心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统,发挥其自我效能,进而改善失眠症状。要完成这一目标,常常需要专业医师的参与。心理行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠具有良好效果,通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法。这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗。
建立良好的睡眠习惯
- (1 ) 睡前数小时(下午 4 点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);
- (2 ) 睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠;
- (3 ) 规律的体育锻炼,但睡前应避免剧烈运动;
- (4 ) 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;
- (5 ) 睡前至少 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;
- (6 ) 卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜;
- (7 ) 保持规律的作息时间。
松弛疗法
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。
刺激控制疗法
- 刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用(I 级推荐):
- (1 ) 只有在有睡意时才上床;
- (2 ) 如果卧床 20 分钟不能入睡,应离开卧室,从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;
- (3 ) 不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;
- (4 ) 不管前晚睡眠时间有多长,保持规律的起床时间;
- (5 ) 日间避免小睡。
睡眠限制疗法
睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。
认知行为疗法
- 保持合理的睡眠期望;
- 不要把所有的问题都归咎于失眠;
- 保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);
- 不要过分关注睡眠;
- 不要因为一晚没睡好就产生挫败感;
- 培养对失眠影响的耐受性。

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晏铁峻
主治医师
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