俗话说,树老根先竭,人老腿先衰。腰膝酸软让不少人发出“不得不服老”的无奈感慨。
膝软不一定可怕,但由此引发的“跌倒”却成为65岁以上老年人因伤致死的首要原因。
人身上有三块肌肉,会扮演“抱紧下肢”的角色,让人稳稳地站住,哪怕跌倒,也有足够的反应时间寻找支撑物,在关键时刻拉你一把。
《生命时报》采访权威专家,告诉你预防跌倒最该练的三块肌肉,并教你科学应对跌倒。
受访专家
复旦大学附属华山医院康复医学科主任治疗师 朱玉连 主管治疗师 吴澄
北京大学首钢医院老年医学科副主任医师 李开来
摔一跤丢了命,绝非危言耸听
我国65岁以上老年人中,平均每10人就有3~4人发生过跌倒。跌倒风险随着年龄增长而增加,80岁以上的老年人,跌倒发生率可达到50%。
对年轻人来说,无非是“哪里跌倒,哪里爬起”;但对老人来说,摔一跤可能是与死神交手。
摔倒可引发脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤,这些严重后果都在威胁老年人的健康。
其中髋关节骨折最为严重,也被称为“人生最后一次骨折”,其死亡率高达20%~30%,且致残率高,42%患者不能恢复伤前活动力,35%不能独立行走。
2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》显示,神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理,都可能增加老年人的跌倒风险。
如果排除这些因素,良好的下肢肌肉力量,往往是老年人应对跌倒的最大保障。
3块肌肉有劲儿,有助对抗跌倒
老人摔倒多是因为肌肉流失,任何一次跌倒其实都不是意外。步行时的突然膝软,表现为下肢髋、膝、踝三个关节发生猝不及防的瞬间无法支撑体重、屈曲软弱的情况。
此时,如果有强健的肌肉,伸展髋关节的臀大肌、伸展膝关节的股四头肌、伸展踝关节的小腿三头肌,将会扮演“抱紧下肢”的角色,让老人稳稳站住,或有足够的反应时间应急。
臀大肌
臀大肌可以让大腿后伸,躯干挺直,也可以帮助我们在步行中随时踩“刹车”。
当臀大肌无力时,会发生久坐或蹲下站不起来,步行时身体前俯后仰,易发生前后方向的跌倒。
推荐动作——臀桥
- 仰卧位,背部和脚底放在床上,颈部放松,双手掌放在臀大肌上,可以在训练时感受臀大肌发力;
- 呼气,抬起骨盆,直到上半身与大腿接近呈一条直线,收紧腹部和背部;
- 吸气,臀肌逐渐放松,身体逐渐下降,回到起始位置。
注意用2秒的时间缓慢抬起骨盆,在最高点保持3秒,用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组,每天3组。
股四头肌
股四头肌是人体最强壮有力的肌肉,它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。
若股四头肌无力,易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎,是腿打软的最直接原因。
推荐动作——靠墙静蹲
- 背部紧贴墙壁,双腿分开与肩同宽,双足距离墙面40厘米左右;
- 绷紧腰腹部肌肉,使腰背部贴着墙面,缓慢下蹲,感受大腿肌肉收缩紧张,然后慢慢回到起始位。
下蹲时,膝关节不要超过脚尖,维持1分钟左右回到起始位,每天5组。
小腿三头肌
小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”,健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环,它主要负责踮脚跟的动作,并保持膝和踝关节的稳定性。
如果小腿三头肌无力,步行时,容易向前踉跄跌倒。
推荐动作——提踵运动
- 站立位,双手自然垂在体侧,双腿自然分开与肩同宽;
- 躯干挺直,双足脚尖点地,脚跟抬起5厘米,感受小腿肌肉收缩紧张,然后慢慢回到起始位。
注意用2秒的时间缓慢抬起脚跟,在最高点保持3秒,用2秒的时间缓慢回到起始位,10次/组,每天3组。
万一跌倒,尽量用手撑地
一旦跌倒,记住两个动作:1.拉扶住身边的固定物;2.用手撑地,这是降低伤害的有效方法。
用手撑地往往损伤的是腕关节,顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折,造成的伤害以及治疗护理的难度要小得多,基本不会发生致命并发症。
跌倒后如何正确爬起?
老人摔倒后,总的原则是:不要贸然起身,先评估受伤情况,只有在没受伤的情况下、感到自己有足够力量时,才应考虑站起来。具体操作:
- 从头部开始转动,自上而下,觉得累就休息一会,直到转为爬行姿势(图1);
- 手部缓慢发力,用膝盖撑地,爬向一个坚固的椅子或家具(图2);
- 不要着急,感觉累就休息一下;把手放在椅子上,一次一只手(图3);
- 用椅子支撑自己,小腿抬起垂直于地面,脚平放在地上,另一条腿保持跪姿(图4);
- 双臂和双腿发力,慢慢起身站立,转身(图5);
- 坐在椅子上,在做其他事之前,先坐下来喘几分钟气(图6)。
如果受伤了,要冷静求助:休息片刻,找出身体受伤部位;使用紧急医疗警报设备,或给120或家人打电话求助。还可以抓起附近的东西,敲打地板或家具,以产生声响引起注意。
家有老人,做个防摔排查
调查显示,老年人的跌倒一半以上是在家中发生的。照护者要注意排查居家环境,减少隐患。
1 地板——尽量防滑,避免用地毯
- 木地板发生凸起,应及时修理或更换;
- 尽量将室内所有小地毯拿走,或使用双面胶带,防止小地毯滑动;
- 确保地毯平整,没有褶皱或边缘卷曲;
- 可使用防滑地板蜡。
2 浴室——加装扶手
- 卫生间的地面应防滑,并保持干燥;
- 许多老年人起身、坐下都比较困难,建议卫生间最好使用坐厕而不使用蹲厕;
- 浴室的墙壁上、浴缸旁、马桶旁安装扶手;
- 浴室内不建议放置玻璃制品或易碎品。
马桶、浴缸旁加装扶手
▼
3 卧室——安装小夜灯
- 保证老人不用下床也能开关灯;
- 床头装有电话,抽屉里备个手电筒;
- 可在卧室墙角和走廊通往厕所的地方,放个小夜灯,方便起夜;
- 床铺高度适宜,便于上下床;
- 最好不用丝缎类等光滑材质的被单,可换成防滑的毛料或棉质寝具;
- 衣柜高度适宜,便于取物;
- 穿合脚的防滑鞋,避免穿尖头鞋;
- 地面尽量防滑。
4 客厅——尽量不设门槛
- 家有老人最好别设门槛;
- 如果家里带楼梯,最好加装防滑板;
- 可在过道处适当安装扶手,便于老人在室内活动;
- 过道上不要堆放杂物,避免有卷起来的藤蔓,或散落的电线。
5 厨房——避免地面湿滑
- 液体、油脂或食物洒在地板上,立刻清理;
- 餐具、厨具置于容易拿取的位置;
- 取高处物品时,避免站在椅子上;
- 可在墙壁上加装扶手。

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