一到睡觉的时候肚子就饿了，不由自主地想吃夜宵，烧烤、炸鸡、小龙虾统统到我碗里来！

朋友说你不是要减肥吗，怎么还吃夜宵？Dr.京为了能继续愉快吃夜宵，准备研究一下夜宵到底能不能吃，会不会长胖？

吃夜宵究竟会不会胖呢？

很多人一提到长胖就会说以后再也不吃夜宵了，大家似乎都默认了吃夜宵会导致发胖，但其实并不是这样，是否长胖关键还得看吃多少，而不是什么时候吃。

成年人每天平均的基础代谢量是1500-2000卡路里，当摄入的热量高于消耗的热量，多余的热量就会变成脂肪储存起来导致发胖。因此只要当天摄取的热量不超过消耗的热量，什么时候吃东西都不会发胖。

吃夜宵的正确姿势

夜宵的食物选择

➊ 夜宵不宜吃太油腻的食物 ^[1]

油条、火锅、烧烤等食物不易消化，会影响消化系统的消化速度，增加胃排空的时间，降低睡眠质量，还有可能会影响第二天早餐的食欲。

➋ 夜宵的不宜吃高糖、高盐食物

蛋糕、巧克力等高糖食物会带来更多的满足感，但是夜宵如果选择这类食物会增加胃酸分泌，影响胃的消化能力，长此以往会给胃带来很大的负担，严重的话还可能会导致胃病 ^[2]。

晚上食用高盐食物如腌制类食品会摄入大量盐分，入睡前会不断想要喝水，影响睡眠，第二天还有可能产生浮肿。

➌ 夜宵不宜吃刺激性食物

晚上吃夜宵应尽量避开酒精、咖啡因等刺激性食物，很多人认为睡前喝一些酒可以助眠，但事实上酒精会使人大脑神经系统处于兴奋状态，更不利于入睡，第二天醒来后还可能会头痛、头晕；咖啡因则会使心跳加快，机体处于亢奋状态，不利于入眠。

因此夜宵可以选择一些低热量、清淡易消化、富含纤维素和蛋白质的食物 ^[3]，如蔬菜、清淡的粥、燕麦片、牛奶等，不仅不容易发胖，也不会影响睡眠。

夜宵应适量

宵夜是三顿正餐之外的一餐，如果夜晚确实很饿需要补充能量，也要适量进食，不能按照正餐的标准放肆吃，这是因为人体晚上睡眠时所需热量不多，新陈代谢减缓 ^[4]，这时如果吃很多食物容易消化不良造成不适。

控制吃夜宵的时间

晚上吃完东西马上就睡觉，会给人体的消化系统带来很大的负担，不仅不利于身体健康和正常的新陈代谢，还会增加发胖几率。

所以如果想吃夜宵，最晚要在入睡1-2小时前进食 ^[5]，让肠胃有足够的消化时间，避免影响到正常睡眠。

不宜吃夜宵的人群

➊ 睡眠不好的人群

夜晚进食不利于睡眠，可能会加重睡眠不好人群的失眠症状。

➋ 消化系统疾病患者

胃食管反流、胃溃疡患者等患有消化系统疾病的人群尽量不要吃夜宵，这类人群的消化功能本身已经存在问题，再吃夜宵则会雪上加霜，给消化系统带来更大的负担。

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参考文献：

[1]吃宵夜最好避开4类食物[J].伴侣,2020(08):60.

[2]于峰. 吃宵夜“守则”[N]. 中国医药报,2003/04/21

[3]六个讲究:降低吃宵夜的危害[J].科学大观园,2013(13):18.

[4]南迪.吃宵夜有讲究[J].食品与生活,2001(06):15.

[5]孙莹. 巧吃宵夜不会发胖[N]. 健康时报,2007-06-21(004)