股四头肌肌力锻炼方法，让你的大腿更有力量
股四头肌位于大腿前面，是人体最大，最有力的肌肉之一。
由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。 股四头肌对于膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。
长期坐办公室缺乏锻炼时，会发生股四头肌无力，往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变，造成膝关节疼痛。
而下肢外伤或膝关节等部位手术后，如果不积极做股四头肌力量训练，同样也会发生上述情况，甚至出现股四头肌费用性萎缩，下肢的日常功能发生困难并了伴有疼痛。
因此，股四头肌力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。
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收缩练习：膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天2000次左右，可分多次完成。
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坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。
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贴墙半蹲：背部贴紧墙壁，双腿分开，与肩同宽，大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度，停留2~3秒钟，然后站直归位，休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
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半深蹲：站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留，保持到疲劳，然后站直归位。
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直腿抬高锻炼：平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持5秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。如此循环10次为1组，每天练习10-30组，双腿交替进行。
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以上锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。
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王鑫主任医师自营医生
中国人民解放军总医院关节科
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擅长：人工关节置换、人工关节翻修治疗股骨头坏死、骨关节炎等疾病。单髁置换和关节周围截骨术等保膝手术治疗骨关节疾病和关节矫型。成人髋关节发育不良、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎，股骨头骨坏死保头治疗，运动医学，膝、肩、髋、踝等关节运动损伤的治疗，干细胞疗法等。
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