你是否曾听说过“基础代谢”这个词,但又不太清楚它对我们有什么影响,尤其是对于我们减肥的影响?今天,我们就来聊聊这个神秘的“基础代谢”。
什么是基础代谢?
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。简单来说,就是人体在安静状态下维持生命所需的最低能量消耗。
除了有氧运动消耗热量之外,剩下的消耗都得依靠新陈代谢来,所以新陈代谢越强,每天消耗的热量就越多,燃烧脂肪就越快。
想要快速的减肥,就得提高新陈代谢率。
如何提高新陈代谢?
1. 保持充足的睡眠:睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。
2. 摄入足够热量:现有体重公斤数乘以21,便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。
3. 摄入足够蛋白质:确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
4. 增加身体肌肉含量:增加消耗量会提高基础代谢率,而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,健身是最健康的方式。
5. 使用间歇性训练:HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量,而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去,在山坡上冲刺,拖拽重物都是很好的方法。

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