很瘦却“虎背熊腰”？4个方法锻炼斜方肌，帮你塑形

你是否曾经遇到过这样的情况：明明体重已经很低，但是从外观上看起来却显得肩膀宽大、背部厚重，给人一种“虎背熊腰”的印象？这其实与斜方肌的发达程度有很大关系。

斜方肌位于颈部和肩膀之间，是负责肩部和背部运动的重要肌肉。当斜方肌过于发达时，就会导致肩膀宽大、背部厚重，从而给人一种“虎背熊腰”的印象。

那么，如何判断斜方肌是否发达呢？以下是一些简单的方法：

1. 观察肩膀宽度与头部的比例，如果肩膀宽度与头部的比例大于1比2，则属于宽肩；反之，则属于窄肩。

2. 观察颈部线条，如果颈部线条明显，则说明斜方肌发达。

3. 观察背部线条，如果背部线条厚重，则说明斜方肌发达。

那么，如何锻炼斜方肌，改善“虎背熊腰”的印象呢？以下是一些有效的锻炼方法：

1. 哑铃耸肩：站立或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

2. 坐姿水平划船：坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。

3. 颈部拉伸：随时随地都能做，可以有效拉伸斜方肌的上侧。注意头不要前伸或者后仰，手臂微微用力就行。

4. 下犬式：这个动作可以拉伸肩部，有开肩的感觉。尽量把肩膀下压，腿部蹬直，背部肌肉会微微收紧。

5. 拉伸胸部肌肉：胸部肌肉的发达也会导致肩膀宽大。可以通过做胸部拉伸运动来改善。

除了锻炼之外，还有一些日常生活中的注意事项可以帮助改善“虎背熊腰”的印象：

1. 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。

2. 注意日常饮食，避免摄入过多高热量、高脂肪的食物。

3. 保持良好的心态，避免过度紧张和焦虑。