轻断食减肥法靠谱吗?
轻断食减肥法是最近几年非常流行的一种减重方式,选择每周中不连续的2天,每天只摄入500千卡(女性)或600千卡(男性)能量的食物,其余5天正常饮食(正常饮食不是暴饮暴食)。这种减肥方式被国内权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐,“5+2轻断食”可以改善体重和代谢,没有严重不良反应。
轻断食的好处
轻断食的健康益处已经得到越来越多研究的证实。研究表明,科学的轻断食不仅对减重瘦身有好处,还有减轻炎症水平,增强免疫力,改善代谢指标如血糖、血脂等,还可以降低血压、改善心率、改善肝脏胰岛素抵抗等。每天限制热量摄入还可以抗衰老,延长寿命。知道了轻断食的这么多好处,你是不是也心动了。
但是,不是所有的人都适合用轻断食的方式来减肥。
哪些人适合轻断食?
轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。
什么人不适合轻断食?
孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在18岁以下70岁以上的人,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人。
轻断食断食日一日示范餐
轻断食期间,我一般选择周二、周四作为固定断食日,其余五天按照1800千卡普通女性轻体力劳动的能量需要量来进食。
在断食日这天,我选择全天500千卡总热量的摄入,如果是男生推荐选择600千卡/天的总热量。
早餐总热量在300千卡左右,主要食材有:1个煮鸡蛋、一个蒸芋头/地瓜、半根黄瓜、1个西红柿、1杯脱脂牛奶、50克鸡胸肉;有时也会选择营养比较丰富的代餐奶昔作为其中一餐。晚餐热量为200千卡,主要内容有:100克小油菜、200克杂粮稀粥,100克豆腐,10克0卡沙拉汁。
当然,在非断食日,也不能胡吃海塞,建议选择正常饮食,女性1800千卡/天的总摄入热量,男性2250千卡/天。在食物的选择上,尽量少选择油炸、油腻、过度加工的食物,如油条、油饼、汉堡、火腿肠、培根等,多选择少加工的食物,如新鲜蔬菜水果鱼虾肉类,煮玉米、蒸地瓜、蒸土豆、杂粮米饭、米粥等。
为了避免断食日之后的暴饮暴食,我建议在吃饭时,改变进餐顺序,先吃蔬菜,再吃高蛋白质食物,如鱼虾、肉类、豆制品等,最后吃主食。
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