有些人年纪轻轻，膝盖就已经不行了。

蹲起瞬间弹响、爬楼或负重时疼痛、久坐久站后僵硬……日常一些不起眼的动作，在无形中加速了膝关节的“报废”。

人体膝关节的使用寿命一般约为60年，只要有损耗，就无法修复。《生命时报》邀请权威骨科专家，教你一个姿势自测膝关节过劳程度，总结一套膝关节“减负”办法。

受访专家

上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师 陈晓东

哈尔滨医科大学第四医院骨科副主任医师 张涛

东南大学附属中大医院骨科副主任医 师 陆军

一个动作，自测膝关节损耗

骨科医生推荐一个自测膝关节过劳程度的动作：下蹲鸭子走。

缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样，左右腿交替蹲着向前行走。

• 如果内侧疼痛，可能是膝关节胫股关节软骨磨损，此时拍X光片会发现膝关节内侧的关节间隙变窄。
• 若下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
• 如果行走过程中膝盖卡住动不了，说明半月板可能有损伤。

这一动作对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，年纪大的人不要轻易尝试，测之前要做好防护，在他人陪同下进行。

你的膝盖正悄悄过劳

1  运动过劳

在一些运动中，膝关节常会“吃不消”。

>>跑步

水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑容易损害脚踝和膝关节。

使用跑步机则要注意步调协调，否则膝关节和肌肉跟不上，会对半月板和膝软骨造成损伤。

>>爬山

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，尤其是下山时，膝关节除了负担全部身体重量外，还要额外负担下冲力量。

>>球类运动

需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、足球、网球等，可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

2  日常过劳

日常生活中的不同姿势，也会对膝盖造成不小压力。

• 站立时，膝关节负重是体重的1~2倍，穿上高跟鞋更会给膝盖增加额外负担。建议长时间站立要经常变换姿势，防止膝关节固定姿势劳损。 
• 日常走路步数在1万步左右即可，走路过多长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。
• 蹲、跪时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，如果工作需要必须经常下蹲，最好坐个小板凳。
• 久坐时，膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，大腿肌力量减弱。

3  静态损耗

对于膝关节而言，动错了不行，不动也不行。

长期缺乏运动会造成肌力下降，进而导致膝关节稳定性下降，加上肌腱、韧带等软组织的强度下降，会进一步削弱关节稳定性，诱发骨性关节炎及骨刺等问题。

从过劳到损伤， 膝盖经历5个阶段

大多数人的膝关节由于磨损，在30岁后会出现不同程度的问题。

• 15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发在膝关节附近。
• 15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，只要不破坏到膝关节组织结构，基本不会有感觉。
• 30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，出现短期的膝关节酸痛。
• 40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛。
• 50岁以上：髌骨软骨的“使用寿命”已到，容易产生关节炎。

疼痛

常见于膝盖内侧关节间隙以上的地方“隐痛”，在劳累后或者运动后加重，休息后缓解；寒冷后加重，温暖后减轻。

肿胀

急性肿胀多出现在膝盖骨上方，休息后可缓解消失。慢性肿胀常见于膝眼。

晨僵

很多膝关节炎在晨起时膝盖会僵硬，活动一会儿才能舒展开。多数在早期关节炎中出现，再重一些可能发展为疼痛。

无力卡壳

随着年龄增长，膝关节周围的肌肉力量下降，会导致无力和上下楼困难，甚至出现走路时卡壳的现象。

怕冷

膝关节炎带有季节性，怕冷、怕风、怕湿，在夏天会减轻。

一份膝关节“减负”手册

膝关节的损耗是不可逆的，骨科专家建议每天“省着”用关节，做到以下5点给关节减负。

控制体重

减轻体重能极大减少对负重关节的负担，降低膝关节磨损。

医学上评价是否肥胖最常用的指标，是体质指数（BMI），BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

建议日常低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

注意补钙

建议日常饮食均衡，通常情况下，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中摄取钙是足够的。

更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

规律锻炼

对关节最健康的运动方案是：运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

最好的锻炼方式是骑车、游泳等。骑车时，人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。

适度热敷

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

• 干敷：热水袋敷于膝盖上，每次20~30分钟，每日1~3次。
• 湿敷：毛巾浸在热水中，取出拧至半干，敷于膝盖上，再盖个棉垫防止热气流失。每5分钟更换一次，敷20~30分钟，每日1~3次。

热敷后，在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟，促进血液循环。

热敷的温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

强化肌肉

坐姿，挺直腰背，双手自然放于椅子扶手上或身侧。腿弯处放一个泡沫轴或水瓶，将膝关节垫高。小腿前后自然晃动。每日1次，每次15分钟。

这个动作小腿完全悬空，仅仅通过重力作用，就能够强化膝关节周围的肌肉。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。