新冠病毒的来袭,让我们意识到免疫力的重要性。复旦大学附属儿科医院临床营养科主管营养师卢忠英指出,在疫情期间,除了充足的睡眠和适当的运动,合理的饮食也至关重要。
卢忠英强调,民以食为天,食物是人体获取必需营养素的重要来源。为了提高免疫力,我们需要做到以下几点:
食物多样,谷类为主
每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、坚果类,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。谷类是膳食的基础,餐餐有谷类,适量选择全谷物、杂豆类和薯类。
吃动平衡,健康体重
控制食量,避免暴饮暴食,保证每天运动至少30~40分钟,每周至少5次。维持健康体重,成人BMI保持在18.5~24kg/之间。
多吃蔬果,奶类、大豆
餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,每天摄入200~350克新鲜水果。吃各种奶制品,每天牛奶300克左右。经常吃豆制品,如豆浆、豆腐、豆腐干等。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,坚决不吃野味
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源,充足蛋白质的摄入有利于提高人体免疫力。处理生、熟食物之间和之后必须洗手,动物性食物要完全煮熟煮透。
少盐少油,控糖限酒
成人每天食盐小于6克,糖小于50克,不喝或少喝含糖饮料,少吃甜食。油25~30克,不宜吃油炸食物。足量饮水,每天7~8杯,首选温热白开水。
杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐。吃饭要吃七分饱,提倡分餐,使用公筷、公勺。会看标签会选材,特别是保质期和保存条件等重要信息。
生活小常识:如何留住蔬菜营养?
① 先洗后切:切后再洗会大量流失维生素和矿物质
② 开汤下菜:维生素C、B对热敏感
③ 急火快炒:减少营养素的损失
④ 炒好即食:现做现吃,避免反复加热
温馨提示:疫情之下,不做凉拌菜
病毒在温度56℃状态下,30分钟内就能被杀死。炒菜等温度一般能达到100℃或以上,病毒能立即被杀死。
生活小常识:冰箱不是“保险箱”
合理的储存方式,能防止病毒和细菌的交叉感染。① 冰箱不要塞太满② 剩饭菜尽快吃完③ 生熟要分开,熟食在上,生食在下④ 定期清理冰箱,发现变质马上清除⑤ 定期清洗冰箱,擦洗内壁及各个角落
此外,大家很关心的一个问题:病毒是否会在蔬果上存活?若病毒通过飞沫、直接接触传播到蔬果上,理论上能存活一定时间,但是最长不会超过48小时!因水果一般不加热食用,所以要注意以下几点:
① 吃前用流水清洗,可以过滤掉90%的病毒
② 再用食用小苏打浸泡10分钟后,最后用清水清洗
③ 疫情之下,尽量选择带壳水果,可以削皮食用

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