论健康,不可否认植物油比动物油要好一些。所以猪油、牛油、人造黄油等就不分析了,我们就把常见的几种植物来源的食用油,做营养成分与食用方法的全面介绍,这是大家最一头雾水,最想知道的。
不同植物来源的的食用油,除了调和食物的风味以外,我们最关心的就是不饱和脂肪酸的含量问题了。不饱和脂肪酸中人体必需的有omega3/6/9。这些都要从食物中获取,植物性食用油则是主要来源。
不饱和脂肪酸的平衡
这几种人体必需不饱和脂肪酸他们之间要有个平衡,因为omega-6脂肪酸摄入过多,会加重炎症,对心脑血管及关节炎等疾病反而是不利的。而通常摄入omega-6脂肪酸会超标。富含omega-3和omega-9脂肪酸的食物有助于有害胆固醇的含量,降低患慢性心脑血管疾病的风险。omega-9属于单不饱和脂肪酸。所以在健康的饮食结构中,一般推荐omega-6是omega-3的4倍以内较为适宜。
油品稳定性
大豆油,花生油,玉米油等植物油通常含有omega-6脂肪酸较多,而橄榄油,菜籽油等主要成分为omega-9类的单不饱和脂肪酸。一般含omega-9较多的食用油,比含omega-3和omega-6的食用油要稳定些。含omega-3和omega-6的食用油不适宜高温烹饪,最好只用于凉拌,建议放在冰箱冷藏。
大豆油,花生油
这两种有的特点是含多不饱和脂肪酸较高,亚油酸含量丰富。精炼过后,不但omega-3有损失,而且维生素E、K等也损失很大。大豆油还含有丰富的大豆异黄酮类物质,经常食用对女性有好处。花生油就是要注意黄曲霉素污染的问题。这类油脂较适合于炒炖煮,但反复的高温受热有害于健康。当然网传这两种油含转基因成分,小编就不再赘述了。
玉米油(玉米胚芽油)
从玉米胚芽中提取,饱和脂肪酸含量高于其他食用油,含有80%的不饱和脂肪酸,主要是omega-6和部分omega-9。此外玉米油中,尼克酸含量比其他食用油丰富。玉米油中还含有丰富的植物甾醇,可降胆固醇,并具有类雌激素作用。
调和油
调和油是由几种高级烹调油经过搭配调和而成。其中,以大豆油和菜籽油为主,加入少量花生油以增加香气的调和油比较常见。调和油的营养价值依原料不同而有所差别,但都富含不饱和脂肪酸、维生素E。它具有良好的风味和稳定性,且价格合理。烹调方式以蒸、煮和炒都可以,是最适合炒菜的油。
橄榄油、双低菜籽油
橄榄油,含有70%的单不饱和脂肪酸,所以对健康非常有益。在耐热性和易氧化性方面也表现很好,所以橄榄油是名不虚传的。不过橄榄油以次充好的很多,选购时应尽量选择大品牌并选择标识为初榨的橄榄油。
菜籽油,单不饱和脂肪酸含量也很高,在预防心脑血管疾病方面,毫不逊色于橄榄油。这两种油也是不药博士重点推荐的,尤其是在预防心脑血管疾病方面。
芝麻油 色拉油
芝麻油基本不经精炼,通常压榨生成。芝麻油含有丰富的维生素E、抗氧化物质芝麻酚,磷脂和植物固醇等。所以只能用于凉拌或蘸料使用。植物油中加工等级最高的食用油,已基本除尽了植物油中的一切杂质和腊质,所以颜色最淡。色拉油适用于炒、炸、煎和凉拌。
【不药博士】简介:博士,副主任药师,高级营养师,拥有11年的用药指导、营养咨询和健康管理经验。不药不药,倡导健康生活,不生病,不吃药!