明明已经饱了，为什么还是忍不住想吃东西？

很多人都有过这种体验：有时候明明已经饱了，还有胃口再吃点儿；刚吃完正餐不久，仍然惦记着零食或甜点。

 

其实，这种“饱了还想继续吃”的现象不一定是嘴馋，而是一种心理欺骗：大脑满足了，但胃容量未被完全填满。

 

 

《生命时报》邀请专家，解释吃饱了还停不下嘴的心理学真相，并教你一套方法科学调控食欲。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 陈然

 

明明饱了，为何还想吃？

 

食欲是人类的本能，甚至有人用“干饭不积极，思想有问题”调侃吃的重要性。

 

对于吃饱喝足后，看见其他食物还想继续进食的人来说，这样做似乎显得自制力不足。事实上，它可能是一种正常的心理现象。

 

虽然感知“饱”的最直接器官是胃，但真正掌控食欲并操纵嘴巴的是大脑。正常情况下，人们感知饥饿的流程是这样的：

 

饥饿感源于下降的血糖值，当血糖浓度下降到一定水平，大脑便会释放饥饿信号。

 

进食后，随着血糖值上升而趋于稳定，大脑便会提示你“吃饱了”。实际上，此时的胃仍有进食空间。

 

美国宾夕凡尼亚州州立大学营养科学教授芭芭拉·罗尔斯提出了一个新词——特定感官饱腹感（Sensory-specific Satiety）来解释上述“贪吃”现象，指的是由于食用某种单一类型的食物而导致食欲下降，而接触新口味的食物后会促进食欲恢复。

 

根据“特定感官饱腹感”原理，当人们只吃一种食物，即使它格外好吃，也很容易吃饱甚至吃腻；但如果此时端上一盘其他口味的食物或吃点零食、甜点，食欲可能又被重新激发。

 

 

简而言之，胃有点喜新厌旧，虽然它的空间还未储存满，但容易对正在吃的单一食物产生厌倦，从而产生饱了的信号；当有新口味出现时，大脑重启食欲，胃开始期待还未吃到的新食物。

 

 

相反，“特定感官饱腹感”也有副作用。如果有很多种食物选择，就会促使人体不断进食。这就能解释，为什么自助餐会让你的食量不自主地“暴涨”；有番茄酱时，薯条能吃得更多。

 

你理解的“饱”可能是假的

 

在感知“饱”的程度上，大多数人会将它理解为胃部已经撑满了。实际上，这可能是胃发出的迷惑信号，被称作“饱足感”，容易与“饱腹感”混淆。

 

＋饱足感

易吃饱的食物提供的是“饱足感”，这种感觉的产生实际上是食物快速向胃提供了压迫感。

 

 

例如糯米食品，吃时会“粘”在胃壁，胃部负担大，容易感到“饱”。但进肠道后消化很快，不一会就又感觉到饿了。

 

魔芋、汤羹等含大量水分的食物也会“骗饱”，这些食物会快速占据胃的体积。当水分从胃流出，饥饿感就会立即出现。同时这些食物也容易造成低血糖。

 

＋饱腹感

在吃完饭一段时间，或者下一餐之前仍能让人不饿的才叫食物的“饱腹感”，这种感觉主要是激素产生的。

 

由此可见，只有吃了产生“饱腹感”的食物，才能有效控制食量，稳定血糖以及一系列与食欲和肥胖相关的激素，从而达到减重目的。但“饱足感”食物只是让胃感到压力，却不能减缓胃部饥饿的时间。

 

5个技巧科学调控食欲

 

身体通过特定感官饱腹感的反馈调节，来驱使我们摄入更多种类的食物营养，以保障健康。

 

对于大多数人来说，合理控制食欲、保持膳食平衡，才能有效避免暴饮暴食和不规律饮食给身体带来的负担。利用上述调节机制，可以用减少摄入食物种类的方法来降低食欲。

 

在遵循《中国居民膳食指南》的平衡饮食的基础上，还可以尝试以下改变：

 

1 细嚼慢咽摸索“七分饱”

 

“七分饱”的感觉需要通过饮食自我观察，大致感觉是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。

 

即使习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是，第二餐之前不会提前饿。

 

2 食物分小份儿

 

美国亚利桑那州立大学的研究发现，把食物分成小份吃比整份吃能更好地增强饱腹感。番茄、浆果、葡萄、爆米花、坚果等更适宜采用这类方法。

 

 

3 吃水分多的食物提前“骗饱”

 

比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都比较容易让七分饱的感觉提前到来。

 

吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，对“饱”感知更明显，从而控制食量。

 

需要注意的是，精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多。

 

4 吃饱腹感强的食物

 

饱腹感强的食物往往具有几个特征：蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃，让人产生强烈的饱腹感。

 

鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉，有较低脂肪和高蛋白，利于延长饱腹时间。

 

5 改变饮食环境，帮助转移注意力

 

柔和的光线和轻柔的音乐能起到控制食欲的作用。

 

康奈尔大学研究发现，在这些条件下，就餐者会认为进餐过程更为享受，所吃的食物量也会减少18%；一年累计下来能减轻4.5~9公斤的体重。

 

如果饭后还是嘴馋，尽量避免接触到刺激食欲的美食，可以做些别的事情转移注意力。