2个运动帮你强化腹直肌！产后肚子也不大

产后肚子松弛，赘肉堆积是很多宝妈的烦恼。其实，这主要是因为腹直肌分离导致的。

腹直肌分离是指妊娠期间，由于子宫增大，腹壁扩张延伸，两侧腹直肌从腹中线（腹白线）的位置向两侧分离。产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌也会重新靠拢。但如果腹壁本身薄弱，或者存在双胞胎、胎儿过大、羊水过多、多次生产等情况，腹直肌分离就难以恢复。

腹直肌分离的危害不仅体现在肚子松弛、形象不好，还可能导致骨盆前倾、腰腿疼痛、内脏移位等问题。

那么，产后如何自测腹直肌分离情况呢？可以采取以下方法：

1. 仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。

2. 用手指探入腹部中间，感受两侧腹肌距离。

如果距离小于2指，说明腹直肌分离情况良好；如果距离在2-3指之间，说明需要加强锻炼；如果距离超过3指，建议及时就医。

以下两种运动可以帮助强化腹直肌，恢复腹部形态：

1. 腹式呼吸

腹式呼吸主要锻炼腹横肌，从内部收缩腹部。

具体方法：

1. 取仰卧或舒适的坐姿，放松身体。

2. 将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

3. 吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，尽量将肚脐吸引向脊柱。

4. 循环往复，保持呼吸节奏一致。

2. Pull-Ins

主要锻炼腹横肌，从内部收缩腹部。

具体方法：

1. 仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放。

2. 将双手放在腹部肚脐两侧。

3. 吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤。

4. 循环往复，保持呼吸节奏一致。

产后宝妈们可以根据自身情况选择适合自己的运动方式，坚持锻炼，恢复腹部形态。