不吃药降低血压的8种方法

最新流行病学调查显示，我国高血压患者已经达到了2.45亿，每5个成人中就有1个高血压患者，除药物治疗外，生活方式干预是高血压患者自我管理的基石，包括有运动、减重、健康饮食、保持心情愉悦等。那么不同的干预措施对血压分别有何影响呢？

1.坚持锻炼

当下除体力劳动者外，大部分上班族几乎都养成了久坐的生活方式，对着电脑坐着往往就是一天，因此，建议每周5次及以上中等强度运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，每次持续30-60分钟。对于高血压患者，中强度和高强度运动对血压有相似的有益作用。建议以有氧运动为主，无氧运动作为补充。耐力运动（也称为有氧运动）、阻力运动（也称为力量运动）或二者组合在降低血压方面的效果是相似的。

运动降低血压的机制包括：

（1）运动有助于减少内脏脂肪量，改善胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，抑制交感神经系统（SNS）和肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）激活；

（2）血管结构：定期运动对动脉重构具有良好的影响，可减少高血压患者的颈动脉内膜中层厚度；

（3）血管功能和氧化状态：运动可以改善血管内皮功能和动脉僵硬度，增加NO的生物利用度，刺激血管扩张（NO和前列环素）和血管生成（例如，血管内皮生长因子）物质的释放；

（4）定期锻炼具有抗炎作用，可降低循环CRP水平；

（5）运动改善自主神经功能，增加迷走神经张力和降低SNS张力，改善动脉压力反射控制，降低血压。

2.控制体重

降低体重一直被认为是预防和控制高血压的主要生活方式干预措施。建议所有肥胖和超重患者减重，将体重指数（BMI，计算公式：体重/身高2）控制在＜24；腰围：男性＜90cm，女性＜85cm。荟萃分析发现，超重（BMI在24-28之间）或肥胖者（BMI＞28）将体重降至正常水平分别可以将高血压发病风险降低24％-40％和40％-54％。无论是否患有高血压，体重每降低1kg，收缩压和舒张压均降低约1 mmHg。

体重管理降低血压的机制包括：

（1）减少内脏脂肪，减轻胰岛素抵抗，改善代谢紊乱；

（2）降低肥胖患者的RAAS活性；

（3）改善血管内皮功能；

（4）减少促炎性脂肪因子的释放；

（5）改善自主神经功能，降低SNS活性。

3.口味清淡

严格控制钠盐摄入是高血压防治的重要措施，建议每日食盐（氯化钠）摄入量控制在＜6g，钠的摄入量＜2.4 g/d。

日常生活中控制钠盐摄入具体措施包括以下这些：

（1）减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；

（2）避免或减少食用含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

（3）建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以控制钠盐摄入。

另外，限制钠盐摄入的同时建议增加钾的摄入量，具体措施包括：

（1）增加富含钾的食物（新鲜蔬菜、水果、橙汁等）的摄入量；

（2）肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。

荟萃分析发现，控制钠盐摄入和血压之间存在线性剂量反应关系，每降低100 mmol钠的摄入，可使收缩压降低7.7 mmHg，舒张压降低3.0 mmHg。

4.合理膳食

建议高血压患者和有进展为高血压风险的人群，平日饮食以“水果、蔬菜、低脂奶制品、富含膳食纤维的全谷物、植物来源的蛋白质“为主，减少”饱和脂肪和胆固醇“摄入（如蛋糕、甜品、红肉、油炸食物等）。

既往人群调查研究发现，DASH饮食可有效预防和控制高血压。DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，富含钾、镁、钙等微量元素及优质蛋白和纤维素。高血压前期或1级高血压患者采用DASH饮食与常规饮食相比，血压降低幅度显著增加。

5.滴酒不沾

建议高血压患者滴酒不沾。大样本荟萃分析显示，即使是少量饮酒也会引起心血管疾病（包括高血压）发生率和死亡风险升高。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。

6.睡眠充足

人体血压有昼夜节律变化，正常人群血压昼夜变化规律为勺型血压，即夜间平均血压较白天平均血压低，降低幅度为10-20%，若人体昼夜节律打乱，会引起血压调控紊乱，进而出现反勺型、非勺型、超勺型等昼夜血压形态变化。荟萃分析发现，短时间（≤5小时）和长时间（≥9小时）睡眠均与血压水平升高有关。改善睡眠、维持正常的昼夜节律对维持血压稳定具有重要意义。

昼夜节律紊乱和睡眠剥夺引起血压升高机制：

（1）睡眠不足或昼夜节律紊乱可能会增加生长素释放肽水平，增加食欲，进而导致体重增加；

（2）睡眠不足影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗；

（3）睡眠不足容易引起动脉僵硬度增加、氧化应激和全身炎症状态；

（4）长时间失眠容易引起自主神经功能紊乱，增加 SNS活性。

7.心情愉悦

建议高血压患者保持心情愉悦。对于长时间处于焦虑和精神压力大的人群，必要时可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力。压力和/或焦虑可导致顽固性高血压。荟萃分析表明，心理社会压力与高血压风险增加相关。

8.远离香烟

吸烟通过氧化应激、内皮功能受损、动脉僵硬和非感染性炎症等多个机制增加心血管疾病发生风险。吸烟还能通过激活交感神经系统，在短期内导致血压升高。

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