桥式抬腰瑜伽 产后快速瘦腹

　　出场教练简介：王苗，力美健专业瑜伽教练。曾获PTA国际私人教练证书、郭健瑜伽导师证书、民族民间舞考级教师证书。特长：瑜伽、中国舞、现代舞、产后恢 复 。

　　桥式抬腰瑜伽准备动作：躺在垫子上，双手掌心向下，放在身体的两侧。

准备动作：平躺，双手掌心向下，放在两侧。

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　　桥式抬腰瑜伽step1：弯曲双腿，双脚打开，与肩同宽。将双脚放在与身体最近的地方。

step1：双脚弯曲，与肩同宽，靠近身体。

　　桥式抬腰瑜伽step2：吸气，从骨盆开始，一节一节的往上抬高。

step2：吸气，从骨盆开始一节一节往上抬高。 step2：将两个肩胛骨向内收紧，下巴往回收。臀部尽量收紧。

　　桥式抬腰瑜伽step3：将意念放在骨盆，感受盆底肌，臀部和大腿收紧酸酸的感觉。

step3：将意念放在骨盆，感受盆底肌，臀部和大腿的收紧。

　　保持这个动作，停留尽量久的时间。

　　桥式抬腰瑜伽step4：吐气，从背部开始，一节一节的往下放。

step4：吐气，从背部开始一节一节往下放。

　　桥式抬腰瑜伽step5：伸直双腿，双手掌心向上，调息。

step5：伸直双腿，双手掌心向上。闭上眼睛，调息。

　　这套桥式抬腰瑜伽，有两个动作容易出错：

　　错误动作1：骨盆抬高时，下巴没有往回收，肩胛骨没有向内收紧。

错误动作1：下巴没有往回收，肩胛骨没有收紧。

　　正确的做法：肩胛骨夹紧，下巴往回收。

正确的做法：肩胛骨夹紧，下巴往回收。

　　错误动作2：双脚夹紧，没有打开与肩同宽，双脚离身体太远。

错误动作2：双脚夹紧，没有打开与肩同宽，双脚离身体太远。

　　正确的做法：将双脚打开，与肩同宽。双脚尽量放在与身体最近的那个地方。

正确的做法：双脚打开，与肩同宽，尽量靠近身体。

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