为什么不运动，也会腰肌劳损呢？

在康复中心，有这样一些白领一族，经常会因“腰部疼痛”而来做康复。他们都有一个共同的特点那就是：年轻、有为、漂亮.....（怎么跑题了？）不对，是经常久坐，并且饱受腰痛、腰酸的困扰。

他们大多数都会去医院，医生给他们拍了 X 片，核磁，做了很多检查，可能最后得出一个诊断“腰肌劳损”，做一做热敷、烤烤电、并嘱托他们回去要多休息、别太劳累、多锻炼锻炼腰背肌。

腰肌劳损是什么？

“腰肌劳损”其实并不是一个确切的名词，腰肌劳损又称腰背腰肌筋膜炎，肌纤维组织炎，肌筋膜疼痛综合征等，是指因寒冷，潮湿，慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿，渗出及纤维性变而出现一些列症状。简而言之，腰部肌肉的疲劳性的损伤，用英语来说就是 overuse（过多使用）。

常见的症状就是疼痛，疼痛程度不是非常剧烈，特点是晨起重，白天轻，夜晚加重，休息后减轻，并有压痛点，同时伴有酸胀，无力，不能弯腰，搬物等功能障碍。

然而，在腰部也并没有一块肌肉叫做腰肌。

我们人体，有髂腰肌、腰方肌等这些深层的肌肉。

髂腰肌是屈髋肌群，久坐可能会导致这条肌肉变得紧张而短缩，产生腰椎过度前凸；

腰方肌在腰椎两侧连接骨盆，它们主要的作用是维持腰椎的侧方稳定和产生侧屈动作；

而腰肌劳损，多指的是背阔肌、竖脊肌、腰骶筋膜等软组织的劳损。

背阔肌在背部表层，作用是产生躯干后伸、旋转等功能，比如引体向上这个动作可以锻炼到背阔肌

竖脊肌在背阔肌下面的很长的一条肌肉，从头部一直到尾部，作用就是让脊柱产生后伸、侧屈等动作。

腰骶筋膜就是在腰部和骶骨部肌肉与骨骼交界处的筋膜组织。

腰肌劳损，是很笼统的说法，所以很多人一旦腰痛而又查不出什么原因，就命名为腰肌劳损，然后这个词就根深蒂固了。腰肌劳损常见于运动员，因为运动员要不断地进行腰背肌肉力量的训练，而又不注意放松，产生了过度使用的劳损。

等等！那我只是一个白领，每天都坐在电脑前，我也不进行腰部的运动啊，没什么运动，为什么我会腰肌劳损？

什么原因造成？

长时间久坐，呆在某一个固定的姿势，身体某些部位如腰骶部、臀部等的活动度就会降低。是不是发现久坐后，站起来动一下就会身体“咔咔”响？那其实是关节在示威：我需要活动活动了！

长时间久坐，血液循环肯定是下降的，那么腰背部的一些肌肉便不能获得很好的代谢；

长时间久坐，核心深层的小肌群能力下降，特别是经常靠着坐，大脑会认为：我的核心不需要使用了，我就不要调动他了，省点劲！

不正确的坐姿，如二郎腿、斜坐着，这样会增加某一侧的压力，产生单侧的问题。

出现了腰肌劳损，腰部不适，很多人的操作是这样的：

第一种：卧床休息型：

腰疼了，不行了，好累啊，躺会吧。可能周末就在床上度过了，玩玩手机，点个外卖，一天不出门。

就这么一出现腰痛，就躺着，别人告诉他你要起来运动运动，他会反驳道：我腰肌肉劳损了，不能让它休息休息吗？

第二种：疯狂按摩型：

既然腰肌劳损了，我就得让它放松放松，好好犒劳一下。那我就去做一做按摩吧！于是就千挑万选找了一家按摩店，做了一次按摩感觉还不错，于是乎，就天天做了下去，腰痛非但没有好转，反而更加严重了！

第三种：燕飞狂魔型：

医生告诉我要多练习腰背肌，但是怎么练呢？没人告诉我，去网上查一查吧，嗯？小燕飞，这个方法好，于是一下子做了 100 个，腰越来越痛了！

第四种：花样自虐型：

以上的所有方法来个遍，腰痛虐我千百遍，我也虐腰千百遍吧！！！

到底怎么办呢？

你有没有发现，其实原因很简单，就是———久坐。

可能这时候，有人会说“这个也是没办法嘛，人家要上班赚钱啦！”

那到底该咋整呢？

不管你听不听，我都要说：别久坐啦！每小时站起来活动一下，喝口水，上个厕所，聊聊天。

这是第一步。

第二步：放松腰部肌肉是好的，但是也不能总去按摩，按摩久了也会产生一种适应，并且暴力按摩会破坏组织，产生危害！建议不要对一个部位按摩超过 10 分钟！也可买个泡沫轴，在家多做做松解！重点松解下背部肌肉，臀外侧肌肉，另外别忘了进行髂腰肌的牵拉，长时间久坐，髂腰肌缩短疲劳，适当的牵拉对缓解腰部酸痛效果立竿见影！牵拉髂腰肌可以参照下图，要注意髂腰肌，牵拉时，要充分进行骨盆后倾（顶髋，不是顶肚子哦！）

第三步：锻炼核心稳定肌。

核心稳定肌，包括了多裂肌、腹横肌等这些深层次的肌肉，多裂肌虽然是小肌肉，连接两个椎体，但是肌多力量大啊！拧成一股绳，使劲干！那么怎么训练呢？小燕飞？NO！平板支撑？NO！我们可以先从呼吸开始！呼吸是根本，通过腹式呼吸激活腹部稳定，之后再进行基础的稳定训练。

呼吸的时候，先采用仰卧位，吸气用鼻子吸气，此时膈肌下降表现出肚子鼓起来，但并不是单单肚子鼓起来，肋骨部也应该向外扩张，最后才是胸部的提升，而错误的呼吸一上来就用耸肩等胸部姿势。呼气时用嘴缩唇吹笛样呼吸，但是不要过度呼吸以免头晕。

做腹部核心激活先从仰卧位开始，然后过渡到手膝位、四点支撑等，做动作的时候要注意核心脊柱尽量不动（不要歪斜、偏转），动作要缓慢一些，有控制。

但是，可别塌腰，要不这个动作就是腰椎搅拌机！

第四步：想做什么运动就做吧！前提是不要有什么不舒服或异常疼痛。

我们所说的运动并不是特定的某种运动，而是一种普遍的全身性运动，比如球类、游泳、跑步等。

有人会问，这些运动会不会伤害腰部呢？这个问题的答案，就如同吃饭会不会噎着。只要是适合你的运动、适当的运动，对你都是有好处的，不仅仅是对腰部，对全身、对精神都是一种帮助，而这都会辅助你减缓腰部不适！

当然了，这简单的四步，坚持下来不容易，想获得健康的体魄，避免疼痛，至少也要康复 2 个月！所以这不是一次两次就能解决的，一两次只能缓解暂时的问题，过几天又回去了，很容易复发，所以最好一周 3 次的训练，循序渐进，不断提高！！！即使好的差不多了，也建议你采用这些方法，预防腰痛的再一次发生！

久坐不运动确实是非常有害的，不仅仅对腰部，对全身各个关节、肌肉、心肺能力都会产生不良的影响，这就是大部分人的原因。面对腰痛，解除诱因是第一位——即减少久坐少动的生活方式，然后进行有针对性的康复训练！