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仰卧起坐正确做法你造吗?

仰卧起坐正确做法你造吗?

仰卧起坐是一项非常常见的健身运动,它可以帮助我们锻炼腹部肌肉,增强核心力量。然而,许多人虽然每天都在做仰卧起坐,但未必做得正确。下面,我们将详细讲解仰卧起坐的正确做法,帮助大家更好地进行这项锻炼。

一、仰卧起坐的准备工作

在进行仰卧起坐之前,我们需要做好以下准备工作:

1. 选择一个平坦的地面,避免在过硬或高低不平的地面上进行仰卧起坐。

2. 穿着宽松舒适的运动服和运动鞋,以便更好地进行运动。

3. 在运动前进行热身,如慢跑、跳绳等,以预防运动损伤。

二、仰卧起坐的正确做法

1. 双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽。

2. 臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合。

3. 手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。

4. 以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次。

5. 保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。

6. 双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。

7. 抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。

8. 屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。

三、仰卧起坐的注意事项

1. 在进行仰卧起坐时,要保持均匀的呼吸,避免憋气。

2. 仰卧起坐的次数不宜过多,以免造成肌肉疲劳。

3. 如果在运动过程中感到不适,应立即停止运动。

4. 仰卧起坐并非适合所有人,如有腰伤、颈椎病等疾病的患者,请在医生指导下进行。

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