失眠的行为治疗

行为治疗是失眠的首选治疗方法，主要包括刺激控制治疗、睡眠限制治疗、放松训练和养成良好睡眠习惯等内容。

(1)刺激控制治疗：在正常情况下，卧室、床的环境会诱导人出现困意，使人较快地入睡。失眠患者进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立卧室、床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是：没有困意时，不要过早上床。尽量在有困意时再上床；卧床20分钟无法入睡，则离开床进行放松训练或做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡。重新回到床上如果20分钟内仍不能入睡，则离开床继续做放松训练或做一些放松的事情，如此反复；不管昨晚睡眠时间和质量如何，第二天都要按时起床。避免第二天补觉、午睡。

(2)睡眠限制治疗：是通过限制卧床时间，来储存睡眠的动力。人离开床并保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，就越容易入睡。在做睡眠限制治疗之前，需要先评估患者的实际睡眠能力，即计算最近一周每天实际睡着的平均时间。然后将患者的卧床时间调整为睡着的平均时间。

(3)放松训练：放松训练的目的是减轻睡前的躯体和精神紧张。渐进式肌肉放松训练和冥想是最常用的方法。

(4)养成良好睡眠习惯：规律运动，避免睡前两小时内剧烈运动；控制咖啡、茶的摄入量，并在睡前8小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，如看书、看手机、看电视、听音乐等；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视剧或电影、听摇滚音乐、参加辩论等。