自我催眠的入眠方法
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常宪鲁
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现在让我来介绍一个最常用的入眠的自我催眠技巧。
首先用催眠引导技巧如渐进式放松法，让自己进入催眠状态。
然后在内心暗示自己：我现在要睡觉了，我会睡得很好，睡得很熟，明天X点起床时，整个人精神抖擞，充满活力。
现在，我会慢慢从一数到二十，每数一个数字，我就越来越进入睡眠状态，等到我数到二十，我就会自然而然睡着了。接着就慢慢从一数到二十，以我自己来说，通常还没到二十，就睡着了。
另外一种常用的入眠技巧，则是活用下阶梯法。
可以在进入催眠状态后，这样暗示自己：
我现在要睡觉了，我会睡得很好，睡得很熟，明天X点起床时，整个人精神抖擞，充满活力。现在，我会慢慢从楼梯走下，每走一道阶梯，我就更接近睡眠状态，等到我走到第二十道阶梯时，我就会自然而然睡着了。接着就在内心想象自己慢慢走下楼梯，每走下一级，就感觉自己更放松，意识更恍惚、松柔，这样一来，很快就会睡着了。
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社交恐怖症患者往往见了生人害羞、紧张、害怕，会觉得不适应和担忧、焦虑和神经过敏，需要有意识地练习解除这个抑制和拘谨，不那么担心，不那么过于认真。 1、改变对自我的认知：社交恐怖患者往往认为自己长得丑，或者没有自信，觉得自己讲话讲不好，或者其它消极的想法，如觉得自己口臭以至不敢讲话等，这些都是消极的自我暗示，一个人长得怎么样，实际上不是自己决定的，是遗传的因素，这一点每个人都是平等的，没有谁能拿这一点来自豪或者嘲笑别人，能掌控的是个人的才华，口才都是锻炼出来的，需要锻炼能可以获得成长的，不要事先考虑想说什么或者说错什么，张开嘴巴说出来就行，只有愿意说敢说以后才能逐步提高的讲话水平。 2、不要批评自己：社交恐怖的患者往往经常沉溺在自我批评中，讲了一些话或者作出一些行动后往往会对自己说“讲错了，别人可能会有不同的理解，丢死人了”“真不该这样做，让他们笑话了”，如果经常这样有意无意的批评自己，也是对自己的折磨，对将来再次的社交行为会起到阻碍作用，经常这样不断的自我猜疑或者对过去行为无休止的批评会导致下一次社交的失败，需要停止这样的自我批评。 3、养成大声讲话的习惯：社交障碍的人往往说话声音明显的细小，甚至别人听不清楚，表明患者自信心不够，需要养成大声讲话的习惯，尽量提高自己讲话的音量，大声讲话是提高自信、解除压抑的有效办法，讲话时可以用比平时明显增高的音量，但不比对着别人吼，注意到语调和讲话带的情绪，让别人听起来更容易理解和接受。 4、积极的自我练习：可以想象一些场景，比如有很多人在场，自己要去讲话，看看自己要讲什么，构思好自己要讲的内容，预判自己讲话时的情况，预判自己出现一些不好的想法时的处理措施，多做一些这样的场景练习，再去实际有人的场合练习，做到习惯化后可能注意力就放到了外界，而不是老是盯着自己。
常宪鲁
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常宪鲁
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常宪鲁
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常宪鲁
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常宪鲁
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常宪鲁
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老年人的睡眠障碍及其后果老年人睡眠障碍引发的后果有白天睡眠、心境障碍、增加意外事件，还可导致生活质量、警觉性、机敏性和认知功能（记忆、注意、反应速度、专注性）降低。 老年人失眠及其非药物治疗 失眠是老年人最常见的睡眠障碍。年龄越大失眠的发生率越高，且越易变为慢性。65岁以上老年人失眠患病率约为12%-40%，女性多于男性。女性患者主观性失眠和客观性失眠间的关系比男性患者弱。与青年人相比（入睡困难多见）， 老年患者主要是睡眠维持性失眠。此外，还可以表现为入睡困难和早醒。 老年人失眠的治疗包括3方面： 1、病因的处理 这是治疗取得成功的关键，要特别重视。所以，老年失眠患者应该询问是否有高血压、服药何种药物。 2、镇静剂 在国内，对老年失眠患者处方镇静剂的情况很普遍，且许多患者要求重复处方，容易变成长期使用。但是，使用镇静剂对老年人的失眠进行对症治疗可能导致白昼嗜睡、逆行性遗忘、便秘、跌倒、骨折、其它意外、成瘾，且有增加死亡的风险，故需要谨慎选择（具体见另文），且不推荐长期使用（不超过6周）。 3、非药物治疗 由于知识的不足，这类措施极少使用。但是，这类治疗措施可能产生长期疗效，且风险极小，因而更加适合于老年人。失眠的非药物治疗方法包括认知行为治疗（CBT）、自助式治疗、音乐治疗、体育锻炼、光疗、催眠术 和针灸。有时需药物和非药物治疗方法结合使用。此外，太极拳、瑜伽功也许对失眠有效。
常宪鲁
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强迫症的表现主要有两个方面：强迫观念和强迫行为。 每位患者的病情不同，严重程度差异很大。一些患者可能仅表现为每天会花1~3小时实施重复行为，如反复洗手和检查；而有些患者则会出现持续的、顽固的侵入性思维或难以控制的强迫行为，导致社会功能丧失。 强迫症产生的原因有以下几个方面： 一、遗传因素，强迫症与遗传的关系密切，具有明显的家族聚集现象。强迫症患者的父母、同胞、子女具有较高的患病率，是普通人群的4倍； 二、神经生物学基础，强迫症患者有特定的神经解剖学基础，其眶额皮质-纹状体-丘脑环路发生病变，表现出强迫性思维。此外，强迫症的发生还与5-羟色胺（5-HT）、多巴胺（DA）和谷氨酸这三种神经递质的功能异常有关。 三、人格特质，研究发现，约2/3的强迫症患者病前就有强迫性人格，通常表现为：做事要求完美无缺，按部就班，墨守成规，有条不紊；对自己要求极为严格，难以通融，固执而灵活性差；常有不安全感，为人处事唯恐发生疏忽或差错，经常检查或反思自己的行为是否正确；拘泥细节，甚至生活琐事也要程序化。 四、负性情绪与生活事件常常是强迫症发病的导火索，如生活环境的变迁，人际关系不佳，责任加重，家庭不和、亲人逝世和突然的惊吓等。 五、压力使人容易恐惧、焦虑，强迫自己做某些固定事物，比如固定思维、行为模式来缓冲压力。 目前，还没有可以有效预防强迫症发生的方法。为了避免疾病给带来患者出现更大的伤害，早期诊断和治疗，可以很好的缓解症状，改善预后，并减少复发的可能性。
常宪鲁
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常宪鲁
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常宪鲁
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