你有多久没坐下来好好吃顿早饭了?
对争分夺秒的现代人来说,早餐是夹在“起床气”和“早高峰”之间的进退两难,边走边吃、在公司对付一口是多数人的早餐常态。
最新研究显示,午餐和晚餐都无法填补不吃早餐造成的营养缺口,甚至影响全天的生物钟。
《生命时报》采访专家,告诉你早餐有多重要,并教你吃一顿营养满分的早饭。
受访专家
华中科技大学同济医学院武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳
科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋
你的早餐可能没达标
国人早餐都在吃什么?纪录片《早餐中国》给出了“丰盛”的答案↓
油条/包子+豆浆/豆腐脑,灌饼/煎饼+粥,茶叶蛋+小米粥+酱豆腐……
陕西胡辣汤、武汉热干面、兰州牛肉面、江西炒粉、广东肠粉等,都是很有名的早餐;近年来,“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐组合也越来越常见。
然而,国人的早餐品种丰富,营养却跟不上。
中式早餐vs西式早餐
阮光锋介绍,传统中式早餐多以精白米面为主,肉蛋奶比例较低,属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食,并非健康的早餐模式;西式早餐中的汉堡、薯条、炸鸡等,高脂肪、高热量,也非优质选择。
通常来讲,早餐摄入的能量应占全天总能量的25%~30%。
根据营养均衡原则,每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪,再加上足够的水分。
中国营养学会2018年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示:
- 35%的人做不到每天吃早餐
- 55%的人早餐摄入食物种类不足3种
要么不吃早餐,要么吃的种类太少,无法满足食物多样的平衡膳食原则,也达不到每日所需的营养需求。
早餐影响全天生物钟
“早餐像皇帝,午餐如大臣,晚餐比乞丐”,一句话道出了早餐的重要性。没时间、没胃口、控制体重等都不应成为拒绝早餐的理由。
美国《糖尿病护理》杂志刊登的一项研究表明:
- 我们熟知的中央生物钟位于下丘脑前部,产生24小时节律,但生物钟并非只属于神经系统。
- 人体肝脏、胰岛β细胞、肌肉和脂肪等外周组织中也发现了类似的“生物钟”,控制着大多数酶、激素和葡萄糖代谢运输系统,以保 障机体代谢平衡。
无论是健康人群还是糖尿病患者,不吃早餐都会对“生物钟”的基因表达造成影响,诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高,胰岛素敏感性降低,出现胰岛素抵抗,胰岛β细胞增殖减少和细胞凋亡。
长此以往,代谢紊乱会为各种慢病埋下隐患。
不吃早饭,错过了多少营养?
许淑芳表示,早餐是人体一天营养的“校准器”,不吃早餐会形成营养缺口,补也补不回来。
英国剑桥大学《营养学会报》刊载了一项涉及3万多人的研究显示,不吃早餐会错过牛奶中的钙,水果中的维生素C,谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2等,可能会导致一整天都营养不足。
此外,叶酸、镁、铁、磷等营养素摄入不足可能会加剧慢病发展。
研究还发现了3个事实:
1. 这些本该在早餐中摄入的营养素,在其他用餐时间中无法得到有效补充。
2. 不吃早餐的人摄入的能量、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪以及添加糖要明显多于吃早餐的人。尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人,会因为饿得太久,零食摄入增多,午饭及晚饭的饥饿感更强,造成“早餐吃少、中午吃饱、晚上吃撑”的状况。
3. 不吃早餐者的饮食质量总体上也低于吃早餐者。
在一日食物内容和总热量完全相同的情况下,早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更健康。
许淑芳表示,长期不吃早餐会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等缠身,易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题,影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力,还容易加速衰老。
日本一项研究表明,没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪;英国研究显示,几乎不吃早餐的学生,平均成绩比经常吃早餐的人相差近两个等级;长期不吃早餐,还容易诱发全身炎症。
一顿好早餐,4类食物加持
每天吃早餐,是世界卫生组织提倡的健康生活方式。我国膳食指南也建议,一日三餐规律饮食。阮光锋说,一顿充满活力的早餐需要包含四类食物。
淀粉类主食
碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖,支持大脑的思考、记忆和解决问题。
早餐吃馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食,能保证一上午的工作效率。
优质蛋白质
奶类、豆类、蛋类,可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。牛奶、豆浆、酸奶中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思维变得更敏锐。
此外,牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。
新鲜果蔬
苹果、猕猴桃、橙子、香蕉,都可以作为早餐的一部分,提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,有助保持肠道正常功能,利于营养吸收。
一小份坚果
坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱,改善神经系统功能。
许淑芳建议,根据年龄特点选择适合的早餐,能让人活力满满,身体更健康。
老年人
消化功能变差,早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化,有慢病的老人最好喝燕麦粥,升糖指数低,更利于疾病管理。
学生族
处于生长发育期,早餐一定要吃主食,如面包、花卷、包子,再搭配牛奶、新鲜果蔬,加强钙、维生素等营养素的摄入。
上班族
再忙也要吃早餐,建议每天一颗水煮蛋,选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等,注意加点新鲜果蔬,再搭配一杯酸奶,加强胃肠蠕动。
许淑芳提醒,吃早餐要注意“三不”:
! 不宜过早或过晚
6∶30~8∶30之间最佳。晚上睡前1小时不要吃太多,否则容易影响第二天早餐的食欲。
早上时间紧,要想吃得营养全面且舒适,可以在前一天晚上做出半成品,趁热冷藏在冰箱里,早上将做好的粥或面食微波一下就行了。
! 不要过于单一
“中国传统早餐中,油条+豆浆、白粥+馒头的吃法真的应该换换了。”
许淑芳建议,早餐不该怕麻烦,应多吃粗粮、杂粮粥,搭配一颗鸡蛋、一杯牛奶、一碟凉菜或焯菜,外加一小把杏仁、腰果、开心果或核桃仁,早餐后再吃点水果就更完美了。
! 不要太咸太油腻
大早上不宜吃得太油,油条、油饼、煎培根、煎火腿、汉堡、炸鸡等食物脂肪含量太高,经常食用不利于健康。
蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等加工食品中不仅添加了很多油脂,糖、盐也常常过多,更不应经常吃。此外,咸菜、酱菜等高盐食物也要少吃。