系统和清醒系统。简单来说，就是把握好“定量、定时、放轻松”的睡眠原则。

• 定量：累积睡眠驱力，减少白天小睡。

由于居家防疫，许多人变得懒散，活动量下降，加上不时地补觉，导致无法积累足够的睡眠驱力（即嗜睡的感觉），晚上就容易失眠。

每个人需要的睡眠时间大约是固定的，睡得过多或过少都是不平衡的状态。建议成年人每天保持7-9小时的睡眠。记得安排白天活动，增加活动量，如做家务、整理房间、运动等，避免长时间小睡，才能积累足够的嗜睡感，帮助晚上入睡。

• 定时：固定作息，白天照光。

居家办公或远程上课时，不需要早起赶着上班或上课，舍不得放下手机和电脑，容易晚睡或报复性熬夜，从而变成夜猫子的作息。如果能养成规律的睡眠作息最好，如果难以实现，可以尝试固定早上起床时间，以稳定生理时钟。

光线是调节内在生理时钟的得力助手，提醒着身体何时该醒、何时该睡。居家防疫期间，减少了接触阳光的机会，白天时可以将窗帘拉开，让阳光照进室内，待在能接触到阳光的地方活动，让生理时钟能够稳定运作。

• 放轻松：安放焦虑不安的心。

在疫情严峻的时刻，人们的心情容易变得紧张、焦虑和沮丧。此时，情绪和压力系统正在运作，使身体和大脑处于备战状态，以应对随时可能出现的威胁。但晚上将焦虑不安的情绪带到床上，会使清醒系统过于活跃，难以入睡。

有意识地选择观看的新闻，避免信息过载，引发更多的焦虑和恐慌。睡前预留放松时间，进行静态活动，如练习放松训练（腹式呼吸、渐进式肌肉放松法、自我暗示法）、花15分钟写下烦恼笔记等。把担心暂时放下，好好休息。