怎样「骑车」才有锻炼效果？要达到这个呼吸状态

越来越多的人喜欢在户外骑车，不仅能锻炼心肺、肌肉、身体协调性和平衡性，还能预防大脑老化，提高神经系统敏捷性。但怎样的骑行才是一次“有效”骑行？

 

 

9月17日是世界骑行日，《生命时报》采访专家，列出达到骑行效果的要点，并教你一套骑车的正确姿势。

 

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

国家自行车队教练员、博士 李 卫

北京清华长庚医院康复医学科主任 潘 钰

 

骑行，给身体带来有益变化

 

骑行被称为“黄金有氧运动”，能加强人体心肺功能，提高下肢肌肉力量，还能减压，让身体从头到脚都受益。

 

早亡风险降四成

英国格拉斯哥大学研究小组的一项调查表明，与采用汽车和地铁等方式上下班的人相比，骑自行车的人群早亡风险降低4成以上。

 

预防糖尿病

美国《医学快报》报道，南丹麦大学的研究者通过一项队列研究发现，经常骑自行车（无论是作为通勤工具还是一种娱乐活动）的人患2型糖尿病的风险可能较低。

 

增强心肺功能

骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使肺活量增大，提升呼吸系统功能。

 

 

锻炼下肢肌肉

骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。研究发现，骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以动员躯干和上肢肌肉。

 

长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌，强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。

 

消除疲劳

坚持骑行锻炼，保持有规律的生活，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠。

 

保持身体年轻

英国《每日邮报》报道，英国伦敦大学国王学院的研究者对122名年龄在55~79岁之间的业余骑车者进行研究后发现，他们的平均身体状况要比其他同龄人年轻得多。

 

提高认知能力和记忆力

美国运动医学会权威期刊《运动医学与科学》发表的一项研究，每天骑行20分钟，即使是单次运动，也可提高大脑的认知能力和记忆力。

 

 

骑行有个最宜强度

 

骑自行车可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

 

建议每次骑车锻炼至少保证在30分钟以上，以中等强度为宜，即呼吸感觉到微喘、心率控制在120～150次/分钟。

 

此外，不良的骑行姿势可能会造成不必要的损伤，最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题：

 

骑自行车，加上车座坚硬、路面颠簸，会让人体会阴部处于长时间受压状态，影响局部血液循环，会导致男性前列腺区域疼痛不适，骑行时间越长，症状越明显。

 

过度骑行对女性来说，也会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛，发生的几率和骑车的时间、强度相关。

 

因此，骑行需要掌握正确姿势：

 

调车有讲究

屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。

 

但对普通锻炼者来说，实际操作会有一定难度，建议参考以下3点调整车座高度及角度，舒适骑行：

 

端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

 

骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。

 

静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

 

装备要充足

户外骑行有一定危险性，尤其是长途骑行，保护装备必不可少。骑行时佩戴头盔、手套等，长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾。

 

 

骑行过程中要遵守交通法规，不可争强好胜，注意安全和路况，长距离下坡要减速。

 

速度参考心率值

年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。

 

一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。

 

时长要因人而异

骑行健身的人，要根据自身体质情况确定骑车频率和时长，切不可盲目追求距离。一般情况下，每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以。

 

骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

 

注意热身和放松

热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。

 

 

放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿都是不错的选择。

 

科学应对骑行中的健康问题

如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

 

这些问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。

 

康复医师会评估肌肉力量、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等，寻找引起疼痛或不适的病因，进行针对性的调整和矫治，并指导骑行者日常健康管理和康复训练。

 

对特殊人群的骑行提醒：

 

1. 从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行，尤其是在交通道路上，否则容易导致交通事故。

2. 儿童不宜使用成人自行车，因为身材娇小，难以很好控制车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。

3. 老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。

 

 

骑行防疫小贴士

 

总体来说，自行车为露天环境下使用，不会造成骑行人在密闭空间内聚集，产生交叉感染的可能性较低，但仍要做到以下5点：

 

◎骑行前，使用消毒物品对车把、刹车、车座等车辆关键部位进行擦拭。

◎佩戴口罩、手套骑行。

◎骑行路上，尽量避免摘下口罩，避免与他人交谈。

◎抵达目的地后，用流动的清水洗手，确保手部干净，再摘下口罩。

◎脱下的外穿大衣挂在通风处或直接晒在通风处，并对钥匙等暴露在外的物品消毒。