肉，在人们的饮食中占据了非常重要的地位。

但总有些人不敢吃肉：有人坚信荤腥不沾的素食更健康；有人看到身上的赘肉和升高的血脂迟迟不敢动筷；还有些老年人，是怕加重慢性病而拒绝吃肉……

给不爱吃肉的人说个“坏消息”：一项研究表明，不吃肉可能会让骨折风险飙升。

肉吃不够对身体有哪些危害？哪些时刻应该多吃点儿？怎么健康吃肉？《生命时报》邀请专家为你一一解答。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

不吃肉可能更易骨折

来自英国牛津大学的研究人员在医学期刊《BMC Medicine》上发表研究成果：非食肉者，尤其是纯素食主义者，发生全骨折或髋部等某些特定部位的骨折的风险更高。

研究招募了约54898名参与者，根据饮食特征将其分为肉食组、鱼食组（不吃其他肉）、素食组（不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋）和纯素食主义组（不吃肉，鱼，牛奶和蛋）。同时统计各组参与者的信息，并进行定期随访。

在平均长达17.6年的随访期间，共发生了3941例总骨折，研究人员发现，与食肉者相比，素食者的全骨折的风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加50%。

与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。

其他部位中，纯素食者的腿部骨折和锁骨、肋骨、椎骨等其他主要部位骨折的风险也均高于吃肉者，风险比分别为2.05、1.59、1.02和2.50。

总体而言，与吃肉者相比，不吃肉的参与者发生全面骨折和某些特定部位骨折的风险更高。

6个时期最该吃点儿肉

肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。

红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等；白肉是烹饪之前颜色发白的肉，包括鱼肉，禽（鸡、鸭、鹅）肉及部分海产品。

红肉肌肉纤维粗硬，其中含有丰富的蛋白质，铁、磷含量高，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。红肉还是维A、维D和B族维生素的好来源。但红肉中饱和脂肪酸与胆固醇较高。

鱼、禽类等白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉还有EPA、DHA等营养元素，是红肉中没有的。对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克。优先选择鱼和禽，少吃肥肉。

不吃肉或摄入不足则可能会让免疫力降低、记忆力衰退、内分泌失调，还会导致缺血性贫血，皮肤变干燥、粗糙……

处于以下几个时期的人，应该适量多吃点肉：

缺铁性贫血期

虽和遗传等多种因素有关，但一般是由饮食不合理导致的，患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。

生长发育期

儿童青少年处于生长发育阶段，营养素的需求量高于成年人，膳食中不能少了肉类，且红肉白肉都要吃。

孕期

从孕中期开始，胎儿生长发育加速，营养需求增大，建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物，比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。

孕晚期每天应增加125克，建议每周食用2~3次鱼类。如孕妇肥胖，患高血压、糖尿病，则应在医师指导下饮食。 

哺乳期

动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素，建议此时每天应比孕前增加约80克的动物性食物。

需要注意的是，如果妈妈饮食过于油腻，乳汁脂肪含量就会升高，宝宝较易长胖。

减肥期

不吃肉会造成皮肤黯淡松驰，建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类。

健身期

肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动会使肌肉处于分解状态，需及时摄入优质蛋白为肌肉修复提供原料。但不要过量吃肉和蛋白粉。

健康吃肉的4个原则

No.1  摄入量因人而异

老年人基础代谢率在下降，肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱，建议吃肉量接近膳食指南的偏下线比较适宜，比如一天一两左右的红肉，一两左右的鱼虾。

年轻人或运动量比较大的人，吃肉可以接近推荐量的上限，比如每天吃一两半的畜禽肉，一两半的鱼虾肉。

患有肥胖、三高等慢性病的人，最好少吃肉，以豆制品代之。

No.2  调整红白肉比例

吃肉建议首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。白肉的脂肪含量更低、蛋白质含量高，吃红肉则更易脂肪和热量摄入过多，而白肉的肉质更加细腻，更易消化。

将肉类分散在每天各餐中，避免集中食用。建议正餐中都要吃些肉食，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上最好少吃红肉。

No.3  加工肉类要少吃

熏肉、腊肉等这种肉含有大量的胆固醇和饱和脂肪，容易阻塞血管。这类肉中亚硝酸盐含量较高。建议减少食用频次，比如一周吃一次；吃时可以搭配新鲜蔬菜，还可以多吃些大蒜、多喝点茶。

烤肉在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上，再与肉类蛋白质结合，产生“苯并芘”强致癌物，常吃会严重损害健康。如果要吃烤肉，最好用绿叶菜包着，并减少食用频次

No.4  选对烹饪方法

烹饪肉首先要注意做熟，以杀死细菌，并要清淡少油，多蒸、煮、炖、卤、汆、拌，少煎、炸、炒，尽量采用低温烹调。

注意荤素营养搭配，比如可把肉煮好后切成肉丝或肉片，和焯好的豆芽、西兰花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成凉拌菜，既保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足，还不易长胖。