“夜猫子”更易抑郁!生物钟紊乱带来5大伤害

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日出而作,日入而息。千百年来,人们跟着昼夜节律来调整自己的生活。

 

 

有人是早睡早起、白天精神焕发的“百灵鸟”,还有人是喜欢晚睡、夜间神采奕奕的“夜猫子”。

 

这两类人看似没有区别,但一项新研究表示,睡眠节奏与自然生物钟错位的人,更容易抑郁和焦虑,主观幸福感也更低。

 

《生命时报》结合国外研究并采访专家,为你揭示生物钟对健康的重要性,并教你如何将紊乱的生物节律扳回正轨。

 

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

浙江大学第一附属医院全科医学科主任医师 任菁菁

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

 

常熬夜的人更易抑郁

 

2021年6月8日,发表在《Molecular Psychiatry》(分子精神病学)上的一项最新研究中,来自英国埃克塞特大学领导的研究团队通过一项大规模研究发现:睡眠模式与自然生物钟相违背的人更容易抑郁,主观幸福感也更低。

 

 

埃克塞特大学的团队在先前发表在《Nature Communications》(自然通讯)上一项涉及近50万人的全基因组关联研究。该研究证实,早睡与较高的主观幸福感和较低的精神分裂症,以及当前抑郁症状的几率存在因果关系。

 

除了昼夜偏好与心理健康之间的联系外,越来越多的证据表明,个人的“睡眠觉醒周期”与其内源性昼夜节律之间的紊乱,可能会导致不良的心理和生理健康。

 

在这项新研究中,研究人员调查了英国生物库中451025名英国个体的昼夜偏好是否与7种心理健康和主观幸福感之间存在因果关系。

 

研究人员发现,昼夜偏好与抑郁症状密切相关。与夜猫子型人相比,百灵鸟型人出现抑郁症状的几率较低;此外,百灵鸟型人比夜猫子型人的主观幸福感更高,还经历较少的昼夜节律失调。该结果在男性和女性中一致。

 

总的来说,该研究表明,那些与自己的自然生物钟错位的人,更容易抑郁和焦虑,主观幸福感也更低。

 

生物钟是怎么影响健康的

 

生物钟是体内的时间控制系统,在维持机体内在的生理功能,如睡眠觉醒系统、代谢和器官功能等方面扮演着重要角色。

 

许多人长期熬夜或倒夜班,没有顺应生物节律,就会引起生物节律紊乱,进而可能导致机体的许多病理变化,增加疾病风险。

 

 

影响认知

不规律的睡眠觉醒节律紊乱,会让人感到疲惫乏力,还可能影响认知,包括注意力、记忆力、抽象能力和决策能力等。

 

糖代谢紊乱

胰岛素分泌与人的觉醒同步,对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠时间少,会导致葡萄糖耐量降低,胰岛素不敏感会让体重上升。

 

心脑血管疾病

清晨血压骤升,血液黏稠度最高,易发生心脑血管意外。其机制可能与生理节律变化有关,生物钟紊乱加重了心脑血管意外的发生。

 

神经系统疾病

若睡眠受到打扰而苏醒,或缺乏高质量深度睡眠,淀粉样蛋白含量水平会显著升高,其与阿尔茨海默症有关。

 

 

恶性肿瘤

乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关,常上夜班的人此类癌症发病率更高;有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱,会比生物节律正常的病人更早死亡。

 

生物钟乱了,如何“倒时差”

 

所有的钟表都能调整时间,生物钟也一样。总是熬夜的人,怎么才能顺利“倒时差”?

 

专家表示,调节生物钟是个循序渐进的过程,最好提前5~7天开始,让身体逐步调整适应:比如每天比以前早睡早起的时间提前30分钟到1小时,直至作息节奏趋于平稳。

 

做好以下几点,有助于将生物钟扳回正轨。

 

1  多做自我放松运动

白天适量运动,可选择慢跑、游泳和瑜伽等,时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动,会使大脑过度兴奋,影响睡眠。

 

睡前冥想有助调节睡眠,具体方法:盘腿而坐,双手自然垂膝,全身放松,慢慢进入忘我、放空的状态,可以先从几分钟开始,逐渐增加到半小时。

 

 

2  提前1小时准备

如果打算在晚11点入睡,最好给自己上一个晚10点的闹钟,让身体逐渐进入睡眠状态。

 

尽量固定入睡时间,建议不晚于11点,晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。起床时间可以在早上6~7点左右。

 

3  养成上床就“困”的习惯

床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、吃东西等。睡前在床上想象些令自己舒适安逸的环境,如海滩、森林。

 

也可以培养睡前特定的行为,如做面膜、泡脚、听舒缓音乐,但不要使用手机等电子产品。

 

如果实在不能入睡,不要强迫自己,可以起床去做其他事,等非常困了再回床上睡觉。

 

4  营造暗色氛围

入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。若窗户漏光,可安装遮光窗帘,也可选择戴眼罩睡觉。

 

5  设个音乐闹铃

起床铃声除了可以选用平时爱听的音乐,推荐那些节奏欢快的音乐,能刺激大脑加快清醒。

 

6  早起喝杯温水

慢慢坐起来伸展下身体,坐两分钟,让头脑清醒然后再下床。起床后喝杯温水,能刺激胃肠开始工作,发出进食信号,人体也会随之清醒。

 

 

需要上夜班或经常“轮班倒”的人,可以尝试以下方法改善睡眠质量:

 

  • 按顺时针的时间顺序倒:比如先是白班(上午9点到下午5点),再是小夜班(下午4点到晚上10点),再是夜班(晚上11点到早上7点),最后回归到白班。
  • 保证睡眠时长:既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间,最好达到8小时。睡觉时让环境尽量黑暗。
  • 补点B族维生素:包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。
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